Elastīgas ass - kā sasniegt vēlamo mājās?

Katra meitene sapņo par viņu, lai būtu elastīga ass. Skaisti noapaļoti sēžamvieta dot meitene sievišķību un seksualitāti. Lai īpašnieks elastīgo priesteru vajadzētu saprast, ka, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir diezgan grūti. Domājat, kā padarīt elastīgu ass, tad jāsaprot, ka tas ir diezgan laikietilpīgs un ilgstošs process. Bet, ja jūs lūgt, tas izdosies, galvenais - vēlme un vēlēšanās. Bet vispirms lietas pirmās.

anatomiski struktūra

Par efektivitāti mācību procesā ir nepieciešama, lai saprastu, kā struktūra ir sēžamvietas muskuļi. Darba visu komponentu muskuļu šķiedru padarīs ass firma un stingra.

Struktūra un funkcijas sēžas muskuļiem:

• Most. Galvenās funkcijas: mainīt no gūžas noteikumus, ceļa atbalsts, koordinācija ķermeņa un kājas kustībā.
• Vidējais. Galvenās funkcijas: rotācija uz augšstilba uz iekšu un uz āru no ķermeņa fiksācijas kustības pieskarieties gurniem kreisajā vai labajā pusē laikā.
• Shallow. Galvenās funkcijas: novirze no gurniem uz pusi rotācijas iekšpusē, tā ārpusē, perpendikulāri iegurņa uzturēšanu un ķermeni attiecībā pret otru.

anatomija sēžas ir tāda, ka, izveidojot elastīga priesteru jāizpēta sarežģītās visi to veidojošie muskuļu paketes. Lai priesteris ir elastīgs, kārtība ir rūpīgi pārdomāts un vērsta uz iesaistīšanos visu tās sastāvā muskuli. Tas prasīs ilgu laiku. Ātri un efektīvi sūkņa sēžamvieta neiespējami.

Attiecībā uz to, cik daudz jūs varat sūknis sēžamvieta

Kā veikt elastīgu ass un cik daudz tas prasa laiku? Robot izveidot ideālas sēžamvietas muskuļi garš un nogurdinošs.

Par mācību perioda ilgums ir atkarīgs no antropometriskajiem katrai personai individuāli. Ja struktūra ķermeņa pietiekamu daudzumu muskuļu masas, jo salīdzinoši īsā laika periodā var dot tai toni. Kad plānas struktūru ķermeņa un trūkums tauku apmācības periodā būs ilgāka un sarežģītāka.

Viss process radīt elastīga priesterus, pamatojoties uz hipertrofija muskuļu audu sēžamvietas. Pirmkārt tas ir nepieciešams, lai sāktu procesu ķermeņa anabolisko un katabolismu tad. Tas ir absolūti divi dažādi procesi, vienlaicīgi aktivizējot kuriem nevar.

Tātad, vai ass elastīgs, strādājot ar visiem sīkiem muskuļiem gūžas sistēmas. Lai risinātu šo jautājumu pie vingrošanas zāle ar personīgo treneri, bet, ja tas stils treniņa nav laika un naudas, nav izmisums. Izveidojiet gardu formu sēžas muskuļiem, var būt mājās. Galvenais - vēlme un apņemšanās izcilību.

Elastīgais ass mājās - realitāte vai mīts?

Neskatoties uz to, ka, izveidojot skaistu sēžamvietu savilktiem būs jātērē daudz laika un pūļu, gala rezultāts būs apdullināšanas. Jūs varat sasniegt rezultātu mājās, neapmeklējot sporta zāles, un, neizmantojot plastiskās operācijas.

Galvenais ātrus rezultātus, ir anatomija ķermeņa, regulāra un ilgtermiņa apmācības, atbilstība inženierzinātņu īstenošanu un pareizu uzturu.

