Rumāņu deadlift: Lead tehnika

Rumāņu deadlift - viena no nedaudzajām pamata vingrinājumi kultūrisms, kas spēj nodot ekspluatācijā visus lielos ķermeņa muskuļus: hamstrings, sēžamvieta, muguras muskuļi. Noteikti ir par apmācības elements būs interese ne tikai sportistiem, kuri sapņo, lai padarītu sev skaistu ķermeni, bet arī iesācējiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo lieliem muskuļiem nepieciešama milzīgu enerģijas daudzumu. Par šo rakstu tehniku ​​Rumānijas deadlift, aprakstu vingrinājumi un ieteikumiem to īstenošanai fokuss.

Background

No nosaukuma ir skaidrs, ka Rumānijas deadlift kultūrisms nāca no Rumānijas. Svarcēlājs Nicu Vlad, Olimpiskais čempions, piemērot šo kārtību, lai stiprinātu muskuļus muguras lejasdaļā. Galu galā, atšķirībā no parastā deadlift, šis pasākums nav faktiski ielādēt ceļgala locītavas. Arī apmācību jums ir nepieciešams mazāks svars, kas ir pozitīva ietekme uz mugurkaula.

Klasiski Rumānijas vilces veikta ar stienis, bet gadu gaitā izmantot šo fiziskiem vingrinājumiem sporta zālēs visā pasaulē bija līdzīgi vingrinājumi simulatoriem un izmantojot hanteles. Ar visiem pieejamiem vingrinājumiem un paņēmieniem to veiktspēju lasītājs tiek minēts šajā rakstā.

Technique stienis

Kultūrisms, daudz vingrinājumi, kas, ja nepareizi veikto pārsvaru traumas. Šie vingrinājumi ietver traumatisks un Rumānijas deadlift. veiktspējas metode prasa obligātu ieviešanu konkrētām darbības algoritma bez jebkādām izmaiņām.

1. tuvoties ļoti tuvu pie kakla stieņiem, novietojot kājas plecu platumā un pēdas paralēli viena otrai.
2. Izmantot taisni-grip rokas plecu platumā vai nedaudz plašāks.
3. Ar kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, mugura taisna, acis uz priekšu.
4. No iegurņa slīpums ir ievilkts atpakaļ, nevis noliekt. Muguras iegruvuma atpakaļ.
5. Pēc zemākā punkta bāra netiek likts uz grīdas, un notiek uz svara. Kad ir pareizi veikta tehnika vajadzētu justies stiepjas hamstrings.
6. Lādiņu izmešana notiek iegurni uz priekšu, jo hamstring muskuļus.
7. In gaitā īstenojot jākontrolē uz stieņa kakla slīdot uz kājām - diapazonā no 1-5 milimetriem.

Ir vairāki jautājumi

Daudziem tas var likties dīvaini, ka sniegums metode ir ļoti līdzīga klasisko deadlift. Tāpēc ir nepieciešams, lai saprastu atšķirību starp vilces no rumāņu kļūt. Pirmais uzmanība slodzi - tas ir nobīdīts uz muguras muskuļus augšstilbu un sēžamvietas izpildes Rumānijas projekta laikā. Un klasiskās deadlift visu gluži pretēji. Un loģiski, ja jūs domājat par - Par deadlift ir vingrinājums attīstībai muguras muskuļiem, un galvenais uzdevums Rumānijas deadlift - attīstība kāju muskuļiem.

Nelietojiet post atšķirīgu saķeri, jo daudzos pētniecības psihologi ir nonākuši pie secinājuma, ka daudz svara joprojām līkločiem ķermeni uz vienu pusi, kas ir nepieņemami mugurkaula disku. Un, ja jūs vēlaties, lai saglabātu latiņu viņa rokās, jums vajadzētu domāt par pērkot speciālas siksnas birstēm.

Ieteikumi profesionāļiem

Tehnika Rumāņu deadlift ir vienkāršs, taču speciālisti iesaka iesācējiem pievērst uzmanību dažām niansēm.

