Exercise sporta zālē. Kā izveidot mācību programmu

Ja jūs nevēlaties maksāt autobusa sagatavošanas mācību programmas, jūs varat izlasīt mūsu rakstu, kurā mēs runāt par noteikumiem, izstrādājot efektīvu programmu iesācējiem.

Personīgais treneris

Protams, visi vienmēr grib sasniegt augstus rezultātus īsākā laikā. Lai to panāktu, lielākā daļa iesācējiem ir personīgo treneri, kurš, viņuprāt, būs viņiem mēnesi pontons. Par laimi vai diemžēl, bet tādi brīnumi notiek tikai pasakās. Nelietojiet meklēt vienkāršu veidu, jo, lai sasniegtu vēlamo līmeni nepieciešams daudz laika.

Kā likums, visi treneri, "noteikts" iesācējs sportisti pašu programmu, kas ir minimāla variantu. Piemēram, meitenes un izdilis puiši nozīmēja mācības ar daudz atkārtošanās un trūkuma bīstamu vingrinājumi.

Protams, bezjēdzīgi programma jums diez vai kāds būs, par treneri ir svarīgs jūsu panākumi ir saistīts ar viņu pašu labā (ja jums būs manāms rezultātus, jūs esat pārliecināts, lai vēl dažus treniņus). Tomēr mums ir jāņem vērā fakts, ka pirmo reizi, pat lielākā daļa profesionālo treneri nevar veikt personīgu programmu, kas būs tērps jums 100%. Tas prasīs vairāk laika.

Kas jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus pie sporta, lai sasniegtu maksimālu rezultātu? Ir grūti uzreiz atbildēt. Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai "sajust" savu ķermeni, lai padarītu to par patiesu standartu. Kopumā profesionālā treneris - tas noteikti ir labs, bet 10 mācību nepietiek. Paturiet to prātā.

biežums treniņu,

Cik bieži jums ir nepieciešams, lai apmācītu konkrētu muskuļu grupu? Cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams nodarboties ar cieto fiziskās aktivitātes? Tagad mēs cenšamies atbildēt uz šiem jautājumiem. Pirmkārt, personai ir liela muskuļu, kas tradicionāli ietver muskuļus muguras, kājas un krūtis, kā arī mazos muskuļus - rokas (BICEPS, triceps, apakšdelmi), Delta un kaviāru. Protams, jo to lielums, pirmais atgūt nedaudz ilgāk, kas ir iemesls, kāpēc viņiem ir nepieciešams vairāk atpūsties. Otrkārt, nozīmīgs darba apjoms veikts apmācības laikā (jo augstāks slodzes, jo ilgāks laiks, lai atgūtu). Visbeidzot, pēdējais - tas ir jūsu fitnesa. Jo augstāks ir jūsu pieredzes līmenis kultūrisms, jo labāk jūsu ķermenis tiks pielāgota smago apmācību. Protams, jūs vairs izpildīt vingrojumus sporta zālē. Say pārliecināts, cik daudz laika nepieciešams, lai jūsu muskuļiem atgūšanu pilnā apmērā, tas ir ļoti grūti, jo katram ir savas idejas par šo aspektu apmācību. Kopumā iesācējiem 2-3 dienas atpūtas būs pietiekami, lai atjaunotu konkrētu muskuļu grupu. Profesionāliem bodybuilders šis skaits pieaudzis līdz 5-7 dienām, jo ​​liela apjoma pašu muskuļus, kas, protams, jums ir nepieciešams daudz laika, lai 100 procentiem atjaunojamās. Tomēr, tas nav ieteicams iesācējiem, lai dotos uz sporta zāli vairāk kā 3 reizes nedēļā, sūkņu visas ķermeņa daļas, bet uzlabotas bodybuilders jādodas uz sporta zāli 5-6 reizes, sadalot apmācību tā, lai sūknis līdz 1-2 1 dienu muskuļu grupas.

