Kā padarīt pleciem plašāks? Vingrinājumi pleciem uz stieņa: atsauksmes

Šajā rakstā mēs runājam par to, kā padarīt pleciem plašāks. Kādi vingrinājumi ir vislabāk izdarīt? Kura ir labāka: soliņa vai Mahi? Kāpēc tik daudzi jaunpienācēji nespēj palielināt skaļumu delta? Par šo un daudzām citām tēmām.

Delta

Plecu muskuļi sastāv no 3 siju: ​​priekšējā, vidējā un aizmugures. Protams, kvalitatīvai izpētei katram no tiem nepieciešama sava pieeja attiecībā nepieciešamajiem vingrinājumi. Jaudīgs Delta ir būtiska sekmīgai attīstībai apjoma ķermeņa muskuļiem. Kāpēc? Viss jautājums cilvēka anatomiju. Piemēram, priekšējās gaismas deltas vienmēr tiek iesaistīti spiešanā guļus uz nominālvērtību ar krūšu muskuļiem, un aizmugures kopā ar visplašāko piedalās stieņiem. Gadījumā, ka delta būs vāja, nav gaidīt milzīgus enerģijas sasniegumus. Tālāk, mēs aprakstīt sīkāk par visefektīvākajiem vingrinājumi, kas palīdzēs jums, cik vien iespējams, lai attīstītu visas trīs gaismas deltveida muskuļus.

Bench stienis sitting / standing

Sols preses stienis SIT / statīvs ir viens no galvenajiem uzdevumiem kultūrisms. Veicot to, jūs ietekmē visu plecu, triceps un augšējo muguras dažas muskuļu. Ja jūs šo vingrinājumu, jo galva, ir iespējams ierobežot amplitūdu līdz 20-30 cm, veicot augstu reps (15-30). Tas samazina slodzi uz locītavām un muskuļiem palielina laiku, lai nodrošinātu optimālu slodzi 30 sekundes. Jāatzīmē, ka šī forma izpildi skar vairāk vidēja gaismas deltas, nevis priekšā, kā tas ir klasiskajā veiktspēju vingrinājumi. Kā padarīt pleciem plašāks? Daudzi treneri un eksperti saka, ka tas spiež izmantot maksimāli attīstīt pleciem, bet mahi un vilces tikai pastiprināt un attīstīt enerģijas potenciālu.

Sols hantele sēžot / stāvot

Hantele sols prese ir lieliska alternatīva iepriekš īstenošanu, kas ir grūti veikt ar pareizo tehniku. Jāatzīmē, ka šī kustība ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar stieņa zhimom, ko mēs rakstīt atsevišķu apakšpunktiem.

• , veicot šo vingrinājumu roku ērtāk un drošāk novietots attiecībā pret otru, tas ir pietiekami, lai ievērojami samazinātu ievainojumu risku;
• sols dumbbell vairāk ir orientēta uz vidējās deltas gaismas trūkuma dēļ kakla.

Atcerieties, ka šis pasākums ir ļoti efektīva pakāpeniskai attīstībai deltveida muskulī, bet tas ir nepieciešams, lai veiktu ar pareizu tehniku.

mahi dumbbell

Mahi hanteles ļauj ", kura mērķis ir" izstrādāt savu delta. Pirmajos mēnešos apmācības šo uzdevumu nevar veikt pareizi, lielākā daļa iesācējiem, bet būtībā tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā "pabeigtu" delta pēc smagajiem pamata vingrinājumi. Zālē var redzēt 3 dažādas svārstības izpildi:

• front;
• vidējs;
• aizmugures.

No hanteles pieaugums priekšā no jums ir vislabāk attīstīta priekšējos delts. Kā likums, lai īstenotu šo izmantošanu, nav nepieciešams, jo priekšā gaismas darbojas visās stieņi un skavas veidiem. Ja jūs joprojām vēlaties darīt šo daļu deltā apjomīgākas, izmantojiet nelielu svaru, paralēli ar lielu atkārtojumu skaitu, kas būs vislabākais piemērs šādai apmācībai.