1. Noapaļošana aizmugurē nedrīkst pieļaut nekādā gadījumā. Ja tas ir smags svaru, lai tā būtu jāsamazina, ja muguras muskuļi nedod saliekt poza, tad no vingrinājums ir sniegt vispār. Sākotnēji īstenošana jāuzrauga treneris, jo pētījums tehnoloģiju vieglāk iemācīties veikt rumāņu deadlift.
2. kontrole pozīcijas attiecībā pret kakla kājām vienmēr ir jānotiek mācību procesā. Burtiski kakls būtu slaidu uz kājām, saglabājot smaguma centru uz muskuļiem kāju, nevis ļaujot novirzīt slodzi uz muguras un mugurkaula.
3. Spēcīgas rokas - tas ir labi, bet nevēlaties, lai vilktu kaklu viņam, atgriežoties sākuma stāvoklī. No rokas mērķis ir tikai turiet lifta svars atbilst glutes un hamstrings. Tas būtu jāatceras.

Drošības padomi

Rumānijas deadlift uz taisnām kājām, kas ir ieteikusi dažiem avotiem medijos, protams, jebkurš labs sportists nedod. Iesaistīts īstenošanu, tad ekstensors muskuļi mugurkaula, lai sportista riski paliek invalīds uz mūžu. Tāpēc iesakām visiem jaunpienācējiem pievērst uzmanību tehniku ​​veicot klasisko rumāņu vilkmi.

Nav nepieciešams saliekt atpakaļ augšpusē. Tas nav pauerliftingā sacensībās. Ja jums nav saskaņot kājas pie beigu punktu, dibens ir pastāvīgi saspringti, attiecīgi, tie tiks attīstīta labāk. Tāpat nav zemāks joslu uz grīdas, jo viņas kāpiens noteikti pievienoties darbā muskuļus muguras, un ka pārkāpjot trenažieriem.

Rumānijas deadlift ir ieteicams ieviest pēc kvalitatīvas sasilšanu un stiepjas muskuļi muguras apakšā. Sportisti vajadzētu pievērst uzmanību hyperextension, kuru varēs sagatavot vidukli pie slodzes, vienlaikus samazinot traumu veiktu pamata vingrinājumus.

Alternatīva hanteļu

Ne vienmēr, lai veiktu pamata vingrinājumus ar stienis jaunpienācējus protams patiks Rumānijas deadlift ar hanteles. Daudzos sporta zāles ir uzskats, ka šis uzdevums ir viegls variants vingrinājumus ar stienis. Šis skats ir kļūdaina, bet, ja tikai tāpēc, ka visi vingrinājumi ar hantelēm ietver daudz papildu darba muskuļus, veicot lomu stabilizators. Jūs varat redzēt šo pirmo roku, es cenšos darīt izmantot pārmaiņus ar stienis vai hanteles. Tā rezultātā var novērot kritumu ekspluatācijas svara. Ir arī nopelniem Rumānijas deadlift ar hantelēm: mazāk svars nav tik smags slodze uz mugurkaula, hanteles ir vieglāk kontrolēt, nometot tos uz kājām no līnijas, un rokas nav tik ielādēts kā strādājot ar stienis.

Labākais cenu

Daudzi sportisti baidās pat iedomāties, ko viņi darītu bez Smith simulators, kurā jūs varat veikt gandrīz jebkuru izmantot bez palīdzības. Rumāņu deadlift, foto pareiza izpilde, ko var atrast plašsaziņas līdzekļos, tas bieži vien ir ieteicams veikt automašīnā Smith.

Un, ja sākumā šķiet, ka simulators ir ļoti grūti darīt izmantot, un pēc tam, lasot Smith mašīnu un piemērojot metodi, jūs atradīsiet, ka viss tikai pretējo. Galvenais - sākotnējā stāvoklī likt kājas tā, ka apakšstilbiem pieskāries bārs stienis un saliekt muguru. Pēc tam, jums ir nepieciešams, lai strādātu iegurni - virzīt to uz priekšu, lai pacelt latiņu, un dot atpakaļ, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Noteikums nav nepieciešams, lai kontrolētu ceļgalus - tie nevar pārsniegt līnijas kakla priekšu.

Ieteikumi darbam ar automašīnu Smith

Ja ir vingrinājums jābūt un rekomendācijas uz to efektīvai īstenošanai - tas ir fakts. Rumānijas deadlift simulatorā Smith veic instalējot papildu platformas augstums 20-30 cm. Fakts, ka kakls ir nolaista uz leju vienmēr atpūtušies uz zemāku pārnesumu skavas, neļaujot sportists pilnībā stiept muskuļus hamstring. Stāv uz platformas, jūs varat izvairīties no problēmas īstenošanu.

