Vilciens pleciem. Efektīvi vingrinājumi pleciem

Kas piesaista cilvēkus visās pretējā dzimuma? Platiem pleciem - tas ir, kas liecina par vīrišķību visu cilvēku uz planētas. Skaistās cilvēka pleci ir skulptoriem, gleznotājiem atainojums. Šie iedomu rakstzīmes obligāti, lai būtu labi attīstīta torss ieskauj pleca locītavu. Mērķis rakstu - mācību pleciem. Apraksts īstenošanu, kā arī ieteikumiem profesionāli sportisti, lai izveidotu efektīvu sistēmu veidot skaistu un masveida pleca locītavu.

Zināšanas anatomijā - ceļš uz panākumiem

No pleca locītavas muskuļi ir daudz mazāka nekā summu kājām, krūtīm un muguras, bet tas ir pēc pirmā acu uzmetiena. Domājot par spēku un efektivitāti var attiecināt tos uz bāzes grupai. Tas nenotika viena vienkārša iemesla dēļ - plecu apmācība var viegli novest pie traumas. Tāpēc jebkurš sportists ir pienākums pievērst lielu uzmanību tehniku. Strādājot ar pleca locītavā nav sacensības sēdeklis pie lielā svara. Pleci, tie arī deltoids, tiek sadalīta trīs galvas - priekšā, aizmugurē un pa vidu. Par attīstības delta ir atsevišķa kopa vingrinājumi, gan pamata un izolēts. No plecu joma atbilst priekšā un aizmugurē galvas, bet platumu - vidējo trīsstūrains. Protams, mācību plecu muskuļus ietver daudzus pamata un atsevišķus vingrinājumus katru atsevišķo gaismu.

Features treniņa

Viena mācību programma pleciem, plānota vienu dienu, neradīs jebkuram sportistam. Problēma ir tā, ka plecu siksna atrodas starp muskuļiem krūtīs, bicepss, triceps, muguras un trapece, kas jebkurā slodzes palīdz deltas, ņemot prom daži no pašiem darbu. Daudzi profesionāli sportisti ir ieteicams strādāt ar deltmuskulī grupās, pievienojot izmantot kopumu galveno muskuļu apmācību. Tas nozīmē, ka aizmugurējā delta izstrādā mācību dienā atpakaļ, priekšējo un vidū delta strādā ar krūšu muskuļiem. Variācijas ir daudz, neviens aizliedz visu treniņu veltīt tikai muskuļus plecu, kamēr tā bija efektīva.

Vidējais delta pēc izslēgšanas krūšu muskuļus un rokas

Apmācības "krūšu-pleci" hit kultūrismu par triatlonā. Spriežot pēc atsauksmēm profesionālu sportistu, šāda shēma ir ļoti ērts attīstībai sekundāro staru deltas, kas tiek pakļauti ielādēt beigās treniņa. Darbības princips ir pietiekami vienkāršs - kopa vingrinājumi krūšu muskuļiem tos atspējot ar muskuļiem roku un priekšējiem delts, padarot neiespējamu, lai sniegtu palīdzību vidēji delta slodzes laikā. Jebkurš sportists var patstāvīgi pārbaudīt, palaižot to pašu uzdevumu ar mazu svaru pirms treniņa un pēc tā. Profesionāļi iesaka pamata paketi attīstībai krūšu muskuļus pievienot divus vingrinājumus, lai strādātu ar vidējiem siju deltas. Viens no tiem ir pamata, vairāk izolēta. Tas būs pietiekami. Parasti sportists jātiecas uz vienu apmācību netiek pakļauta slodzei vairāk nekā trīs muskuļu grupām, citādi ķermenis būtu grūti atgūt nākamo nodarbību.

No vārda, lai gadījumā, ja

Divi vingrinājumi vidējiem ķekarus deltas tiek veikti uzreiz pēc apmācību krūšu muskuļi, bez ilgām atpūtas pauzēm.

1. urbis. Cilvēki - pamatjēga stienis zoda. Tiek uzskatīts, ka tas ir labākais apmācību par pleciem svara. Tehnika pieprasa sportists kļūt par tuvu kakla, stāvot uz bagāžnieku jostasvietā. Satveriet stienis saķeri uz augšu. Attālums starp īkšķi -. 25-35 cm Ieelpot un izstiept kaklu pa ķermeni uz zoda. Jo gala stāvoklī, izelpot un atgriezties joslu sākuma stāvoklī lēni. Saskaņā ar tehniku ​​aizliegta, lai samazinātu jūsu līkumiem zem plaukstas pamata, ja iespējams, mēģiniet uzņemt tos ar 10-15 grādiem virs otas.
2. izkārtojums hantele intervālu. Protams, nav nepieciešams, lai šūpoles hanteli un paaugstināt savus elkoņus pie sāniem, kas paralēli viens otram. Uzdevums ir turēt hanteles apakšdelmus, ne vairāk, lai tie savukārt virs elkoņa nav nepieciešams, pretējā gadījumā tas būs neīsteno pleciem. Beigās punktu Maha pārliecinieties, vai mazais pirkstiņš ar rokām bija virs pārējiem pirkstiem.

