Pietupieni ar hantelēm: pareizās tehnika vingrinājumi

Sports - viena no svarīgākajām mācībām dzīvē. Ikdienas sporta vingrinājums un pareizu dzīvesveidu garantijas lielisku veselību un skaistu toned ķermeņa. Daudzi sportot mājās, bet aizmirstot, ka šāda attieksme var novest pie zemiem rezultātiem un palielinātu iespējamību traumas.

Šis raksts būs runāt par izplatību vingrinājumi, piemēram, squats. Ar sevi, squats ir viens no labākajiem veidiem, izmantošanas, jo tie var izmantot visās ķermeņa muskuļus. Pietupieni ir vienlīdz noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm puse cilvēces.

Izmantot squats

Pamata vingrinājumi - tupēt ar hanteles - blīvas iekšējo un ārējo daļu no sēžamvietas un augšstilbiem. Tas pats par sevi nav sarežģīts uzdevums, kas veicina perfektu izstrādē vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi. Papildus fiziskajiem vingrinājumiem uz muskuļu audiem, pateicoties tupēt var iegūt skaistu, gudru un spēcīgu kājas vīriešiem.

Sievietes vingrojumus, kas saistīti ar pietupieniem, dos mīkstu, viegli gaita un pievilcīgu formu kājas. Turklāt, veicot regulārus squats ar hanteles sievietēm beigs pastāvēt problēmu liekā svara.

pamatnormās squats

Vēlas izmantot mājās, mums ir jāatceras, ka mācības, kas jums jādara regulāri. Apmācības apmērs nedrīkst būt mazāks par trīs reizes nedēļā, jo īpaši sākotnējā stadijā apmācību. Veikt pamata vingrinājumi - squats ar hanteles, jāatceras pamatnoteikumi:

• , atrodoties miera stāvoklī, jātur taisnu muguru;
• kājas būtu plecu platumā, ar plaukstu vērstu uz ķermeņa svaru;
• tupēt sākas parasti iedvesmu, tad atkal paliek taisni, bet iegurnis ir atsaukta;
• pacelšanas jāveic uz izelpot līdz pilnīgai atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.

Ir svarīgi atzīmēt, kad izdarīts pareizi, izmantot, ceļi būtu vienā virzienā ar zeķēm. Pretējā gadījumā tas var būt iespējams ievainot atpakaļ. Tā cieņu pamatnoteikumiem pietupieniem ar hantelēm ir sevišķi svarīgi laikā.

tupēšana par stingro sēžamvieta

Pievilcīgs, dibens pastiprinātie ir rezultāts regulāru apmācību. Veicot squats (ar svaru) par sēžamvietas, meitenes būtu jāapsver daži svarīgi punkti. Svara hanteles jābūt individualizēta, labāk šajā gadījumā uzticēta pieredzējušam instruktors.

Veicot šāda veida vēderpresēm iesaistīto augšstilbu muskuļus un muguras muskuļus, teļiem un gūžas Maximus četrgalvu un soleus muskuļiem. Turklāt šie vingrinājumi palīdzēs cīņā pret celulītu, ka šodien ir liela nozīme.

tupēšana plie

Plie squats ar hanteles ieguva savu nosaukumu no līdzības ar horeogrāfijas kustību. Šis vingrinājums ir efektīvs meitenēm, kas vēlas iegūt stingru sēžamvieta, bet kājas paliek sievišķīgi. Ir svarīgi atzīmēt, ka šāda veida vēderpresēm neietver slodzes četrgalvu.

Lai veiktu šo uzdevumu, būtu nodot jūsu kājām daudz plašākas pleciem. Kājām jāatšķaida pusē aptuveni 45 grādiem. Hantele ir nepieciešams ņemt par pamatu, un novietots priekšā viņam. Šeit ir sākuma pozīcija.

Par iedvesmu jums ir nepieciešams, lai veiktu lēns tupēt. Galīgo dziļums sniegumu nāk, kad paralēles starp augšstilbiem un grīdu, ja tas ir skaidri jūtama kvalitatīvu stiept Adductors izelpot nepieciešams, lai ķermeni uz sākuma stāvoklī. Atkārtošana veiktajos nākamajā elpu.