Vidēja stara labi noslogo ar palīdzību no soļiem pa sāniem. Tomēr atcerieties: Pirmkārt, ir vēlams, lai samazināt pleciem uz leju, lai izslēgtu no trapeces darbu. Otrkārt, noliekt ķermeni nedaudz uz priekšu, vienkāršojot izmantošanu. Treškārt, kustības laikā mēģināt saglabāt jūsu līkumiem tieši virs plaukstas. Visbeidzot, lai asiņot aizmugurējo gaismu, darīt izmantot līdzīgā veidā ar iepriekšējo versiju, tomēr padara mazāku slīpumu uz priekšu.

Kura ir labāka: sols preses vai Mahi?

Kā veidot plašas pleciem? Protams, ir nepieciešams regulāri izmantot un ievērošanu. Tomēr jebkuras vingrinājumi pievērst lielāku uzmanību? Tagad mēģināt izskaidrot.

Lai izstrādātu patiesi trīsdimensiju Delta, kas jums jādara smagie pamata vingrinājumi, jo tie ļauj izmantot no slodzes progresijas principu. Protams, ka šādi pasākumi galvenokārt ietver dažādus preses. Ja mēs runājam par mahah ar hanteles, tie, protams, "novērošana" ielādēt pie jūsu pleciem, bet trūkst būtisku progresu apgrūtinājumu neļauj iegūt muskuļu masu un spēku. Tomēr gaisma uzdevums ļauj "score" muskuļus beigās apmācību, un tādēļ neņemt vērā soļus būtu muļķīgi. Visbeidzot, neaizmirstiet par to, ka pastāv tieša saikne starp mācību Svērumiem pamata vingrinājumi un izolāciju. Tas nozīmē, ka osilivaya smagāki svari pamata kustībām, jūs apgūt lielāku svaru un izolācijas. Kaut arī pretējā gadījumā tas nav iespējams.

Tas nozīmē, ka svārstības hanteles ir bezjēdzīgi?

Nav īsti. Pie augsto līmeni mācību mahi ļauj vairāk akcentēts sūknēt vienu vai otru daļu, delta, kas atpaliek no pārējiem. Neskatoties uz to, pēc citām pazīmēm tie ir sliktāki projekti un zhimam no vairākiem aspektiem. Pirmkārt, darot atsevišķi gadījumi, mēs pakļaut sevi lielas briesmas sakarā ar sarežģīto ierīci, mūsu plecu locītavām. Otrkārt, tas praktiski nedod muskuļus lielāku spēku un apjomu. Šo iemeslu dēļ, efektīvāka apmācība būs sākotnējā ieviešana smago pamata vingrinājumi, pēc tam tās var būt tikai "apdares" soļus.

Link chin

Kā padarīt pleciem plašāks? Atbilde ir vienkārša - do vilkmi. Kā likums, vairums iesācējiem "terorizē" nolaidība praktizēt, veicot milzīgu kļūdu. Bodybuilders šis ir viens no visvairāk noderīga īstenošanu, jo tas attīsta lielu plecu platumā. Jūs jau zināt, ka delta sastāv no 3 sijām, bet daudzi sportisti parasti interesē tikai vidējā gaismas, dodot ļoti plašs. Tā bija viņa mēģinājums maksimāli attīstīties, "nonāvēšana" neskaitāmas pieejas. Tā kā katrs no sijām dara savu darbu (priekšā un daļu vidū staru veikt sols funkciju, un otru daļu, vidus un aizmugures sijām veikt vilkmi), bieži novēro attīstības nevienmērību pleciem, ja dominējošais stāvoklis ir priekšējo delta, un aiz tā ir "atpalikuši" nozīmē un atpakaļ. Ko var secināt? Ja jūs vēlaties patiešām platiem pleciem (zem foto rāda tos), jums ir nepieciešams, lai vilces.

