Izklupiens atpakaļ, darbības metode, kas muskuļi strādā

Lunges - tas ir uzdevums, kas ir pārāk bieži ignorē vai pa kreisi minimālo tilpumu beigās treniņa. Viss sakarā ar to, ka tie ir pilnīgi neinteresanti un diezgan grūti izdarīt, tie nav paredzēti darbam muskuļus un redzami, lai izstrādātu pareizo tehniku, tas aizņem ilgu laiku pietiekami. Neskatoties uz to, viņi būtu jāpievērš lielāka uzmanība, jo tas ir ideāls pamats funkcionālā apmācību.

Neskatoties uz to, ka uzbrukumi un tālāk, atpakaļ un koncentrējas uz tiem pašiem muskuļiem (sēžamvieta, ciskas un teļi), tomēr ir dažas būtiskas atšķirības. Performing izklupiens atpakaļ (vai mainīt lunges), jūs nonākat ideālā pozīcijā ceļa. Saskaņā ar šo iespēju, izmantot ķermenis ir daudz dabīgā stāvoklī, un svars krīt uz platību virs papēža, kas būtiski samazina risku traumas.

Šis vingrinājums ir lielisks ne tikai tiem, kuri ir apņēmušies veidot perfektu ķermeni, bet arī iesaistīto tādos sporta veidos, kas prasa ātrumu un jaudu cilvēkiem. Tas bieži vien ir klāt, piemēram, ikdienas treniņiem ir sprinteri.

Vai jūs vēlaties, lai sasniegtu ievērojamus rezultātus? Veikt lunges atpakaļ.

Ko muskuļi strādā?

• gluteus maximus. Lielākais un efektīvākais hip ekstensors. Braucot atpakaļ muskuļiem sarauties, lai saglabātu savu bilanci - to sauc par ekscentrisku kontrakcijas.
• Četrgalvu. Šie muskuļi regulēt lieces un stiepjas no ceļa locītavas. uzbrukumiem lielākais slogs gulstas uz kvadracikliem Laikā, tāpēc tas ir labākais, lai justies priekšā augšstilbā.
• muskuļus aizmugurē augšstilbu. Šīs muskuļu grupu darbs notiek brīžos aktīvi, tas ir, kad jūs izklupiens atpakaļ. Taut muskuļu hamstring - tā ir puse darbs ceļā uz skaistu un spēcīgu kājām.
• gūžas saliecēja - kumulatīvais termins jostas un iegurņa muskuļus. Gūžas saliecēja palīdzēt sākt pārvietojas atpakaļ un novērstu nokrišanu. Reverse lunges - labākais veids, kā stiprināt šos muskuļus, nesamazinot viņu mobilitāti.

Kādas ir priekšrocības?

Kā minēts iepriekš, tad uzdevums "lunges back" nav visvairāk jautri, bet tā darbojas brīnumus, kad runa ir par braukšanu toņa augšstilbiem. Galvenā priekšrocība - tas ir, protams, to, kas ir iesaistīts izpildi pietiekami lielu skaitu muskuļu grupas, bet tas priekšrocības nebeidzas:

• , kustība ar vienu kāju, lai palīdzētu noteikt un izlabot nepilnības spēku un mobilitāti katru kāju atsevišķi.
• uzbrukumiem augšstilbu laikā ir paralēli grīdai, tāpēc ir jāstrādā ceļgalus un līdzīgi gadījumā dziļi pietupieniem.

Pirms

• izklupiens, kā likums, mazākā mērā slodzes ceļgaliem, tāpēc šajā procesā ir brīnišķīga iespēja cilvēkiem ar vāju ceļa locītavas, vai tiem, kuri atgūstas no traumas.
• Jo lielāks diapazons kustības ļauj maksimāli strādāt ārpus jūsu muskuļus.
• pat veikt ķermeņa lunges atpakaļ var palielināt muskuļu spēku.
• ir iesaistīti, ir muskuļi, kas bieži stagnēt ilgi sēdošs darbs laikā. Tādēļ, lai palielinātu elastību un samazinātu risku, spazmas un nejutīgums muskuļos, kas lieliski piemērotas uzbrukumiem atpakaļ.

Kā to darīt? Start

Šis vingrinājums ir ne tikai viens no efektīvākajiem, bet arī viens no visvairāk traumatisks. Tas bieži vien ir iespējams novērot cilvēkus pie sporta zāle, kas, šķiet, sekot paņēmienus, bet vispirms ņemot nepareizu pozīciju. Lucky ja nepareiza stāja vienkārši nav iesaistītas visas mērķa muskuļi. Tādēļ, lai sāktu ar prakses šo tehniku ​​ar savu svaru, un pēc uzbrukumiem, satveriet atpakaļ ar stienis vai hanteles.