Kā uzlabot rezultātus, ar hantele plie

Veicot squats ar hantele plie, jums vajadzētu pievērst uzmanību dažas nianses, kas palīdzēs sasniegt labākus rezultātus. Mums ir jāatceras, ka, veicot muguras vingrinājumi būtu taisni un hanteles jānovieto tuvu ķermenim. Skatuves squats vislabāk veica nevainojami, izvairoties jerks.

Atsevišķos gadījumos, pirmo reizi saskaras ar plie squats, tas ir grūti, lai saglabātu savu bilanci slodzes laikā. Par uzticību un prasmes, kā iespējams pietupieniem liesās pret sienu laikā. Īpaša uzmanība būtu jāpievērš ceļiem, tupus, jums ir jāatceras, ka virziens ceļgaliem jābūt stingri tāds pats kā virzienā no kājām. Pirms veikt squats ar hanteles meitenēm pieredzējuši treneri iesakām veikt treniņu.

squat Sumo

Vēl viens efektīvs vingrojums sēžamvietas un iekšējā augšstilbiem ir Sumo tupēt ar hanteles. Pati par sevi, tad uzdevums ir diezgan sarežģīta, jo iesaistot lielu muskuļu grupām. Tomēr īstenošana to var aizstāt visu kopumu vingrinājumi. Tās nosaukums tupus ir saņēmis, jo plašā kāju stāvokli, kas atgādina pamata nostāja sumo cīkstoņi.

Veicot squats ar hanteles uz sēžamvietas, vajadzētu stingri ievērot darbības metodēm. Noteikumu pārkāpums var novest pie muskuļu spriedzi un muguras traumu. Miera stāvoklī, lai kājas būtu jāliek uz 10-15 cm platāku, nekā platums pleciem. Mugura ir taisna un hanteles jāveic ar abām rokām horizontālā stāvoklī ar malām.

Veicot squats, uzsvars jādara uz papēža. Ja laikā sākotnējā izpildi tas ir grūti izdarīt, zem papēža var likt plakanā smilšu maisiem vai pankūkas no bāra. Tupēšana sāk elpot un, lai veidotu paralēlas gurnus no grīdas līnijas. Izelpas jāņem sākuma pozīciju. Pēc sākotnējā posmā tupēt vingrojumu hanteles nedrīkst veikt vairāk nekā 10 reizes.

Vingrojums aizmugures virsmas sūkņa augšstilbiem

Uzpūst aizmugurējos augšstilbiem un arī strādāt iekšējo augšstilba un četrgalvu efektīvi pildīt tupēt ar svariem rokās. Lai veiktu šo uzdevumu jums ir nepieciešams veikt sākuma stāvoklī. Kājas jāliek uz plecu platumā, tad zeķes ir izvietoti 45 grādiem. Tup uz elpu, tad atkal būtu izliekts un veiktspēju nepieciešams maksimāli iespējamo dziļumu. Kad jūs izelpot organisms ir jāveic sākuma pozīciju.

Veicot vingrinājumus vajadzētu koncentrēties uz bilanci. Ir ļoti nevēlams jāuzpilda iepriekš, tas var samazināt slogu, bet traucējumi muskuļu novest pie sāpīgām spazmas. Tāpat neaizmirstiet: kājas tiek novietoti plašāka, jo lielāka slogs gulsies uz iekšējā pusē augšstilbā. tas var izraisīt nogurumu sākotnējā stadijā apmācību. Tādējādi palielināsies slodze ir labākais, pamatojoties uz konkrētā stāvoklī.

Uzdevums hantele pleci

Labs vingrinājums izstrādei četrgalvu muskuļu un sēžamvietas un iekšējās augšstilba ir squats ar hantelēm uz jūsu pleciem. Pēc sākotnējo pozīciju jāliek kājām plecu platumā, zeķes tādējādi atdalītas ar 10-20 grādiem. Hanteles jātur neitrāls, ievietojot tos pie apakšējās malas pleca locītavas. Ir svarīgi atzīmēt, ka leņķis starp ķermeni un izvirzīti elkoņiem jābūt stingri 90 °.

Technique ir kopīga visiem squats veidu, bet meitenes labāk aiztur gaismas svara hanteles. Mājokļu kad tupēšana jābūt taisni, savelk jūsu vēdera muskuļus un iegurnis tiek padots atpakaļ. Tupēt tiek veikta uz inhalācijas elpu pēc zemākā pozīcija pieaugums tiek veikta ar sākuma stāvoklī ar izelpošana. Paceļot nevēlamu pēkšņas kustības, sākt no grīdas jābūt papēži.