ilgums treniņiem

Kā likums, apmācība (aktīvs), nedrīkst ilgt vairāk kā 1-1, 5 stundas. Šo termiņu var pagarināt, ja jūs izmantojat anaboliskos steroīdus. Kāpēc nevar (vismaz, nav ieteicams), lai apmācītu vairāk laika? Heavy fiziskā aktivitāte - tā vienmēr ir augsta līmeņa izlaišanas kortizola un citu katabolikov. Ja jūs regulāri aizkavēt laiku viņu atbrīvot, atjaunot mūsu muskuļiem var ievērojami palēnināt. Cilvēkiem, kuri lieto steroīdus, nav pieredzes, jo viņi saņem papildus devu hormonu.

Pārējais starp kopām

Kā likums, tas ir jābūt vienā minūtē. Šī pieeja apmācībai ļaus jums paveikt vairāk. Kad jūs sākat, lai padarītu savu mācību programmu, un pēc tam izliekas aptuveni 90-120 sekundēm tuvoties (izpildi īstenošanas + pārējiem). Tādējādi, ar nosacījumu, ka ilgums treniņa ir 1 stunda, varat veikt aptuveni 30 pieejas. Par iesācējs tas būs diezgan pietiekami.

Split

Protams, augstas kvalitātes vilciens (pat nepieredzējušiem kritērijiem) vienā dienā, nevar būt institūcija, kas ir iemesls, kāpēc jums ir nepieciešams, lai "izjaukt" muskuļu grupas viņu apmācībai dažādās dienās. Šāds procesu sauc par "sadalīt". Pateicoties tam, jūs varat veikt lielu kopumu vingrinājumi sporta zālē.

Tas ir ļoti progresīva metode, kas ļauj jums koncentrēties uz darbu 1-2 muskuļu grupām. No vienas puses, tas tiešām strādā labi, bet no otras puses - mums ir mazāk laika, lai atpūstos (turpmāk "jau" split, jo vairāk mācību dienas savā nedēļā). Šis fakts nav ļoti svarīgs, un profesionāļiem, jo ​​viņu muskuļi var atgūt uz ilgu laiku - 7-10 dienas, bet iesācējiem tas var ietekmēt nav labākais veids. Vispār, jo mazāk pieredzes jums ir, jo mazāk jums ir nepieciešams sadalīt savu treniņu. Tāpat lieli muskuļi: jo vairāk pieredzes, vairāk apmācības dienas būt Split.

Kā muskuļu grupas var apmācīt kopā? Iesācējiem ir liela atšķirība, bet uzlabotas sportisti apvienot labāko apmācību nagging muskuļu grupas (muguras, bicepss), un stumšanas (krūtis, Delta, triceps). Kājas labāk iekraušana atsevišķā dienā. Lai izvairītos no jebkādu šaubu gadījumā, jums vienmēr vajadzētu apmācīt lielus muskuļus sākumā, un maza - pēc tam. Un, visbeidzot, pēdējais - ne apvienot trennēt 2 galvenās muskuļu grupas.

Best Split ir šādi: "Push-pull" (apvienot 1 velkot grupas un 1 stumšanas), "no augšas uz apakšu" (Kājas-top korpuss), un, visbeidzot, modernu, kur jūs vēlaties pilnībā sadalījušas treniņiem (krūtis, mugura, kājas off-plecu roku). Dienu skaits pēc atpūtas aprēķina no brīža, kad atjaunošanas jūsu organismā.

vingrinājumus zālē un viņu izvēle

Iespējams, vienkāršākais problēma kultūrisms. Ja jūs vēlaties saņemt lielu un muskuļu definīciju, jums ir nepieciešams veikt vairāk pamata vingrinājumi, iesaistot vairākas muskuļu grupas darbā. Gandrīz visi vingrinājumi, kas saistīti ar stienis, ir vieni pamata. Tātad, mēs saraksts efektīvākos kustības konkrētas grupas:

