Stiprums apmācību ar savu svaru: aprakstu, īpašībām un efektivitāti
Uz pilnu treniņa sporta zālē ir nepieciešams tērēt lielas naudas summas, kuras nevar atļauties ne visi. Lai saglabātu un nevis, lai mēģinātu atrast vispiemērotāko istabu, cilvēki mēģina atrast izturības vingrinājumi ar savu svaru, kas būtu cienīgs aizstājējs apmeklējumiem sporta klubiem. Patiesībā, ir daudz šādi pasākumi, un labākais no tiem ir pārstāvēti šajā rakstā.
Priekšrocības un trūkumi apmācības
Stiprums apmācību ar savu svaru, kā likums, tiek izvēlētas, pamatojoties uz individuālajām īpašībām katrai personai. Sportisti apgalvo, ka šāda apmācība ir pozitīvas iezīmes, daudz vairāk, nekā negatīva, tāpēc skaits fanu pieaug katru dienu.
Jebkura vingrinājums ar savu svaru var droši attiecināt uz kategoriju pieejamos pētījumus par cenu parametriem. Cilvēki, kuri regulāri veic apmācību sesijas, tas nav nepieciešams iegādāties dārgas ikmēneša abonēšanas īpašos zālēs ar aprīkojumu. Vēl viena priekšrocība ir vienkāršība sarežģītu darbību.
Anatomija spēka vingrinājumi ķermeņa svara skaidrs visiem, bez izņēmuma. Pēc vieglu kopumu koučings vairākas muskuļu grupas, jūs varat darīt gan mājās, gan uz ielas, neprasot padomu no profesionāliem treneriem.
Muskuļi aug izmantošanas laikā, protams, būs, bet ne tik strauji, kā tas, kad nodarbojas ar speciālu aprīkojumu. Turklāt, kad muskuļi jau ir pieraduši kravu, to attīstība palēninās, tāpēc jums ir, lai sarežģīt savu mājas treniņiem.
Pamatnoteikumi
Pirms veikt uzdevumu ar savu svaru, pārliecinieties, ka tā ir jāatceras par pieciem galvenajiem noteikumiem:
- elpu. Slodzes laikā, ne tikai iesācēji, bet pieredzējuši sportisti var vienkārši aizmirst par elpošanu. Kā likums, cilvēki pūles izelpot un ieelpot - veikt vieglu daļu izmantošanu. Šī metode ir visbiežāk un ir piemērots gandrīz visiem gadījumiem.
- pareiza īstenošana. Aizmirstot par izpildes tehniku, labs rezultāts ir gandrīz neiespējami sasniegt. Lai iegūtu vēlamo efektu un aizsargātu sevi no nevajadzīgas traumas, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu pareizu izpildi. Tas var palīdzēt ģimenes locekļiem vai draugiem, kas izskatās no ārpuses, un norāda uz labo vai nepareizu kustību. Ja ir blakus nav palīgu, tad ideāls nomaiņa kļūst par spoguli, kurā sportists, skatoties uz savu atspulgu, viņš saprot, ka viņš nav.
- Spēka vingrinājumi netiek darīts steigā. Jebkura vingrinājums ar savu svaru, izņemot sirds, kas jums jādara lēnām. Šis noteikums nenozīmē, ka obligāti ir nepieciešams, lai apturētu laikā sit-ups un push-ups, jums vajadzētu ne tikai mēģināt veikt izturības vingrinājumus, cik drīz vien iespējams. Ka lēnas kustības sniegs muskuļu augšanu un stiprināt muskuļus.
- Maksimālais izkārtojums. Ja persona nevar izdarīt vienu atkārtošanās, tāpēc apmācības bija veiksmīgs. Pārāk overextend sevi vai saukt pie traumas, kas rodas sakarā ar neatbilstību ar pareizu tehniku, tas nav nepieciešams. Par atkārtojumu skaitu, kas veikti, lai jāuztraucas, jo tas nav nepieciešams, jo tas ir labāk, pievērst uzmanību uz maksimālo potenciālu, kas ir jāveic katru uzdevumu.
- Sirds. Lai sāktu spēku mācību jums ir nepieciešams, ar vieglu palaist. Kardionagruzki laba ietekme uz funkcionēšanu sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī paātrināt vielmaiņu. Lai sekotu stiprums apmācību notika atbilstoša līmeņa, būtu jāpiešķir tikai 20 minūšu palaist.
Training augšējo ķermeņa daļā
Vingrinājumi, izmantojot savu svaru attīstībai muskuļu rokas, plecu un krūšu ir visvairāk vienkārši un efektīvi, jo rezultāti ir redzami gandrīz nekavējoties. Bet jums ir nepieciešams, lai uzzinātu pareizu tehniku paātrinātās progresu. Pretējā gadījumā jauda tiks izniekots.
pullups
Diezgan vienkāršs spēka vingrinājumi, izmantojot savu svaru iekļauts palīdzētu muskuļiem strādāt, lai panāktu lielāku efektu. Viens no šiem uzdevumiem ir pull-ups.