Viens no labākajiem vingrinājumi būs pull uz zoda. Tas ir daudz efektīvāka nekā standarta šūpoles, jo jūs varat veikt smago svaru un samazina traumu iespējamību līdz minimālajam līmenim. Kopumā, katrs no iepriekš minētajiem uzdevumiem, kas savā veidā noderīgu. Viss, kas Jums nepieciešams, - ir veidot pareizu mācību programmu, kas sniegs jums iespaidīgus rezultātus. Un tie ir visi "huligānu", jo šaurās gurniem, platiem pleciem un cieto rokas - tas ir standarts vīriešu ķermeņa.

Vocabulary plecu joslā uz

Pull-ups nav specializējušies vingrinājumus attīstības deltoids, bet gandrīz visi to sugu ir spiesti strādāt muskuļus pleciem. No viedokļa efektivitātes labākajiem viedokli pull-ups, lai stiprinātu deltveida ir šādi:

1. Tiešās pullups vidū rokturis. Lielākā daļa standarta kustības, kas ietekmē priekšējos delts.
2. Daļējā pievilkšanas vidējais reverse grip. Tās īstenošana dublē iepriekšējo viedokli, bet mūsu gadījumā tas ir nepieciešams noteikt ķermeņa pirms sasniedzot vidējo amplitūdu. Šajā vingrinājumā, strādā perfekti priekšā un vidu deltā.
3. aizmugurējā daļa delta saspringtas tikai tad, kad pievelkot šauru reverse grip. Veicot kustību, jūs varat redzēt zemāk fotoattēlā.

Par šo, iespējams, viss. Visi citi veidi izmantošanas lielākā mērā ietekmē muskuļus muguras, trapecveida, un tamlīdzīgi.

dzelzceļa

Kā kļūt par plecīgs? Protams, jums ir nepieciešams, lai izveidotu kompetentu un efektīvu apmācību programmu. Iesācējiem, tas būs pietiekami, lai veiktu 2 vingrinājumus katru treniņa:

• stāvoklis prese stienis (2 warmup pieeja + 3-4 * 6-12);
• vilces stienis līdz zodam (silts-1 + 3-4 * 6-12).

Lai iegūtu vairāk uzlabotas pievienot šādus vingrinājumus pastiprinoši delta:

• svārstības hanteles (warm-1 + 3-4 * 6-12);
• svārstības slīpums (silts-1 + 3-4 * 6-12).

Veicot šos vingrinājumus, jūs tiešām varētu sūknēt delta līdz maksimumam, palielinot to apjomu un jaudas spējas. Ja jūs esat ventilatoru no ielas apmācību, pēc tam izpildiet šādu programmu:

• pievilkšanas šaurs reverse grip (5 pieejas pakāpenisku progresēšanu ar atkārtojumu skaitu).
• Daļējā pievilkšanas vidējais reverse grip (5 pieejas pakāpenisku samazināšanos atkārtojumu skaitu).

Rezumējot, mēs varam izdarīt vairākus rezultātus:

• delta ir ļoti "maigs", muskuļi, kas ir viegli savainot;
• darboties 2 delta tipa kustības: + vilces preses;
• labākie vingrinājumi uz deltas var pieņemt preses stienis guļus / stāv un vilces stieņus zoda;
• Mahi veikt sekundāra nozīme "meklēt" vingrinājumus;
• preses vingrinājums ilgāk ietekmē vidū un priekšējos delts;
• izstrādāt vilces aizmugures puslodes delta koeficientu.

Nu, mēs ceram, ka mēs atbildētu uz jūsu pamata jautājumiem par to, kā padarīt pleci plašāks, kādi vingrinājumi, lai apmācītu delta un tamlīdzīgi. Have fun sporta zālē!