Vingrinājumi četrgalvu meitenēm: funkcijas un ieteikumi

Tu doma, ka kājas ir pārāk tauku, salīdzinot ar augšējo ķermeņa daļu? Veida ideāli sēžamvieta un kājas Demi Moore filmā "striptīzs" turpina vajāt pat sapņos? Tātad, ir pienācis laiks, lai dotos atpakaļ atpakaļ uz leju. Precīzāk, tupus, jo, kā teica viens no izcilākajiem sportistiem, "Pietupieni - tā ir Dieva dāvana."

Grūtības izstrādē protams, ir, bet tie visi ir diezgan atrisinātas pat mājās, galvenais - uzmanīgi un strādāt ar brīvu gramu slinkuma un schlock. Jebkāda ietekme uz muskuļiem, jo ​​īpaši dziļi "sūkņu" četrgalvu augšstilba ietver ievērošanu noteikumiem un ieteikumiem izmantošanas treneris (vai cits uzticams avots).

Daži no anatomija gūžas

Četrgalvu vai četrgalvu, ir viena no lielākajām muskuļu cilvēka organismā, un tas sastāv no četrām siju (kāpēc, patiesībā, un ir nosaukta). Tie ir:

• Tiešā muskuļu - garākā visas grupas ir novietota virs otras un dod skaistu gūžas noapaļota forma, kas ir ievērojama ar to, ka tas nav pievienots augšstilba
• sānu - formēšana hip pusē, palīdz atliekt celi
• mediālais plats, - rada iekšējo daļu, jo īpaši iespaidīgu apaļums ceļgala
• starpprodukts plats - ir starp sānu un vidusdaļa, daļēji slēpjas tās

četrgalvu muskulis ir atbildīgs par uzturēšanu ķermeņa stabilā vertikālā stāvoklī, lokās kāju gūžas locītavas un celis ir iesaistīts reizes, kā arī ir muskuļu-antagonists hamstring. Četrgalvu kopā ar sēžas muskuļiem - ir avots lepnums jebkura meitene nodarbojas ar sportu.

kopējā ietekme dod vislabākos rezultātus

Lai iegūtu maksimālu efektu, ir vērts domāt par labu uzturu, un, ja ir mērķis, lai palielinātu summu, muskuļu - tad līks uz pārtikas produktiem, ar olbaltumvielām bagātu, neaizmirstot veikt pietiekami daudz šķiedrvielu un zarnu funkciju pareizi. Skaistums - tas ir labi, bet veselība ir svarīgāka nekā jebkad agrāk!

Nelietojiet ignorēt iesildīšanās!

Par kvalitatīvu ietekmi uz četrgalvu ir ļoti svarīga laba kardiorazminka visa ķermeņa: muskuļi būs paklausīgs, vadāmu un attīstīt tālāk, kas, savukārt, būs jāmaksā off skaistu formu un spēcīgu funkcionalitāti.

Lai iesildītu muskuļus varat izmantot skrejceliņu, lecamaukla vai regulāras aerobikas kustības jūsu gaumei: galvenais, ka ķermenis ir labi iesilda un izgatavots vieglu svīšanu. Bet peretruzhdaetsya sevi - tas ir tikai sākums, un galvenie spēki vēl noderēs.

kopa vingrinājumi ar svaru uz muskuļu augšanu

Visspēcīgākais veidi ietekmēšanas augšstilba četrgalvu meitenes ir ļoti vienkārši - tas ir drausmīgs pamata vingrinājumi: squats, lunges un kāju preses atšķirīgs.

Pietupieni - universāla metode augšstilbiem un sēžamvieta, būtu muļķīgi to ignorēt. Pēdas ir ievietoti ērtā pozīcijā: plašāku vai šaurāku līniju pleciem, bet kājas ir paralēlas. Svarīgs aspekts: mugurkaula jātur taisni un ceļgaliem aiz līnijas pieturas neiet uz priekšu. Tupēt tiek veikta lēnā tempā, jums ir nepieciešams, lai samazinātu augšstilba paralēli grīdai (turpmāk jums nevajadzētu, vai tiks nodota ceļgaliem) un izelpot, vienlaikus iztaisnošanas kājas. Šajā gadījumā, ja kājas ir šaurāka par plecu - rādīt pāri sānu muskuļiem, un, ja vairāk - mediālais. Stienis atrodas uz pleciem, iespējams arī strādāt statnes.

izpildītu paplašinājuma pēdas uz simulatora jāatturas atcerēties, ka meitenes nav iesaistīties pārāk daudz svara, lai nav cietis jūsu ceļgaliem. Noteikti, lai pārliecinātos, ka ceļa paplašinājuma kājās nav labu kaudze, bet kāju jābūt iztaisnot pilnībā. Cieši noteikt iegurņa hamstring un atpakaļ, izolējot-darba četrgalvu. Jūs varat arī izmantot iespējas ar pagriezienu zeķes no iekšpuses un ārpuses. Muskuļu līdzīga darbība notiek sola kājām guļus stāvoklī.