Secrets & triki veicot squat

Jebkurā sporta veidā, ir savas maz trikiem un noslēpumus, lai palīdzētu jums iegūt labāku rezultātu sniegumu. Pietupieni nekļūs izņēmums. Tā, piemēram, sašaurinot stāvokli kājām palielina slodzi uz vēdera muskuļiem un atpakaļ.

Ja pietupieniem ar hanteles starp jūsu kājām laikā, ir grūti saglabāt kāju uz grīdas, jūs varat izmantot nelielu spilventiņi zem papēža zonā. To augstums nedrīkst pārsniegt 2 cm, bet atceraties, lai pierastu pie īpašu atbalstu var negatīvi ietekmēt turpmāko apmācību.

Ja jūs palielināt slīpumu ķermeņa ar tupēt, palielināt slodzi uz muguras, tādējādi samazina efektivitāti vingrinājumi kāju muskuļi. Šis triks var tuvoties meitenēm, kas nevēlas saņemt apmācību, kā rezultātā vīriešu ekstremitātēs. Normālai darbībai elpošanas sistēmu un pareizu organizāciju vingrinājums intervālu pietupieniem nedrīkst pārsniegt 1 minūti.

sastopamās kļūdas, veicot squat

Ar profesionālu sporta zāles uzraudzībā kvalificēta instruktora risku nepareizas izmantošanas, ir samazināts līdz minimumam. Mājās, tupēt vislabāk izdarīt priekšā spoguli, lai varētu analizēt stāvokli ķermeņa, galvas, muguras. Viena no kopīgajām kļūdām tupēt ir saliekta atpakaļ. Persona, kas veic šo uzdevumu, koncentrējoties uz kājām un ceļgaliem pareiza pagriezienu, bet pilnīgi aizmirstot par savu stāju. Pazemināts galvu, veicot tupēšana var arī radīt papildus diskomfortu, izjaucot regulāru elpošanu, kas ir svarīgi, veicot jebkuru sporta vingrinājumi.

Iesācējiem vēlas iegūt ātrus rezultātus, bieži vien pieļauj kļūdu. Daudzi cilvēki domā, ka lielāka slodze, jo ātrāk jūs varat sasniegt mācību efektu. Šis atzinums ir nepareizi, nekas, bet sāpes priekšlaicīgas pāreja augstas slodzes nenesīs. Organisma vajadzētu pakāpeniski iesildīties, muskuļi ir pierast pie darba. Tāpēc īpaši svarīgi ievērot režīmu un samērību vingrinājumi.

elpošanas kļūdas

Elpas trūkums ir arī kļūst izplatīta kļūda sportā. Veicot squats ar hantelēm jāuzrauga elpošanas uzmanīgi, tupus jāveic stingri pēc iedvesmas, pieaugums, attiecīgi, notiek uz izelpot. Kustības būtu gluda un lēna. Jaunpienācēji, lai izvairītos no saraustītas paceļot no zemākā stāvokļa laikā, kā arī izgulsnēties tupēt vadību uz ātru nogurumu.

Bieži starp iesācējiem šāda kļūda, jo ilgu intervālu starp katru exercise. Veicot squats ar hanteles vīriešiem tiek uzskatīts par normālu intervāls 1 minūte starp kopām. Sievietēm ir atļauts ņemt pārtraukumu līdz 2 minūtēm starp pietupieniem.

Tātad,

Rezumējot, ir svarīgi atzīmēt, ka sports nodrošina veselību, skaistumu un izturību. Taču tikai tad, kad pilnīga atbilstība noteikumiem par vingrinājumi var būt labs rezultāts. Pirms sākat izmantot, tas ir vēlams konsultēties ar savu ārstu. Pieredzējis speciālists jums, kas izmantot piemērotas konkrētam organisma saku, tā, lai kaitēt jūsu veselībai. Izvēlies pareizo ielādes programma var palīdzēt kvalificēts instruktors sporta zālē, kas arī sekot pareizos vingrinājumus. Ikviens vēlas būt vesels, lai būtu skaista atlētisku augumu. Kā Senais teiciens iet: "Bez darba, nevis noķert zivis no dīķa." Tikai regulāras fiziskās aktivitātes un uzmanīgi ievērošanu instrukcijas var iegūt labu rezultātu un labu veselību.