Velkot reverse grip. veidu rokturi

Nedomāju, ka apgrieztā rokturis pull-up ir pamata uzdevums iesācējiem, kuri nespēj panākt joslā. Šis vingrinājums ir diezgan populārs starp profesionāļiem. Šajā rakstā lasītājs ir iepazinies ar šāda veida pull-ups, kā arī uzzināt, kuras muskuļi strādā slodzes laikā. Tas ir noderīgu informāciju un saķeri veidus, pateicoties kuriem ir iespējams koncentrēt slodzi dažādām muskuļu grupām pēc pieprasījuma sportists.

Ja kāds apmācība sākas?

Jebkurš laiks sākas ar iesildīšanās. Tas ir pirmais noteikums jebkura sporta, neatkarīgi no sporta, vai tas ir kultūrisms, deju vai kaujas. Obligāti siltu roku plaukstas, elkoņa un pleca locītavas. Netraucē veikt Mahi roku rokā, lai izstieptu krūšu muskuļus. No ķermeņa uz leju un pagrieziet nogāzes sasildīs muguras muskuļus un vēdera jostu un squats būs paaugstināt asinsspiedienu sirds un asinsvadu sistēmu, un dara organismam ražot vairāk testosterona.

Kad velkot līdzi bāra apgrieztā grip topi sarakstu mācību jomā, speciālisti iesaka veikt pāris komplekti 20-25 atkārtojumu ar mazu svaru biceps. Fakts ir, ka visi cilvēki elkoņa un plaukstas ir ļoti vājas saites, ka bez laba iesildīšanās ir viegli stiept.

Motivācija - atslēga uz panākumiem!

Saskaņā ar statistikas datiem, 99% no iesācējiem ir kautrīgi iemācīties panākt sporta zālē, tāpēc jums ir, lai risinātu problēmu, kas saistīta ar muļķības auto-ierosinājumu un motivāciju. Fakts ir tāds, ka visi cilvēki pasaulē kādā brīdī nespēj panākt, bet citā periodā brieduma kā veikt visgrūtāk izmantot savā dzīvē. Ir vairāki iespējamie risinājumi, kas visi ir atkarīgas tikai no vēlmes iesācējs sportists.

1. Lai horizontālo joslu pie veikala un instalējiet to mājās. Tas nebūtu ziņkārīgo acīm veikt reverse grip pull-up un nekas jāuztraucas par. Tomēr nepareiza īstenošana metode ir ļoti viegli novest pie traumas.
2. , kas iesaistīti sabiedrisko sporta laukumi. Faktiski tas ir visgrūtākais ceļš uz iesācējiem, jo ​​dažreiz josla ir pārāk liels, un apakšā ir noteikts betona vai asfalta - traumas nevar izvairīties.
3. sporta zāle uzraudzībā treneri. Ja jūs izmantojat pareizo darbību tehniku, tikai pāris nedēļas, neviens no skatītājiem nebūs šaubu, ka jaunpienācējs nezina, kā panākt.

Technique of pull-reverse grip

Labākais un efektīvākais vingrinājums - tas ir kaut kas tiek darīts uz tehniku ​​pareizi. Tas ir taisnība, jebkuram sportistam, neatkarīgi no darba stāža. Nav svarīgi, cik izpildīti pull - mainīt grip šaura vai tiešo plašu saķeri, galvenais - ievērot veiktspēju tehniku.

1. Aizņem vēlamo horizontālo bārs saķeri un pakārt uz sijām. Rokas un kājas perfekti saskaņota. Thumb jātur zem pārliktņa.
2. Mēģinot saglabāt jūsu līkumiem, cik vien iespējams, ķermeņa, jums ir nepieciešams panākt, lai bāra krūti, cik vien iespējams. Šajā stāvoklī, maksimālais ņem savu galvu atpakaļ, lai mēģinātu panākt lāpstiņām kopā.
3. Pēc divu sekunžu pauzes lēnām nolaižas uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Ko nedrīkst darīt kādreiz

Mēģina darīt vingrinājumus tehniku, daudz jaunu sportistu cenšas atvieglot darbu muskuļiem. Loģika ir vienkārša - vienu reizi ieteikumus pareizai šīs palīdzības īstenošanai nav vārds, tas nozīmē, ka jūs varat manuāli pielāgot veiktspēju tehniku. Par cilvēkiem, kas meklē gaismas risinājumus, un tā ir šāda ierobežojumu sarakstu:

1. pull-kājām laikā būtu taisni. Nav nepieciešams saliekt tos vai veikt saraustītas kustības, piemēram, varžu kājiņām.
2. Pēc zemākā punkta rokās ir iztaisnot pilnībā. Jā, tas ir sākuma stadijā apmācībā rada diskomfortu un pat sāpes, bet, no otras puses, relaksācija iesaistīto pārvietojas uz augšu muskuļiem ļaus uzņemšanu uz audiem skābekļa.
3. Chin šaurs apgrieztā rokturis veikta visvieglāk, tāpēc šajā posmā apmācība ir nepieciešama, lai kontrolētu touch šķērskoks krūti.

Bez Sūkņu progress nav

Sūkņu - ir tad, kad liels daudzums asiņu panāk muskuļos, palielinot tās apjomu uz pusi, un reibumā lielu slodzi muskuļu šķiedras nav piecelties un steigas. Protams, no šķiedru ķermeņa samazināšana "atceras" par Sūkņu un palielinot saplēstos šķiedras palielina savu diametru - tik muskuļiem un augt visā organismā.

