Nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem: apraksts tehnoloģijas, efektīvi vingrinājumi un ieteikumi

Cilvēki, kas nodarbojas ar sporta dažus gadus, jūs zināt, cik svarīgi ir spēks atpakaļ. Spēcīga muskuļu korsete palīdz izvairīties no dažādām traumām, kas ir iespējams, strādājot ar svariem. Ne visi pievērst uzmanību aizmugurē augšstilbu. Tā ir kļūda, jo tas nestrādās, lai izveidotu skaistu ķermeni. Tas ir arī nepieciešams, lai attīstītu sēžas muskuļiem, jo ​​organisms ir jābūt samērīgiem. Šis aspekts pievēršot uzmanību galvenokārt sievietes, bet arī vīrieši izstrādāti sēžamvieta netraucēs. Nogāzes no pola uz pleciem - universālu izmantošanu, kas ir efektīva, lai pētījumu par muguras lejasdaļā, ciskas un ārpus tās.

Kuri muskuļi ir iesaistīti?

sēžamvietas muskuļi ir aktīvi iesaistītas veicot vingrinājumu: mazo un lielo. Bez tam, ja vingrošanas nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem stāvot, jo darbs tiek pievienots atpakaļ izstiepēja un vēdera muskuļus. Maz iesaistīti hamstring muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par nekustīgi uz kājas ceļa un gūžas locītavu.

Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai sasniegtu panākumus sporta aktivitātēs, kā arī, lai novērstu dažādu slimību. Piemēram, deģeneratīvas disku slimības, kuras raksturo vājināšanos jostas muskuļiem un apakšējām ekstremitātēm. Bez tam, jums būs pievienot funkcionalitāti plecu muskuļu rēķina skaidru mijiedarbību ar jostu. Pateicoties šai varas muguras, rokas un krūšu muskuļi ievērojami pieaugs, kas veiks dažādus vingrinājumus ar vieglumu.

embodiments vingrinājumi

No pole nogāzes uz pleciem, var veikt diviem dažādiem mērķiem: nostiprināt vidukli un izstrādāšanu ciskas kaulu.

Pirmajā gadījumā vispirms nedaudz saliektas kājas, lai atvieglotu slogu tiem. Jums jāizvēlas gludu virsmu, lai izmantot, ķermeņa svara pārskaitījumu uz zeķes. Šajā procesā samazinot iegurni vajadzētu virzīt atpakaļ mazliet. Ja jūs vēlaties ielādēt muskuļus spēcīga fileja, vajadzētu stāvēt uz maza kalna, un svara pārneses uz zeķes.

Lai stiprinātu hamstring, jums ir nepieciešams, lai mainītu darbu viņa kājām, un svars transfērs uz papēža. Nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem, kas veiktas šajā gadījumā ir nedaudz atšķirīgs. Jūs nevarat saliekt kājas, vajadzētu būt, lai saglabātu tos dzīvoklis. Tajā pašā laikā iegurņa izmantošanas laikā būtiski atkāpjas. Tas tiek darīts, lai ielādētu sēžas muskuļus.

Technique tilts polu pleci

Lai sāktu ieņemt savu sākotnējo nostāju: uz pleciem kakla, kājas plašāka nekā pleciem, lāpstiņām un muguras stiept, liekties nedaudz pie jostasvietas. Pēc tam varat sākt liekties uz priekšu, vienlaikus velkot iegurni atpakaļ. Noliekt pirms iestāde pieņem horizontālo pozīciju. Tad jums ir nepieciešams, lai dotos atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

Visefektīvākais veids, kā veikt vingrinājumu trijos desmit atkārtojumu. Iepriekš metode ir standarta, un tiek izmantota vairumā gadījumu. Tomēr tehniku ​​nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem, var būt dažāds. Līdz ar to ir iespējams veikt šo uzdevumu mazākā amplitūdu. Katra persona, atkarībā no īpatnībām ķermeņa un fitnesa līmenī izlemj pats, kā izmantot metodi.

Nekādā gadījumā nevar saliekt muguru, jo tas ievērojami palielina izredzes traumas. Tas attiecas uz stājas traucējumi. Lai novērstu šādu attīstību, stāvēt uz sāniem ar spoguli un uzraudzīt procesu.

Kā izvēlēties pareizo svaru?

Tiek saprasts, ka šis pasākums nav paredzēts izmantot maksimālo svaru. Lai sasniegtu to, jums ir traumas, un tas var izbeigt turpināt karjeru. Noliecās uz priekšu ar stienis uz jūsu pleciem būtu jādara uzmanīgi, bez straujām kustībām. Attiecībā uz svara, sportisti ilgs aptuveni 20-30%, no kuriem tiek izmantots tupēt. Uz sākumu labāk apgūt tehniku, kas ir vissvarīgākais komponents īstenošanu. Apmācības laikā, izmantojiet tukšu grifs. Tad pamazām var pievienot svaru. Tomēr jāatceras, ka tas nav nepieciešams, lai sasniegtu maksimālo vērtību. Šis vingrinājums vislabāk izmantot sākumā un beigās mācību dienas atpakaļ.