Ļoti bieži Smith mašīna, kuru slīpuma leņķi plaukts 7 grādiem. Šādos gadījumos, paceļot svaru kakla izstāties no kājas uz priekšu, pārnesot slodzi uz mugurkaula. Lai to novērstu, speciālisti iesaka panākt, bāra simulators, no otras puses. Tā, strādājot Smith automašīnā nav iesaistīts muskuļu-stabilizatorus, iesācējs atradīsiet, ka tas ir vieglāk, lai tiktu galā ar lielo svaru. Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Lielākā daļa pasniedzējiem ir klipu bāra sistēma ar rotējošo āķiem. Problēma ir atrasts pēc izmantošanas, kad jūs mēģināt noteikt stienis - pedāļa kaklu viņa apakšdelmiem, turot tajā pašā laikā rokās ievērojamu svara, gandrīz nereāls.

Norādījumi par meitenēm

Kādu iemeslu dēļ, tā pieņemts, ka Rumānijas deadlift - par meitenēm un zēniem jāveic squats. Tas ir vēl stulbi neizglītoti cilvēki, jo tās ir divas pilnīgi atšķirīgas vingrinājums. Un, ja mēs runājam par meitenēm, sieviešu dzimuma speciālisti iesaka apgūt tehniku ​​izpildes Rumānijas deadlift ar hanteles. Tas ir ļoti vienkāršs: darbs ar nelielu svaru, ir ne tikai ērts, bet arī efektīvs.

Meitenes patīk to komplekss pārvērsta fitnesa treniņu, radot simbiozi vairāki vingrinājumi. Ar Rumānijas deadlifts nav nepieciešams. Šis vingrinājums ir pamats, un metode tās pareizai īstenošanai ir atkarīgs tikai rezultātu.

​​Meklējot maksimālās slodzes

Mēģina, cik vien iespējams, lai lejupielādētu kāju muskuļus, daudzi iesācēji sākt meklēt veidus, kā risināt šo jautājumu. Un kaut kā man atrast tos kā super-kopas. Šādi lēmumi parasti nav pakļauti loģikai - kā var divi pamata vingrinājumi pašiem muskuļiem veikt tajā pašā laikā? Tas ir absurds, un tas ir nepieciešams atteikties no sākuma attīstības stadijās. Ja jūs vēlaties, lai efektīvi izstrādāt nepieciešamos muskuļus, tas ir nepieciešams, lai pārvietotos virzienā sūknēšanas - vairāk atkārtojumus (15-20), un mazāk laika, lai atpūstos (30-40 sekundes) - tas ir atslēga uz panākumiem!

Ja slodze nav pietiekami, jums vajadzētu pievērst uzmanību sagatavošanai kāju muskuļu vingrojumu programmu, kurā galvenais uzdevums nepieciešamību nodrošināt pamata squats. Un tikai tad vada Rumānijas deadlift. Protams, pēc tam, kad pamata vingrinājumi jums ir nepieciešams pievērst uzmanību un izolēti - lieces hamstring simulatorā guļus vai lunges ar hanteles, ja uzmanība sēžamvietas muskuļiem.

Visbeidzot,

Kā redzams no pārskatīšanas, jebkuru tehniku ​​izpildes vai īstenošanu, nav grūtības. Katrs jaunpienācējs vien var izlasīt vienu no iemiesojumiem un darīt pētījumu par kāju muskuļiem. Tomēr daudzi speciālisti apgalvo, ka meitenes būs efektīvāka Rumānijas deadlift ar hanteles. Tehnika Šī uzdevuma nav nekāda sakara ar to, viss mazā svara, ar kuru sieviešu dzimuma ir vieglāk rīkoties.

Jaunieši, daudzi treneri iesaka neapstāties Smith simulatoru, ja viņš patika, lai veiktu rumāņu deadlift. Tas viss ir par muskuļu-stabilizatoru trūkuma dēļ slodzes tie var atrofija. Tādēļ ir nepieciešams vismaz reizi mēnesī, lai aizņem hanteli un veikt izmantot attīstībai muskuļiem.