Noteiktu kur celis jābūt robežās

Ja šis vingrinājums jūs absolūti nezināms, izmantojiet sola. Nostājieties ar seju sola, pieskarieties labo celi. Padarīt kreiso kāju liels solis atpakaļ. Pieskarieties kreiso pirksta grīdas un zemākas celi uz zemes, it kā par to ceļos. Krūtis izvērsties, ķermeņa noliekt nedaudz uz priekšu. Piezīme pozīciju pareizā ceļa attiecībā uz potītes - leņķis būtu 90 grādi, ne vairāk, ne mazāk. Tas nav svarīgi, vai jūs kādu izklupiens uz priekšu vai atpakaļ, pievērst uzmanību šim jautājumam. Sols šajā gadījumā tiek izmantots, lai novērstu kustību ceļa uz priekšu. Tādā pašā veidā, jūs varat piecelties pret sienu, bet ir svarīgi, lai nodrošinātu, ka ceļa nesasniedz atpakaļ.

identificēt regulējama augšstilba līdz

Kad esat noteikuši pozīciju priekšējā ceļa, ir svarīgi, lai to atpakaļ un augšstilbu. Šajā nolūkā, ir elastīga lente vai aizvietotāji stabili piestiprināts pie atbalsta punkta. Veikt soli pa kreisi kāju atpakaļ un samazināt celi uz grīdas. Turiet kreiso celi apakšā, nav mūs aizvilkt lenti pats uz priekšu, jums vajadzētu justies muskuļi strādā. Tad nedaudz prom, kreisās gūžas uz priekšu - tas ir labākais stāvoklis. Prakse priekšā spoguli bez atbalsta materiāliem, un tad pāriet tieši uz klasēm.

veidi uzbrukumu atpakaļ

Lunges atpakaļ var veikt gan ar savu svaru, un ar svaru. Kā vērtēšanas aģents parasti izmanto vai nu hanteles, vai stienis.

Stienis var aizņemt vairāk svara, bet, ja jums ir vāja atpakaļ vai ir problēmas ar mugurkaula, vislabāk ir izmest šo iemiesojumu.

Ar hantelēm vieglāk saglabāt līdzsvaru, bet, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, lielāku svaru, lai šeit nestrādās. Tas būtu vienkārši neērts.

Lai iesaistītu vairāk muskuļu grupas, apmācot ar savu svaru var pievienot organismā pārvēršas sāniem vai paceļot rokas uz augšu. Tomēr jāapzinās, ka šī iespēja ir nepieciešama laba koordinācija un ilgtspēju.

Notiek apmācība

Neatkarīgi no tā, vai ar to, ko svara jūs darāt Lunges atpakaļ izpildes tehniku, ir palikusi gandrīz nemainīga:

1. Stāvēt ar kājām plecu platumā pieder. Saglabājiet muguru taisni, skatīties taisni uz priekšu, tāpēc tas ir vieglāk, lai saglabātu savu bilanci.
2. No ieelpojiet vilkt kājas atpakaļ un nolaisties tik zemu, cik vien iespējams uz grīdas, bet ne pieskaroties viņa ceļa.
3. ​​Par izelpot, pieaug lēnām atgriezties kāju sākuma stāvoklī.
4. Vai 10-15 reps uz vienas kājas, tad otru.
5. optimālo skaitu kopu - 3-4.

Ja jūs darāt lunges ar hanteles atpakaļ, saglabāt tos uz katru pusi rokas stiepiena attālumā, ja pole - pleciem, kā arī klasiskā drukns. Ērtībai lunges ar stienis ir labāk likt aprīkojumu uz bagāžnieka, nevis uz grīdas - tas būs ne tikai ietaupīt laiku, bet arī samazina slodzi uz mugurkaula, jo tas var būt viegli veikt trauma lielā mērogā, ir vienkārši nepareizs salīcis likt joslu stāvs. Jūs varat darīt vingrinājumu statisku neizdodas kāju atpakaļ, bet šajā gadījumā prasīs daudz vairāk pūļu, lai izplatītu slodzi pareizi.

Nobeigums

Tagad, kad jūs zināt, ko uzbrukumi atpakaļ, kā to izdarīt tos ar maksimālu labumu visiem muskuļiem un kāpēc grupām šis uzdevums tika izolēti kā indivīdu.

Bet atceries, uzbrukumiem - ir liels slodze uz ceļa locītavas, un, ja esat nesen guvis ievainojumu vai ir hroniskas slimības locītavās, jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu pirms pievienošanas kārtību, lai jūsu parasto treniņu. Izklupiens vienmēr ir iespējams atrast alternatīvu, un veselību - nē.