Ja vēlaties ievietot ierakstu svarcelšanā, tas ir labāk to darīt citiem vingrinājumiem. Lieliska šim mērķim, piemērotu deadlift un mirušu pull, bāra laikā atrodas uz paplašinātajiem roku uz leju.

Galvenais kļūda

Tāpat kā jebkurā citā gadījumā, kļūdas notikt, un viņi mācās. Tomēr sporta izmaksas neveiksmes ir daudz lielāks, jo dēļ tā, jūs varat saņemt nopietni ievainoti. Aplūkosim divas galvenās problēmas izpildes nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem laikā:

1. Nepareizi novietots stienis uz ķermeņa. Ir vērts atzīmēt, ka kakls būtu par trapezius muskuļa. Daudzi likts pārāk augsts, tad ir vesela slodze iet uz kakla. Šajā stāvoklī, ir diskomforts un palielina izredzes traumas. Tāpēc pārliecinieties pozīcija bārs, tas ir ļoti svarīgi.
2. amplitūda. Kad veicat slīpumu, nekādā gadījumā nevar saliekta atpakaļ. Turklāt viedoklis vienmēr jābūt priekšā aspirācija. Ja cilvēks izskatās uz leju, tas atslābina ķermeni un tehnoloģiju ieviešana kļūst neregulāras.

Kad viņš atnāca uz sporta zāli, jūs varat konsultēties ar fitnesa instruktoru. Viņi jums parādīs, kā to izdarīt realizēšanu un kādi muskuļi ir saspringtas laiku.

No poliem pleciem meitenēm nogāzes

Kā zināms, tad daiļā dzimuma nāk uz sporta zāli, galvenokārt, lai sūknis viņa sēžamvieta. No pole nogāzes, ir viens no labākajiem vingrinājumi, lai sasniegtu šo mērķi. Slaidas kājas un sēžamvieta pievilktas - katra meitenes sapnis. Tomēr, izņemot no skaistuma ir daži noderīgi punkti:

• jostas muskuļu sievietēm, ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības laikā, tas ir tie, kas saņem vislielāko slodzi. Smaguma centrs mainās, veic lielāko daļu darba pie mugurkaula jostas daļā. Tāpēc, ja meitene attīstīta šos muskuļus, tas ir vieglāk uzturēt grūtniecību.
• Turklāt, kustība no gūžas locītavas aktivizē asinsriti. Ar tas notiek slimību profilakse, piemēram, vēnas, dzemdes fibroids un t. D.

Tādējādi, nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem būtu jādara ne tikai vīrieši, bet arī sievietes. Ir svarīgi saprast tehniku ​​īstenošanu, un tad tas iet daudz vieglāk.

Kas var aizstāt?

Neskatoties uz lietderību šo pasākumu, tas ir ne tikai viens no tās veida. Ir daži, kas izmanto kustību izdarījuši paplašinājumu gūžas locītavu.

No izcilākajiem uzdevumiem piešķirt:

• Dead rod, kurā ir ceļa locītavas liekšanās.
• giperekstenzija. Šis vingrinājums tiek izmantots katrā sporta uz treniņu. Viņa daudzi cilvēki nenovērtē, lai gan tas ir ļoti efektīvs. Lai izmantotu kā alternatīvu hyperextension nogāzes ar stienis, varat izmantot komplikācijas kā preces, rokās vai uz muguras.
• tupēt-plie. Šādi: kājas plecu platumā, turot hanteles vai Svarbumbu celšana. Kad pazeminot krava karājās viņa izstieptām rokām.

Dažas funkcijas

Visbiežāk praksē trases ar bāru ar nosaukumu "Labrīt". Tas ir saistīts ar to, ka mācību laikā personas rīcība atdarinātu saules sveiciens pēc pamošanās. Lai gan, neskatoties uz nosaukumu, tas tiek veikts galvenokārt dienā vai vakarā. Tas bija šajā laikā sportisti pavadīt savu treniņu. Mēs varam teikt, ka šis uzdevums ir izmantota ilgu laiku. Jo XIX gadsimtā, cīkstoņi un sportisti to izmantot savās klasēs. Jāatzīmē, ka metodes un līdzekļi izmantošanu jau sen ir mainījusies, bet pamats ir noteikts kopš seniem laikiem.

Sportisti izmanto variācijas, lai atrastu vispiemērotāko un efektīvi. Viņi mēģināja daudz izmantot, un labākais tika atkārtots vairākas reizes. Daži pat izdevās veikt nogāzes sēžot ar stienis uz jūsu pleciem. Bet atmetis domu.

Kā es varu sākt?

Pirms sākat izmantot tieši, ir nepieciešams veikt iesildīšanās. Pēc tam izvēlieties metodi nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem, atkarībā no vēlamā mērķa. Pēc tam, izņemt svaru. Atcerieties, nav pārslodzes muguru, labāko variantu - 20-30% no svara izmanto tupēt.

Tagad jūs esat gatavs īstenošanu. Aspirācijas ceram, nevis atpakaļ lieveņa. Veikt visas kustības gludi, bez straujām kustībām. Galvenais - vēlme, un jūs varat uzzināt visu. Vilcienu sniegumu tehnika vingrinājumus, un jūs redzēsiet ievērojami rezultāti dažu mēnešu laikā.