Kāda stienis izmantot mājās ir visefektīvākā?

Katrs vingrinājums ar stienis mājās palīdz stiprināt gribasspēku un izturību prātā. Komplekss, kas ietver vairākus efektīvus vingrinājumus ir piemērotas tikai cilvēkiem, kuriem ir spītīgs un pastāvīgu raksturu. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu vai arī uzsvērt savu physique vajadzētu pievērst uzmanību mācībām, kas ietver vingrinājumus ar stienis, hanteles mājās. Lai iegūtu vairāk informācijas par tiem ir teicis rakstā.

Bieži vien iesācēji, rodas jautājums, kā veikt konkrētu uzdevumu ar stienis mājās (fotoattēli tiek parādīti rakstā). Patiesībā, nekas sarežģīts. Lai iegūtu pilnīgu treniņu vienkārši vajag paklāju, sols un, patiesībā, Rod.

Apmācība grafiks

Pēc pieņēma lēmumu, ka ir pienācis laiks, lai uzsāktu savu ķermeni, jums ir jāveic mācību plānu. Standarta programma vingrinājumi ar stienis mājās ir paredzēts veikt trennēt 2-3 reizes nedēļā. Vispirms jāatzīmē, ka tas ir nepieciešams, lai veiktu vingrinājumus vakarā, piešķirot tai apmēram 45-60 minūtes.

Cilvēkiem ar normālu ķermeņa, šīs sesijas būs pietiekami, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Bet ir cilvēki, kas mēdz būt liekais svars, tāpēc viņi būs palielināt slodzi no pirmajām sesijām. Lai kļūtu īpašnieks šiks reljefa muskuļus, jums ir nepieciešams, lai risinātu ar apmēram 4-5 reizes nedēļā, kā arī pievienot šo uzdevumu arī sirds.

noteikumi

Pirms veikt konkrētu uzdevumu ar stienis mājās, jums ir jāatceras galvenais noteikums:

1. Proper izvēle. Mācību process būtu jāveic tādā veidā, lai iesniegtu vissarežģītākās vingrinājumus vidū klasē, jo šajā laikā muskuļi ir labākais iesilda un gatavs intensīvu fizisku darbu.
2. svaru. Pareiza izvēle neapgrūtinot svars arī ir svarīgi. Ir jādara tā, ka pēdējais solis atkārtojot ilga līdz robežvērtībai zīmi un pilnīgu neveiksmi muskuļiem. Ja pēkšņi galīgā pieeja ir kļuvis vieglāk, tas ir nepieciešams, lai pievienotu slodzi, tādējādi palielinot slodzi un atkārtojumu skaitu.
3. skaits. Šis vienums ir atkarīgs fokusu mācību sportists. Ja jūs vēlaties, lai palielinātu savu strāvas indikators būtu iesaistīti ar bāra 4-5 kopas. Bet, ja mērķis apmācības ir svara zudums, tas ir pietiekami, lai būtu trīs standarta pieejas.

norāda,

Veicot jebkuru pasākumu ar stienis mājās sieviešu vai vīriešu, nevajadzētu aizmirst par citu svarīgu punktu. Noteikti veltīt laiku, lai atpūstos un pareizu uzturu. Jums nevajadzētu dot savu ķermeni, lai stāvokli overtraining, jo tā ir liela kļūda, vienkārši noved pie traumām un citām nopietnām sekām.

Turklāt, ir arī citas detaļas, kas nepieciešama uzmanība:

• rūpīgi jākontrolē posmus, paceļot un nolaižot svaru;
• par vienu mācību pētījumu pieļaujama ne vairāk kā pāris muskuļu grupām;
• klasēm nav nepieciešams tērēt vairāk nekā pusotru stundu;
• Pēc pabeigšanas apmācību jums ir nepieciešams, lai stiept jūsu muskuļus, jo stiprums apmācību ievērojami saīsināti muskuļi.

kopa vingrinājumi ar stienis mājās

Cilvēkiem, kuriem nav laika un naudas, lai apmeklētu sporta zāles, eksperti ir izstrādājuši labi izmantot, ka jūs varat darīt pats mājās.

Pirmkārt, izvēlēties pareizo svaru vajadzētu būt. Parasti, tas ir izvēlēts, izmantojot vairāku eksperimentālo paraugu. Stienis vingrinājumi mājās vīriešiem jāveic ar svaru aptuveni 40 kilogramiem, meitenēm - ne vairāk kā 20 kg. Kad ideāls svars ir izvēlēts, jūs varat sākt mācības. Zemāk ir drausmīgs vingrinājumus iekļauti standarta paketē.

deadlift

Pietiekami efektīvi izmantot ar stienis mājās. Apmācību programma, gan iesācējiem, gan vairāk pieredzējušiem sportistiem ir iekļaut to. Tā ielādē muskuļus muguras, gurniem un sēžamvietas.