Visi jaunpienācēji ar izņēmumu nav strādāt sūknēšanas. Tas ne tikai palīdzēs ātri sākumposmā, lai veidotu muskuļu, bet arī pakļauti lielām slodzēm, neradīs kaitējumu saišu un locītavām. Reverse rokturis pull-up nav izņēmums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt vismaz 12-15 atkārtojumiem katrā komplektā.

Negatīvs atkārto

Zināms starp sportistiem izmantot "negatīvās atkārtojumus" ļoti labi attīstīta ne tikai izturību zem jāatkārto. Diezgan bieži tas uzdevums, "noteikts" visiem iesācējiem ir liekais svars. Izaiciniet negatīvas atkārtojumiem ir grūti Sūkņu bicepss muskuļu. Pullups mainīt saķeri uz bicepss šādi:

1. Pie horizontāla josla uzstādīts krēslu tā, ka tas bija 20-30 cm aiz pārliktņa.
2. Sportists uzkāpj uz krēsla un atsākusies bārā ar rokām uz sevi, Hands plecu platumā.
3. Maksimālais iespējamais piespiež pret krūts bārā, jums ir nepieciešams, lai maigi izkļūt no sava krēsla, karājas gaisā, nu, turot zeķes krēslu, nometiet ceļgaliem uz leju.
4. lēnām relaksējoša jūsu bicepss, sāciet iztaisnošanas rokas pie elkoņa. Stop un atgriezties savā sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams, ja leņķis starp apakšdelma un bicepss vairāk nekā 150 grādiem.

veida skavas

Profesionāļi iesaka sākumposmos apmācības laikā izmantot šauru formulējumu rokās, veicot pavelkot uz augšu apgrieztās saķeri. Slikti izstrādāts muskuļus muguras riepu ātri, un visa slodze uz bicepss, kas ir nepieciešams, lai efektīvi strādāt. Šaura rokturis nozīmē, atrašanās vietu, palmas piecu centimetru attālumā viena no otras.

Papildus šauru grip, ir vidēja - suka novietota plecu platumā. Viņš aicināja vairāk klasisks, varbūt tāpēc, ka tiek izmantots izglītības iestādēs jau vairākus gadu desmitus kā alternatīvu vilkšana bērnu ir liekais svars.

Plaša saķere ar pretējo roku vienošanās tiek izmantots ļoti bieži, jo tā priekšrocības ir, ka tas ir tiešā pretstatā rokturis nedaudz ielādēt muskuļus muguras, kas slodzi uz bicepss. Velkot plašs reverse grip ļauj maksimāli iekraušana muguras muskuļus, kas gadījumā, ja atteikums sniegt slodzi uz bicepss.

Blue pullups muskuļi

Daudzi jaunpienācēji, protams, interesē jautājums, kad reverse grip pull-ups, - "ko muskuļi šūpoles?". Tie būs patīkami pārsteigti uzzināt, ka saraksts ir diezgan liels.

1. latissimus dorsi. Augšpusē daļa, kas ietekmē muguras pusi. Plašāka rokturis, jo lielāka slodze uz muskuļiem.
2. Dimantu muskuļu. Tas palielina asmeni gala stāvoklī, tuvinot tās mugurkaula.
3. Liela krūšu muskuļa. Pavelkot uz augšu ķermeni, un tā darbība tiek palielināts tikai tad, kad tuvojas elkoņus uz rumpi.
4. Par bicepss un triceps. Bicepss flexes elkoņa locītavu, kas ir galapunkts uztver triceps.
5. Shallow krūts, rostral-pleca un subscapular muskuļu nostiprināšana pleca locītavas, kas piedalās pievilkšanas ķermeni.

paziņojumu un uzdevumus

Izrādās, ne tikai iesācējiem efektīvi reversā grip pull-up. Kuri muskuļi ir iesaistīti izmantot, jums saprast. Tas joprojām ir par mērķiem sportistu, jo iemācījušies panākt joslā. Bet vispirms jums vajadzētu pievērst uzmanību ieteikumiem profesionāļiem par to, kas velkot joslā, nav pamata vingrinājumi attīstībai bicepss, attiecīgi, tie ir ietverti tikai kompleksā, kuru mērķis ir attīstīt muguras muskuļiem.

Sākumā apmācību ieteicams vilkt pat ar vispārējo saķeri ar rokām. Mums jādara 4-5 nosaka maksimālo skaitu atkārtojumu. Lejupielādējot latissimus dorsi, jūs varat doties uz īstenošanu, kas ielādē rumpja apakšdaļā - bloka tieksmes, sēdus stāvoklī, piemēram. Tad jūs varat "pabeigt off" uz latissimus dorsi veicot reverse grip pull-up ar plašu pārskatu rokās. Kā samazināt efektivitāti īstenošanu, sportists var samazināt platumu saķeri, samazinot slodzi uz fokusa rokas muskuļiem.

Visbeidzot,

Protams, reverse grip pull-up ir labākais vingrojums visiem jaunpienācējiem, jo ​​tās risināt vienlaicīgi vairākus uzdevumus:

1. mācīšanās nospriego uz horizontālās bar. Daudzi iesācēji dara pietiekami, lai pilnībā izpētītu mākslu, un pēc pāris apmācības rada iespaidu, ka sportists brīvi atvelk no dzimšanas.
2. The no biceps attīstību. Tas nav noslēpums, ka "bankas" uz rokas ir indikatīvi, ti, tos var redzēt pat zem apģērba. Protams, pievērsiet uzmanību jaunatnācējs būs mēneša apmācību.
3. Plašās atpakaļ. Tā ir viena lieta, par ko daudzi vīrieši un sievietes ir tikt galā ar sporta zālē - izceļas no pelēkās masas ar milzīgu plašāko diezgan viegli.