Kā veidot kāju mājās? Kā veidot teļiem uz savām kājām

Bieži vien jūs varat redzēt, vīriešiem ar labi attīstītu plecu un roku, un vājās kājām - tās sauc sportisti bikšu veidu. masveida muskuļu grupas, par kuru attīstību nepieciešams daudz enerģijas, ir apakšējo ekstremitāšu. Ja Jums ir interese par to, kā sūknis kājas uz cilvēka, atcerieties - būs apmācīt ilgi un grūti, neatkarīgi no tā, vai tas notiks sporta zālē vai mājās. Īpaši grūti tiem, kam ir šie muskuļi nav ģenētiski noslieci uz izaugsmi.

bit anatomija

kāju muskuļi kultūrisms tradicionāli iedala divās grupās: muskuļi, augšstilbu un apakšstilba. Pirmajā grupā ietilpst hamstrings, četrgalvu, glutes un Adductors, otrā - triceps (ikru, soleus), un tibialis priekšējos.

Lielāks un spēcīgāks četrgalvu - četrgalvu - kas atrodas uz priekšējās virsmas augšstilba. Tas sastāv no taisnas, plaša vidusdaļa, sānu plaši un starpproduktu. Sakarā ar kvadracikliem, mēs atliekt celi.

Hamstrings (turpmāk bicepss muskuļu), ir aizmugurē augšstilbu, tas sastāv no garās un īsās galvām. Tās galvenā funkcija - saliekuma jūsu ceļgaliem. Turklāt viņš piešķir savu kāju aiz muguras, kad noliecoties uz priekšu ar sēžas paplašina torsu, un viens no tās uzdevuma - rotācija apakšstilba ar saliektu ceļgalu. Ķemmīšgliemeņu ir uz iekšējā augšstilbiem. To mērķis - panākt augšstilba centrālajai asij ķermeņa.

Ar gūžas Maximus mēs piestiprinātu kāju atpakaļ, iztaisnot stumbra un diskus gūžas locītavu.

Stilbiņš sastāv no kopuma muskuļiem. Kultūrisms vērsta uz tibialis priekšējo un triceps apakšstilba. Tibialis anterior ir priekšējām un sānu daļās apakšstilbam, ar viņas palīdzību mēs pārvietot pirkstiem virzienā ceļa. Triceps ietver ikru un soleus. Wide teļš muskuļu ir divas galvas un veicina locīšanas kājas. Zem gastrocnemius soleus ir plakana, ietver darbu līkumu ceļa.

Iezīmes mājas apmācība

Mācīšanās mājās ir trūkumi, un cieņu. Par negatīvie ir īpaši taisnība, ka apmācība jebkurā laikā kavēšanās vai garām, jo ​​slinkums ir raksturīgi gandrīz visiem cilvēkiem. Galvenais pluss ir tas, ka jums nav nepieciešams tērēt naudu un dārgo laiku uz ceļa.

Vingrinājumi mājās nevar salīdzināt ar apmācību zālē, un pēdējā gadījumā, efekts būs daudz vairāk pamanāmas. Tomēr tas nenozīmē, ka mājās nevar sasniegt rezultātus. Bet jāapzinās, disciplīna, jābūt dzelzs. Ikviens, kurš ir ieinteresēts, kā sūknis kājas mājās uz nedēļu, ir jāsaprot, ka tas nav iespējams. Vēlamais rezultāts būs nepieciešams daudz vairāk laika.