No sākotnējā stāvus jums ir noliekties uz priekšu, nesaliecot muguru, veic post ar augšējo grip un iztaisnot muguru, pacelt to līdz gurniem. Veicot ļoti svarīgi pievērst uzmanību uz to, ka visa slodze tiek sadalīta vienmērīgi un nav pilnībā pārcēlās uz muguras. Pacelšanas stieņi jāveic, sasprindzinājums prese, muguras un kājas.

tupēšana

Neskatoties uz to, ka bārs nolēma apmācīt roku, tas var palīdzēt attīstīt labas un kāju muskuļus. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai bumbu uz pleciem, kājas novieto plecu platumā, un pēc tam var pāraugt drukns. Kad cilvēks kļūst, pirmais atgriezties iegurnis, kas imitē sēžot uz krēsla. sava ķermeņa svaru, ir nepieciešams, lai vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, un papēži nav pacelt pie grīdas.

No zemākā punkta augšstilbu jānovieto paralēli grīdai un ceļgaliem jābūt nedaudz push pusēs. Atpakaļ nekādā gadījumā nevar tikt noapaļotas, kā šajā gadījumā, lai izvairītos no traumām, ir ļoti grūti.

Francijas prese

Vēl viens lielisks un ļoti pazīstams visiem īstenošanu ar stienis mājās - franču prese. Viņš ir ļoti patīkami vīriešiem, jo ​​tas spēj attīstīt triceps muskuļus, kas ir svarīga loma, veidojot pakava formas triceps. Šo uzdevumu var veikt no stāvus, ar kakla smilga par horizontālā sola vai citā formējumā rokām strādāt ar dažādām muskuļu sistēmu.

uz horizontālās sols Bench

Viens no galvenajiem uzdevumiem, kuru mērķis ir izstrādes ķermeņa augšdaļas (rumpja). Tas ir liels slodzes krūšu muskuļi, lai gan veikti diezgan viegli.

Guļ uz īpašu soliņa, jums ir veikt apvalks no plauktiem, maigi pazemināja uz krūtīm, un tad izspiest augšdaļu un palikt tur uz pāris sekundēm. Šajā gadījumā vajadzētu gulēt uz soliņa tā, ka asmeņi ir maksimāli samazināts un precīzi piespiež virsmai. Ja ir nepatīkamas sajūtas, kas ir plecu locītavās, tas ir nepieciešams, lai uzreiz zaudēt svaru, samazinot ar šo kustību, kas ir ne mazāks apvalks pilnībā.

Bench standing

Labs vingrojums deltoids. Pēdas nepieciešams atšķaidīt nedaudz šaurāka nekā plecu platumā, novietojiet stienis uz krūtīm, un tad spiediet pacelt to uz augšu, un pēc tam, bez apstāšanās augšpusē, samazināt atpakaļ uz krūtīm.

Ja ir nepieciešams, lai strādātu labāk nekā plecu, tad ļāva pārmaiņus standarta stenda stāv ar zhimom, sākot no aiz galvas.

No bicepss pieaugums

Izolācija vingrinājums bieži ir iekļauts visās sistēmās veidu, kas paredzētas iesācējiem kultūrisms. Šos uzlabojumus veicinās labu pētījumu par bicepss, kā arī vairākiem no apakšdelma muskuļiem.

Lai veiktu jābūt taisni, apaļš rokturis rokturis zem vidējā. Saliecot roku, tas ir nepieciešams, lai pacelt latiņu, tuvinot to uz jūsu krūtīm, un tad zemākas sākuma stāvoklī. Šajā piemērā, ieteicams veikt nelielu svaru, tā, lai būtu saistīts ar ne-mērķa muskuļu.

iesācējiem programma

Katru amatieru vai profesionāla, ar sportu uz ilgu laiku, tas spēj radīt paši savu mācību programmu, pamatojoties uz īpašībām, organisma. Iesācējiem arī izdarīt nevar, tāpēc viņiem ir daudzpusīga programma, kas piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm. Tā sastāv no šādiem uzdevumiem (viss darīts 3 komplekti 12 reizes, pēdējo - 3 komplekti 15 reizes):

• sols;
• squats;
• sols standing;
• Ar push-ups;
• deadlift;
• ar vilces stienis ir sašķiebta;
• čokurošanās;
• vīšanas un kāju lifti.

Pirmajā posmā vingrinājumi būs tāds pats, bet laikam šim īpašumam būs nepieciešams pievienot vingrojumu, izmantojot hanteles. Ir ieteicams, lai tos pēc klases ar bāru, tā, ka labāk būs pabeigt mērķa muskuļus.

Pēc tam jaunu izmantošanu un ķermeņa masas palielināšanos par darba, būs nepieciešams mainīt grafiku apmācību. Tādēļ ir nepieciešams pāriet uz split sistēmas - atsevišķu mācības, kad vienas dienas laikā tiek pētīta atsevišķu muskuļu grupas. Optimālais grafiks ir šāds:

• Pirmā diena - delta, krūtis, triceps;
• Otrā diena - prese, muguras, bicepss;
• trešā diena - kāju prese, sēžamvieta.

Šāda metode ļauj palielināt slodzi dažiem muskuļiem, nepalielinot kopējo slodzi.