Vingrinājumi firma un taut priesteru būs daudz efektīvāka, ja lieto to īstenošanas posmā un pastu. Arī mācību procesā izmanto hanteles un EXPANDER.

iezīmes izmantošanu

Daži padomi, kas jāievēro attiecībā uz mājas apmācību:

• Vocabulary par elastīgo priesteriem - strāvas slodze no miega-klasiskā tupus tupēt un ar papildu svaru.
• Arī apmācības programmā vienmēr ietver pastaigu lunges, kas ir arī lielāka efektivitāte var veikt ar svaru.
• programma, apmācības, jums vajadzētu izmantot dažādus vingrinājumus, lai darba visu muskuļu šķiedras no sēžamvietas.
• Bez pienācīga, sabalansētu uzturu, lai sasniegtu rezultātus, būs daudz grūtāk. Ja jums ir nepieciešams, lai veidotu muskuļu masu, sēžamvietas, ēdienkartē ir jāiekļauj proteīnu saturošu pārtiku, un, ja nepieciešams samazināt. Šajā cīņā ar celulītu būtu zemu tauku diētu ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu.

Mācību programma

Elastīgs ass - sapnis jebkura meitene. Kļūsti īpašnieks sēžamvietas savilktiem skaistas formas var būt sistemātiska īstenošana spēka vingrinājumi. Klātbūtnē ar mazā iegurņa, lai pastiprinātu un dara elastīgās glyutealnye muskuļus, priekšroka jādod apmācība ar smago svaru.

Katrs vingrinājums jāveic kompleksā 15-25 reizes vismaz 3 komplekti. Veidojošās vingrinājumi jāveic 2-3 izveido dedzinošu sajūtu muskuļos. Atpūtas starp kopām ne vairāk kā 20 sekundes, un starp vingrinājumi - 3-4 minūtes. Biežums izmantošanas - 3 reizes nedēļā, reizi divās dienās.

Būtu noteikti jāiekļauj mācību plāna sirds.

Tas nav nepieciešams, lai aizmirst par pienācīgas iesildīšanās pirms sākuma īstenošanu.

Pēc jaudas slodzes ieteicams stiept izmantot un veikt siltā, relaksējoša duša.

Doing vingrinājumus sēžamvieta lēni un vērojot sniegumu tehniku, jūs varat sasniegt skaista un proporcionāls priesteriem. Skatuves nepareizi vingrinājumus var izdarīt asimetriska sēžas muskuļiem.

Izveidojot apmācības programmu, ieteicams izmantot šādus vingrinājumus. Visi efektīvus vingrinājumus, lai uzņēmumu un taut priesteru balstās uz trim pīlāriem:

• tupēšana.
• uzbrukumus.
• Mirušais vilces.

Arī apmācības programmu var ietvert izolācijas un statiskās vingrinājumus. Tagad apmēram visas detaļas.

tupēšana - King trenējas sēžamvietas muskuļiem

Šis izmantošanas veids tiek uzskatīts galvenais pamats radīšanai skaistu un elastīga priesteru. Plānojot mācību sesiju, varat izmantot šīs pasugas squats:

• Parallel drukns.
• Squats ar uzsvaru uz vienas kājas.
• tupēšana ar papildu svaru.
• tupēšana no lekt ārā.
• Squatting "plie".
• Bulgārijas sadalīt.

pareizi izmantot metodi:

Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Laikā squats turēt muguru dzīvoklis; ievilkts dibens; ceļi saliekti pie locītavu, nepārsniedz pirkstiem. Tupēt, lai veidotu leņķi 90 grādi. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ir ieteicams to darīt pēc iespējas dziļi pietupieniem.

Veikt pieci komplekti 10-15 reizes. 4. Katru reizi, kad jūs veikt squats vajadzētu palikt 20-30 sekundes dziļākajā vietā. Lai iegūtu vairāk padziļinātu apmācību, ir ieteicams izmantot papildu svaru. Tas var būt hanteli, un ideālā gadījumā kakla, stienis vai bodibar.

uzbrukumi: Vislabāk izmantot, lai sēžamvieta izmaiņām

Šis ir otrais produktīvs akcentēja vingrinājums uz sēžamvietas. Tas ir caur Viņu strādājis visus komponentus muskuļu audu glyutealnyh muskuļiem tonusu visu perifērijā naudas soda.

Saraksts labākajiem izmaiņām no uzbrukumiem:

• No hanteles.
• Uz pjedestāla.
• Bulgārijas uzbrukumiem.
• Pēc pastaigas.
• Ar lekt.

Vispārējā tehniku ​​uzbrukumiem.

Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, rokas ar hantelēm pie sāniem gar ķermeni. Pārmaiņus pakļaut vienu apakšējo ekstremitāšu priekšu ar noliec ceļa locītavai, lai veidotu taisnu leņķi. Celis nav no zeķes. Ceļa locītava ir izliekts kājas nepieskaras grīdai. Saglabājiet muguru perfekti taisni, acis vērsta uz priekšu. Kluss elpošana, elpas izdarīt caur degunu, izelpot muti.