Vispirms ir nepieciešams pievērst uzmanību platumu grip - tas būtu apmēram plecu platumā vai mazliet platāks par ilgāk. Jums ir nepieciešams panākt lēni, vienlaikus kontrolējot muskuļus.
Uz ieelpot vajadzētu stiept rokas un ķermeņa lifta ķermeni uz augšu, lai viņa zods pagriezās pāri vārtiem. Apturot šādā stāvoklī tikai sekundi, jums vajadzētu izelpot un nokrist, bet tajā pašā laikā, atpūsties jūsu rokas ir aizliegta.
Par reiz ieteica pieejas par 4, katrā no kuriem 5 (meitenēm) līdz 10 (vīriešiem) atkārtojumu.
Dips
Diezgan efektīvi vingrinājumi, lai palīdzētu izstrādāt vairākas muskuļu grupas, kas ietver deltveida, krūšu muskuļus un triceps.
No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka push-ups no grīdas ir ļoti viegli, lai cilvēki nepievērš uzmanību pareizību īstenošanu. Bet patiesībā, daudzi iesācēji kļūdīties, kuru dēļ jūs varat viegli iegūt ievainoti.
Veikt pushups bez papildu svaru jābūt posmos:
- Ņemot uzsvaru guļ, rokas jānovieto tieši uz plecu platumā un plaukstām - zem pleciem.
- Par ieelpot jums ir saliekt jūsu līkumiem un sasprindzinājuma muskuļus jūsu rokās, lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas tuvāk pie zemes, bet ne relaksējošu to. Būtu iespējams celms abs un saglabāt ķermeņa taisni ķermeni. Paceliet plecus un velkot galvu uz priekšu, ir aizliegta.
- Ņemot izelpošana ar labo roku, tādējādi paaugstinot ķermeni sākotnējā pozīcijā. Pašmasa ir nepieciešams pacelt rokas, nevis izmantojot apakšējo daļu ķermeņa.
To ieteicams darīt 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
, bet otra puse rosmes vingrojumi
Ideāls uzdevums, kas būs piemērots cilvēkiem, kuri vēlas, lai sūknētu jūsu ķermeņa augšdaļas. Ir nepieciešams veikt, izmantojot kalna (krēslu vai sols). Reverse pushups izmantot visus tos pašus muskuļus kā parastos pushups, tikai nedaudz vairāk slodzi dota ar rombveida muguras muskuļu.
Veikt katru uzdevumu šādi:
- Ar muguru uz krēsla vai sola, jums ir nepieciešams, lai saliekt kājas, rokas novietotas uz malas kalna.
- kājas izstieptas uz priekšu un pārvietojas svars uz rokām, jums vajadzētu ieelpot un saliecot rokas, grimst uz leju, lai veidojas paralēlas pleciem un dzimuma.
- Pēc tam, kad otrais kavēšanās ir izelpot un iztaisnot rokas.
No pieejas numurs un atkārto tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
Training zemāks ķermenis
Kad sirds un vingrojums ķermeņa augšdaļas bija veiksmīgs, tas ir nepieciešams, lai sāktu mācības ar apakšējo daļu. Tas var likties dīvaini, jo muskuļi sēžamvietas un kājām ir iesaistīti iepriekšējos vingrinājumi. Lai gan tas ir vērts atzīmēt, ka citi vingrinājumi konstruētas tā, lai strādātu caur kājām un sēžamvietu, ļauj sūknēt visiem muskuļiem apakšējās ķermeņa, kas ietver tos, kuri nesaņem pietiekamu slodzi uz sirds. Starp tiem:
- Squats. Stāvot taisni, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu, turot taisnu muguru, saliekt kājas, kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. To ieteicams darīt 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Zashagivaniya pacēlums. Ievietojot vienu kāju uz kalna un straining to, jums ir nepieciešams uzņemt otrais, tad tādā pašā secībā apakšējā stāvā. Minimālais atkārtojumu skaitu - 10-12 katru kāju.
anatomija īsteno savu svaru no Bret Contreras
Daudzi sportisti mīlestība ne tikai praksē, bet arī pievērst uzmanību literatūrā, kas saistīts ar sportu. Grāmatu autors Bret Contreras nosaukumu "anatomija spēka vingrinājumi, izmantojot savu svaru" ir ideāli piemērots cilvēkiem, kas izskatās pēc to fiziskā formā. Par publikāciju kompleksi ir detalizēti aprakstītas kurā svaru pieteikusies kā cilvēka paša svaru. Šajās apmācībās vienmēr ir iekļauts, un vingrinājumus aprakstīts rakstā.