Priekšējie squats. Priekšējās squats ar hanteles

kāju muskuļi ir galvenais jautājums iegūt liesās muskuļu. Zinātnieki jau sen pierādījuši, ka tikai pamata vingrinājumi kājām spēj stimulēt ķermeni mest ārā maksimālo summu dabisko testosterona.

Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti par dažāda veida pietupieniem ar stienis vai hanteles, kuras tiek izmantotas, kurā vairāk nekā divām locītavām. Un, ja jaunpienācējs nepieciešams tikai vienkāršie klasiskās squats ar stienis uz jūsu pleciem, jo ​​vairāk uzlabotas sportisti domāt par zīmēšanas pareizos muskuļus kājās.

Sūknēšanai četrgalvu var izmantot šo uzdevumu, jo priekšā pietupieniem. Reti tas viņus, jo sarežģītības īstenošanu, jo ne viss izdodas turēt amatu un rokas pareizā stāvoklī. Bet tiem, kuri zina mākslu, ņemot četrgalvu sūkņu vieglāk atpūsties.

Kas ir pareiza īstenošana tehnoloģijas?

Lai izvairītos no traumām, pirms pēc jāuzstāda īpašā stendā pleciem. Svars jāuzstāda tā, ka jūs varat darīt, 10-12 reizes, bez pārrāvuma trajektoriju kustību. Bet ņemiet vērā, ka josla ir daudz vieglāk vienu, ar kuru jūs iesniedzat klasisko sit-ups.

Walk līdz letei un novietojiet stienis uz jūsu priekšā delts kā tuvu kakla, bet tas nebija nepatīkamas sajūtas īstenošanu laikā.

Kā rokturi stienis var izmantot?

Ir divi visbiežāk rokturis, kas tiek izmantota, veicot priekšējos squats.

Pirmais no tiem - rokturis, plaukstām uz augšu. Tas ļauj jums, lai stingri satveriet stieni un dod iespēju kontrolēt savu kustību visā izpildes laiku pietupieniem. Bet ir trūkums - jums ir nepieciešama zināma elastība, jo ir roku pozīciju, kad elkoņi un plaukstas uz augšu, ērts visi nevar būt.

Otrais rokturis vairāk universāls un piemērots ikvienam. Laist joslu uz pleca, šķērsot savas rokas un pieskarties tās pretējās puses plecam. Tas nozīmē, ka labajā vajadzētu pieskarties kreiso plecu, un otrādi.

Flex atpakaļ un saspiest asmens

Tad atkāpties no statnes un novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz šaurāka. Citas plaukti liks jums saliekt uz priekšu, kas var ietekmēt stabilitāti un pozīciju stieni.

Muguras jābūt pilnīgi plakans un asmens - jaukta ar iekšā. Priekšējie squats ir nepieciešama īpaša uzmanību poza. Ja jūs tos ar apaļu muguru, tas nav saistīts šos muskuļus, kas ir strādāt. Plus, tas palielina risku traumas.

Kopš tupēt Pārbaudiet, vai elkoņi ir virs augšējā joslā, jo pretējā gadījumā jūs nevarat turēt viņu, un viņa nokrīt uz grīdas. Mēģiniet apsēsties paralēli grīdai, un tikai pēc tam sāk celties. Darīt 10-12 atkārtojumiem 3-4 komplekti. Centieties, lai saglabātu jūsu ceļgaliem, kad tup atklāta ārpuses vai ceļa locītavas tiks ievērojami ielādēta no bāra svaru.

Kas ir kļūdas, kas sportisti veic priekšējo squats?

1. kompensēt smaguma centrs priekšu. Nav nepieciešams, lai saliekt ķermeni uz priekšu, tāpat kā klasiskās drukns. Ņemot vērā to, ka bārs atrodas pie jūsu ķermeņa, tas nav pieļaujams darīt.