4-5 atkārtojumus veic 15-25 reizes uz katru kāju.

Izmantojot nepieciešamo izvēles sporta inventāru apsvērt fiziskās sagatavotības cilvēks.

Uzbrukumi pjedestāla un Bulgārijas sadalījums var veikt mājās ar palīdzību no pieejamajiem līdzekļiem, lai aizstātu profesionālo sporta aprīkojumu.

Vēlmi, lai palīdzētu jums nemaksāt uzmanību trūkst specializēto sporta inventāra apmācību laikā.

Mirušais Rod: elastīgs ass ar izteiksmīgo pāreju uz kājām

Šis vingrinājums ir megaeffektivnym, jo ​​tas ne tikai ļauj jums strādāt sēžas muskuļus, bet arī ietver hamstrings, veidojot skaistu priekšstatu par aizmugurē sieviešu skaitli. Lai sniegtu toni sēžas muskuļiem, ir ieteicams, veicot deadlift izmantošanu hanteles vietā stienis. Šis vingrinājums palīdzēs sadalīt slodzi uz sēžamvietas, un nevis uz muguras. Realizētā mirušajiem domu:

• On hanteles.
• Ar stieņa (bodibar).
• Ar papildu svaru uz vienas kājas.

, kas veic Technique

Sākuma stāvoklis - stāv uz divām kājām. Atpakaļ taisni, plecu lāpstiņas ņemiet vērā lieces mugurkaula jostas daļā. Ja jūs veikt vingrinājumus ar stienis - grip nedaudz plašākā nekā plecu platumā. Strādājot ar hanteles rokās pie sāniem.

uzdevums. Turiet taisnu muguru, noliekt savu ķermeni uz priekšu, kamēr paralēli grīdai, ar nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem, un sēžamvieta ir ievilkti.

Mājokļu tiek sasvērts līdz punktam, līdz rokas ir vidū apakšstilba. No zemākā punkta īstenošanu, jo pieaug maksimāli piepūles hamstrings un sēžas muskuļiem. Vingrinājums tiek veikts nevainojami un lēnām.

Ieteicams 6 komplekti 10-15 atkārtojumu.

izolēšana un statisko vingrinājumi

Papildus pamata multisustavnyh vingrinājumi mājās izmanto izolētiem vingrinājumi mērķtiecīgu apmācību atsevišķu muskuļu šķiedras sēžamvietas.

Ļoti populārs, lai izveidotu elastīgās priesterus mājās baudot šos vingrinājumus.

• Raising iegurni ar izstieptām kāju.

Izejas pozīcija - guļot uz muguras. Apakšējo ekstremitāšu smilga pie ceļa, un kas atrodas tik tuvu sēžamvietas. Viena kāja ir iztaisnota, un nospiediet spēka sēžamvieta paceliet iegurni uz augšu. Veikt 3 komplekti 15-20 reizes uz katru kāju.

• Step-up.

Viens kāju iestatīts uz kalna un piepūles sēžas muskuļiem un kājām iet uz augšu par to, odere apakšējo ekstremitāti pie ceļa locītavas. Lai sasniegtu labākus rezultātus, ieteicams izmantot hanteles. Veikt 20 pacēlāji uz katru kāju.

• Stool.

Tas tiek uzskatīts par ļoti efektīvu statisks darbību. Lai to īstenotu, būtu vienkārši velciet pāri sienai un atpakaļ uz leju, lai veidotu taisnā leņķī pie ceļa locītavas. Galvas, plecu lāpstiņas, sēžamvieta un papēži nenāk pie sienas. Šī pozīcija ir maksimālā summa, pirms dedzināšanas sajūta muskuļos.

Veicot jebkādus vingrinājumus par elastīgo priesteriem, būtu jākoncentrējas uz muskuļu spriedzi glyutealnyh.

Pēc saprata kā sūknis up sēžamvieta mājās, jums ir jābūt pacietību un izturību. Pateicoties sistemātisku apmācību, jums būs elastīga ass. Galvenais - tas ir nepieciešams ievērot pareizu treniņu tehniku ​​un pilnīgu, sabalansētu uzturu.