1. deadlift, velciet-ups, hanteles vilces un vilces stienis nogāzē - tas ir labākais vingrojums muguras. Sporta zālē ir daudz "perifērijas" simulatoriem, bet tie var palīdzēt tikai "score" muskuļus šīs grupas.
2. Sols stienis / hanteles gulēja un kritumi - tas ir labākais vingrojums krūšu muskuļus. Sols prese, starp citu, ir daudz variācijas, kas, visticamāk, ietekmēs (turpmāk), īpašu muskuļu grupu.
3. labākais vingrinājumi kājām kļūt squats un kāju preses. Vai šos vingrinājumus bieži nāk uz trenažieru zāli. Vārdnīca par sēžamvietas, starp citu, ir viena no prioritārajām kustībām. Ļoti efektīva izmantošana būs "miris" alkas.
4. Labākais vingrinājums bicepss pacels stienis stāvokli; triceps - sols preses tuvu saķere, un visi Francijas preses veidu.
5. Visbeidzot, deltas piemēroti sols preses stienis stāvokli / sēžot un vilces stieni uz zoda.

Lai attīstītu spēcīgu muskuļus ar palīdzību no šiem vingrinājumi būs pietiekami, ka jūs regulāri apmeklēt sporta zāli. Vingrinājumi sievietēm neatšķiras, tāpēc ir lieliska izvēle būtu paši kustības (ar mazu svaru, protams). Īstenojot, jūs vienmēr sarežģītus vingrinājumus, pakāpeniski pāriet uz vairāk viegli.

atkārtojumu vingrinājumu skaits,

tas ir ļoti viegli ar šo jautājumu. Par pieeju jums vajadzētu darīt aptuveni 6-12 reps, kas būtu pietiekama. Tā ir summa, jums ir jāveic, ja jūsu galvenais mērķis - veidot muskuļu masu. Sūkņu Kad tas palielinās līdz 15-20. Maksimālais muskuļu pieaugums rodas, kad pozitīvo neveiksme 15-30 sekundes. Tas ir 6-12 reps ļauj saglabāt šajā laika periodā. Ņemiet vērā, ka jums ir nepieciešams, lai izveidotu kopumu vingrinājumi sporta zālē, lai jums ir spēks, lai veiktu visas kustības ar iepriekš summu atkārtojumu.

Atšķirības starp dažādām mācību programmām

Vienkārši izsakoties, tie atšķiras tikai slodzes vektors. Piemēram, daži vingrinājumi šajā sporta dos vairāk ieguvumu endomorph, un citi - ectomorph. Galvenais punkts, kas ir koncentrēties sagatavošanas programmas - tā nav secība vingrinājumi un daudzums atpūtu starp treniņiem, kas ir ļoti svarīgs nosacījums, lai muskuļu augšanu. Ir augstas kvalitātes un efektīvu mācību programma ir ļoti laba, tomēr, tā sagatavošanai jums ir nepieciešams, lai iegūtu daudz zināšanas par kādu konkrētu personu (viņa dzīvesveidu, ģenētiku, fizisko attīstību, un tā tālāk.), Kas pievienojās zāle. Exercise svara zudums vai svara komplekts, vīriešiem vai sievietēm - katra programma būtiski atšķiras viens no otra. Piemēram, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, programmā jāiekļauj vairāk aerobikas, kas palīdzēs jums mest pie tiem liekiem kilogramiem. Par "žāvēšanas", kādu ideālu sūkņu. Kopumā kopums variācijas.

Tātad,

Tas ir iespējams, ka daži vingrinājumi var nebūt piemērots tieši Jums. Piemēram, sols preses, būtu mazāk efektīva, nekā preses bāra leņķī. Tādā gadījumā jūs varat mainīt savu programmu ar pārliecību. Šodien, starp citu, jūs varat atrast dažādas fitnesa klubiem, kas ietver sporta zāli sievietēm. Esiet tā var atšķirties no "klasikas" savā uzsvaru uz stiepšanās un aerobikas kustības.