Skatuves lunges (uz priekšu, atpakaļ un priekšā), visos gadījumos ir svarīgi uzraudzīt stāvokli ceļiem (tie nedrīkst pārsniegt līnijas pēdas), un mugura (nav saliekt muguru arka, galva taisni). Frontālā izklupiena solis tiek veikts pa diagonāli uz sāniem ar nelielu priekšu liesās ķermeņa. Kad lunges priekšu - atpakaļ saliekuma leņķi ceļa abās kājās būtu 90 grādi.

Katrs vingrinājums gurnu četrgalvu jāatkārto vismaz 25-30 reizes katru komplektu, visi komplekti - 3-4. Piepumpējiet četrgalvu augšstilbu - tas ir diezgan vienkāršs, tas muskuļu var viegli pakļauti, jo īpaši izmantojot svaru.

iespējas "žāvēšanas"

Lai samazinātu gūžas classic vienmēr ir perfekts! Neskaitāmi uzbrukumus iespējas, sit-ups un lekt pierādīts uz ilgu laiku - ir pieņemams izvēlēties un rīkoties. Arī labi nospiedumiem un darbojas līdz kāpnēm (ar nosacījumu, ka jums ir veselīga ceļgaliem).

stiepjas

Pēc katras sesijas, nav nolaidība stiepšanās - tas ļaus izvairīties no "apspiešanu" muskuļiem un cīpslām. Kāpēc tā? Ja jums nav, tad blietē audi ir sadalīti asins un limfas cirkulāciju, kā rezultātā pietūkums un slagging. Pietūkums augšstilba četrgalvu meitenes ļoti nevēlamas - sastrēgumu var pārsūtīt iegurņa orgānu un izraisīt traucējumus uroģenitālā sistēmā.

Lai izstiept šo muskuļu ir daži vienkārši vingrinājumi:

• Kamēr stāv uz vienas kājas, otru līkumu pie ceļa, papēža norādot uz sēžamvietas un iegurni nedaudz tucked zem sevis.
• Stāv uz viena ceļa, roku atbalstīties uz grīdas vai krēsla, un, no otras otro kāju saliekt papēdi uz sēžamvietas, mēģinot pazemināt iegurnis zemāk un salīcis. No ceļa leņķis, stāv priekšā, nedrīkst atstāt toe.
• Pēc viņa ceļgaliem, zemākas iegurnis starp papēžiem uz grīdas, raugoties ne paaugstināt gurnus uz sāniem. Uzmanīgi ielieciet savus elkoņus uz grīdas aiz gurniem, ja iespējams - doties uz lāpstiņas uz grīdas, cieši clutching viņas ceļgaliem uz grīdas līnijas un stumšanas kaunuma kaula nabu.

pasniedzējiem ieteikums

Meitenes tikai sāk strādāt ar savu ķermeni, naivi domāt, ka vairāk klasēm - mērķis tiks sasniegts ātrāk. Šis nepareizs spriedums ir ne bez pamata.

četrgalvu muskuļi ir pietiekami lieli, tāpēc nav nepieciešams iesaistīties bieži treniņiem - tikai vienu nedēļu, bet kvalitāte un spēcīgs, vai arī šķiedras nespēs pilnībā atgūties, un tādēļ nedod vēlamo rezultātu. Ja nav nogurums muskuļos - tu pabeidz mācības.

Visas muskuļu šķiedras iedala ātri un lēni, ir svarīgi ņemt vērā, veidojot reljefu, tādēļ vardarbīgajām metodēm tas ir nepieciešams, lai pievienotu sirds, bet nav apvienot tos vienā treniņa (nejaukt pilnu nodarbinātības un apkures).

Tātad, jums ir divas treniņu par augšstilbiem nedēļā piemēram Pirmdiena - kardio un ceturtdienās vai piektdiena - jauda.

Esiet sievišķīgi!

Diemžēl, īstenojot formu, dažas sievietes ir tik atkarīgi, ka fit fanātisms spiežot ķermeni, padarot to vīrišķīgs. Tas ir īpaši izteikts pārāk muskuļu ieroču, trapezius muskuļu un smago četrgalvu.

Šādas sievietes kleitas izskatās ļoti nepievilcīgi un raupja, un plānas siksnas tikai pastiprina iespaidu. Tādējādi process nodarbinātības atbilstoši jāārstē, un ar mēru, tā, lai pārvērsties kalnu muskuļu. Galu galā, kas ir skaists, lai cilvēks, ne vienmēr ir piemērots sievietei. Tā patieso skaistumu - uz gludas līknes. Taču nedrīkst sajaukt mīksts un želejveida stāvokli vaļēju organizāciju dažu pretinieku sporta. Krasas organismā vēl neviens nebija godu.