2. Pacelta papēdi. Daudzi veicot parastās pietupieniem nedaudz izvēlas paciest visu par jūsu pirkstiem, paceļot jūsu papēži. Veicot priekšējos squats, piemēram, jums nevajadzētu darīt, jo tas var izraisīt līdzsvara un traumas, kas saistīti ar izbraukšanas bāra krist sportists zudumu.

3. Sakrustoti ceļgalos. Ņemot vērā pietiekami tuvuma kājas attiecībā pret otru, jums ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt situāciju ceļgaliem. Ja jūs veikt, jūs redzēsiet, ka ceļi ir tuvu viens otram un saliekt uz iekšu, nekavējoties pārtrauciet to īstenošanu.

Jums nevajadzētu pārmērīgi noslogot ceļa

Ceļi ir jāpārvietojas vienā plaknē ar kājām. Tādā gadījumā viņiem ir jāskatās uz priekšu, nevis liesās pa kreisi vai pa labi. Nepareiza izpilde draudēja atiešanas ceļa locītavas kausa, kas tiek apstrādāta ļoti nopietni, un traumas paliek uz visu dzīvi, vājinot muskuļu un skeleta sistēmas cilvēka.

Pazeminot elkoņus uz leju - kļūda, too. Kad veicat priekšējos squats, elkonis vienmēr būtu uz augšu uz bāru, ir vienkārši nav noripoja. Tā ir visizplatītākā kļūda, kas izraisa nepareizu īstenošanu īstenošanu.

Kas muskuļu grupas ir iesaistīti darbā?

Front squats tiek izmantoti, lai pētītu ārējo siju četrgalvu. Sakarā ar to, ka svars ir priekšā ķermeņa, sēžas muskuļi tiek ielādēti daudz sliktāks nekā klasiskās drukns. Šis fakts palīdz labāk koncentrēties uz ārējā pusē un priekšā kāju muskuļiem.

Mēģiniet sajust šos muskuļus visā klāstu kustībā. Tas nav nepieciešams, īpaši, lai savienotu un iesaistīt vairāk muskuļu šķiedras, strādāt - tas viss būs tikai traucē un izkliedes slogu uz pārējā ķermeņa.

Vai ir iespējams veikt priekšējos squats ar hanteles?

Jā, jūs varat! Šī iemesla dēļ ir ļoti augstas kvalitātes sūknis četrgalvu mājās. Hanteles jāatrodas uz augšējās virsmas krūtīm un daļu no pleciem. Šādā īstenošanu vajadzētu arī sekot līdzi jūsu līkumiem, kas izskatās uz augšu.

Difficult izvēle

Ko labāk darīt - priekšējos squats vai klasisko? Atbilde uz šo jautājumu varētu būt labākais katrā konkrētā gadījumā. Ja mērķis - ielādēt priekšā kāju un izdarīt atbrīvojumu no muskuļu, tas ir labāk darīt priekšējos squats. Ja ir interese apjomīgu muskuļu augšanu un hamstring attīstību, kā arī sēžamvieta, ir nepieciešams, lai veiktu klasiskās squats.

Atcerieties, ka veicot priekšējos squats vai rutīnas, jums vienmēr vajadzētu ievērot drošības pasākumus un pareizu izmantošanu. Sekojiet labu iesildīšanās kāju muskuļi un locītavas, vienmēr jāvalkā svara jostu, un atrast partneri, kas būs apdrošināt jums veicot squats. Best of all, ja partneris ir trenažieru instruktors, kurš vienmēr varat nomainīt savu tehniku ​​un sniegt dažus praktiskus padomus.

Un, īstenojot attīstības savas četrgalvu nekad Chase izvirzīja svaru. Tas ir labāk, lai padarītu lielāko laiku vai mākslīgi palēnināt, lai sniegtu lielāku slodzes kājas. Nepamatota pieaugums bāra svara nedos neko labu, bet tikai provocē muskuļu sasprindzinājumu vai nodarīt kaitējumu ceļa.