Lai netraucē ar roku

Vilciens pleciem BICEPS diezgan pievilcīgu starp jaunpienācējiem. Galu galā, to mērķis ir strauja attīstība, muskuļiem, kas pastāvīgi ir aktuāli. Tas ir galvenokārt biceps un priekšējo sēdekļu galvas deltas. Viņu atvieglojums sadalījums redzams no tālienes, un no izskatās ļoti efektīvi. Šajā saistībā ir ieteicams vispirms izmantot uz pleciem, un tad sākt apmācībai rokās. Ar citu darbību, gluži pretēji, tas var novest pie traumas.

1. armijas preses stāvēja ieteicams cilvēkiem ar muguras tiesas izstrādāto muskuļiem. Visi pārējie, ieskaitot iesācējiem, vingrinājums ar svaru celšanas par jāpaveic tikai sēdus stāvoklī. Sols slīpuma leņķis ir no 65-85 grādiem uz attiecīgā asmens sols un mugurkaula pie maksimālās slodzes, nav nosēdušās. Tehnika ir vienkārša. Stienis vai hantele acu līmenī, elkoņus paralēli grīdai un viens uz otru. Elpa. Spiežot svaru līdz - izelpot. Lēni atgriešanās savā sākotnējā stāvoklī.
2. Mahi hantele priekšu. Tehnika ir tāds pats kā vadu uz pusēm, izņemot virzienā šūpolēm, ko pārnes uz priekšu. Par vietu mazā pirkstiņa virs pārējiem pirkstiem nedrīkst aizmirst.

Efektīva simbioze

Apmācības par muguras un pleciem ir ļoti efektīvs attīstībai deltā atpakaļ sijām. Komplekss ir uz beigām, plecu vingrojumu treniņa. Aizmugurējā sijām triceps ir ļoti grūti izstrādāt sakarā ar to, ka viņi, tāpat kā apakšdelma un teļš, ir pastāvīgi zem stresa, un "panākt," viņiem grūti. Tādēļ speciālisti iesaka vingrinājumus uzsildīt savus muskuļus muguras un beigās treniņa ielādēt pāris izolētu vingrinājumi. Feature izstrāde atpakaļ delta pareizi veikta mākslu, vieglo svaru un svēršanas lielu skaitu atkārtojumu. Tajā pašā kompleksā ir ieteicams pievienot pāris vingrinājumi attīstībā trapezoids. Citās dienās mācības nebūs iespējama tik laba iesildīties šos skaistos un viegli, lai attīstītu muskuļus.

uz aizmugures vārdnīcu delta

Par attīstības deltas aizmugures gaismu, ir daudz atsevišķs pasākums, un viņiem ir nepieciešams, lai veiktu pārmaiņus starp treniņiem, lai sasniegtu labu rezultātu, nevis ļaujot organismam pielāgoties stresa.

1. Mahi hanteles stāv nogāzē. Lai saglabātu stabilitāti var atpūsties pret pieres mīkstā fokusa vai sienas. Turiet hanteles pie rokas taisnas, attāliniet plaknē perpendikulāri grīdai. Protams, centieni padarīt elkoņus, ne birstes.
2. Mācību plecus "tauriņa". Popular simulators veikt vadu uz krūšu muskuļiem ļauj ielādēt aizmugures delts. Pietiekami, lai sēdēt un atpakaļ, cik vien iespējams, samazināt nozveju rokām. Elektroinstalācijas veic līdzvērtīgas Mahama hanteles nogāzē.
3. Mahi hanteles sēžot nogāzē. Sēžot uz soliņa, jums ir nepieciešams, lai liesās priekšu 45 grādiem. Saliekt muguru un nodot jūsu kājām kopā. Otas ar hantelēm ir zem jūsu ceļgaliem. Outputting līkumiem up paralēli otru, lai mēģinātu samazināt asmeni. Padarīt kavēšanos 1-2 sekundes beigu punktā un droši atgriezties sākotnējā stāvoklī.

, sniedz visu apmācību

Individuāla apmācība plecu pie zemes vienā dienā, bez slodzes citiem muskuļiem ir neefektīva un tikai ieteicams iesācējiem gada pirmajos mēnešos darba. Bez reģenerācijas deltas ķermenis ir gatava tikt galā ar lielāku slodzi. Tāpēc, ka kompleksu var pievienot izmantot roku muskuļus, nospiediet vai kakla. Jebkurā gadījumā, tas ir kombinācija dos papildu rezultātu. Vingrinājumi Kompleksā jānovieto secībā, sākot ar priekšējo plecu muskuļus. Pēc tam, kas tiek darīts ar vidējo slodzes gaismu. Aizmugures delts ieteica slodze beigās apmācību, ja jūs nevēlaties palaist nevienu vairāk izmantot. Protams, neaizmirsti kā iesildīšanās pirms treniņa, lai iesildītu muskuļus, un aizķeršanās pēc apmācību, lai nomierina muskuļu šķiedras un nervu galiem.