Training kāju muskuļi

Lai spēlētu mājās obligāti hanteles, kuriem ir bārs vai hanteles - ļoti labs. Lai kājas parasti izmanto pamata vingrinājumi, kas dod vislabāko rezultātu. Tā squats, deadlifts klasisks, deadlift uz taisnām kājām, un lunges. Galvenā priekšrocība pamata vingrinājumi ir tā, ka tie ir piekrauts ar lielāko summu, muskuļu, tas ir, laika vienībā var darīt visvairāk intensīvu darbu, un organisms saņem atveseļošanās laikā pēc treniņa anaboliska vai muskuļu augšanu.

pamatprincipi nodarbinātību

Atkarībā no individuālajām kājām var apmācīt kopā ar citām muskuļu grupām vai izcelt šo atsevišķo dienu. Ir vispārēju principu skaitu, kas būtu jāievēro, veicot kāju vingrinājumi vervēšanu muskuļu masas laikā. Optimālais mācības, ja:

• , bet muskuļu slodze vienā pieejā ir aptuveni 30-45 sekundes;
• atkārtojumu skaits - no 10. līdz 12.;
• kopējais skaits pieejas visa treniņa - no 12 līdz 15;
• Rest starp komplekti - apmēram 2-3 minūtes.

Ikviens, kas vēlas zināt, kā sūknis kājas mājās vajadzētu atcerēties, ka muskuļu masu, jums ir nepieciešams izstrādāt noteiktu maksimumu. Protams, uz pilnīgu atveseļošanos, bet tas ir diezgan lēns, jo kājas, salīdzinot ar citiem muskuļiem iegūtu realizējot vislielāko stresu. Labākais variants - tērēt no vienas treniņu nedēļā līdz trīs divu nedēļu laikā.

kāju muskuļi ātri pierast pie slodzes, tāpēc svars ir jāizvēlas tā, lai veiktu tādu pieeju neveiksmes. To atkārtojumu skaits, par gurniem - 8-10, apakšstilbu - 10-15.

Kā veidot kāju muskuļus bez pareizu uzturu? Ir skaidrs, ka tas ir neiespējami. Laikā šķirošanas nepieciešamību pārtikas augstu kaloriju saturu. Turklāt, tam ir jābūt augstas kvalitātes produktus, kas ietver visus nepieciešamos elementus. Ir svarīgi ne tikai skaitīt kalorijas, bet, lai atbilstu viņu devās reģistratūrā. Šie produkti ietver vistas krūtis, pilngraudu pārslas, ar zemu tauku saturu (bet ne zemu tauku saturu) piena produkti, dārzeņi, augļi, zivis. Power jāpiegādā ik pēc trim stundām aptuveni vienādās daļās.

Visi, kas ir ieinteresēti, kā sūknis kājas mājās, ir jāatceras, ka muskuļi aug atpūtas laikā, tāpēc ir svarīgi, lai plānotu to. Ja pārējais ir enerģijas izmaksas, pilnībā atveseļošanās nenotiks, to pieaugums būs palēninājies.

Liela nozīme ir ģenētiska nosliece uz izaugsmi muskuļiem. Ja kājas atbildēt arī ielādēt, varat apmācīt tos ar citiem muskuļiem, un pat beigās klasēs. Diezgan atšķirīga situācija no tiem, kas pēc būtības ir izdilis kājas. Kā veidot tos šajā gadījumā? Ir ieteicams veikt speciālu kursu par kājām, kas ilgst 6-8 nedēļas. Šajā laikā ir nepieciešams veikt intensīvas pārsūknēšanu apakšējo ekstremitāšu un samazinātu slogu citiem muskuļiem.

squats Technique

Tehnika ir ļoti svarīgi, veicot squats, pretējā gadījumā būs rezultāts, turklāt pastāv iespēja savainoties. Lai izvairītos no bojājumiem, ir nepieciešams veikt iesildīšanās, lai uzlabotu elastību saišu un locītavu. Visi, kas ir ieinteresēti, kā sūknis kājas mājās vajadzētu apgūt šādus noteikumus:

1. 

   Kājas nav ieteicams likt platāks pleciem, ilgāku vai labāk plecu platumā.

2. ar pietupieniem laikā atkal būtu uz grīdas 45 grādiem, bet ne mazāk kā vai lielāka tiks ielādēta atpakaļ, ne kājas.
3. Apakšējā augšstilba kustības būtu paralēli grīdai. Jo zemāka tupēt, jo ielādes sēžas muskuļus.
4. Pēdas atraut no grīdas. Ja nē, likt zem tiem stāvēt apmēram divus centimetru augstumu.

, jums vajadzētu sākt darīt sit-ups trīs kopas 10-15 atkārtojumu, svara hanteles vīriešiem - 8-15 kg katrs.

Pietupieni var veikt ar stienis uz jūsu pleciem. Citā iemiesojumā - viens vai dumbbell ar noturēta starp kājām svara. Jo spēcīgāka izvietoti, vienlaikus zeķes, jo ielādes iekšpusē augšstilba muskuļus. Laikā izmantot jāstrādā galvenokārt kājas, tas nav ieteicams stingri atgāzta atpakaļ.

deadlift dumbbell

Tas ir viens no galvenajiem uzdevumiem, bez kura tā nevar darīt. Lai to īstenotu, ir nepieciešams, lai piecelties taisni, saglabāt hanteles priekšā augšstilbu nolaistu rokas. Zeķes nedaudz izšķīst rokā. Noliekties uz priekšu, saglabāt taisnu muguru, pazemināt zem ceļgala hanteles. Iegurnis ir nedaudz pull atpakaļ, ceļi saliekti. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvu visu laiku, lai saglabātu saskaņā ar mugurkaula.

lēkmes

Esiet lielas slodzes sēžas muskuļiem. Stāvēt taisni, hanteles nolaistā rokas uz gurniem pusē. Tiesības kāju arī spert soli uz priekšu un apsēžoties uz labo augšstilbu paralēli grīdai, celi, tajā pašā laikā nevajadzētu iet uz zeķes. Celis no balstpēdas vajadzētu būt gandrīz pieskaras grīdai. Lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī, ar uzsvaru uz labo papēdi. Atkārtojiet ar otru kāju. Jūs nevarat darīt push paraut atcelt balstpēdas. Paceļot ķermeņa nav noliekt uz priekšu, lai atvieglotu celšanas. Lai saglabātu līdzsvaru, kājas jānovieto nevis uz vienas līnijas, un nedaudz uz sāniem. No ķermeņa, cik vien iespējams, smagums tiek pārnests uz priekšējo kāju. Viens vajadzētu mēģināt sēdēt tik zemu, cik vien iespējams. Sarežģīt īstenošanu, ir ieteicams, lai jūsu priekšā kāju uz kalna. Tas dos iespēju doties lejā un grūtāk stiept sēžamvietas. Uz katru kāju darīt 10-15 atkārtojumiem trīs pieejas, hanteles svars - 5,10 kg katrs.

uz sola Zashagivanie

Šī darbība ir labi piemērota mājas apmācību. Par stenda augstumam jābūt tādam, paceļot kāju uz augšu ceļa bija nedaudz lielāks nekā gūžas locītavu.

Stāvēt taisni, hanteles nolaistā rokām gar gurniem. Tiesības kāju likt uz soliņa un pārvietot savu ķermeņa svaru. Kāpt uz labās kājas atbalsta spēku, pa kreisi ceļa, lai pārvietotos no jostasvietas uz augšu, un tad veikt atgriešanās kustību ceļa un saņemt pie stenda. Noņemt labo kāju no atbalsta un veic sākuma pozīciju. Atkārtojiet ar otru kāju.

Zashagivaniya ir pilnīga un nepilnīga. Pirmajā gadījumā abas kājas novieto uz soliņa, ja nepilnīga - otrais posms ir gaisā. Pilna zashagivanie vieglāk izpildīt, jo darba kāja tiek izkrauts, kad otrais likts uz soliņa, tāpēc tas ir ieteicams, lai palielinātu svaru. Pēc daļējas slodzes ir viss uz vienas kājas, un nogurums augstāk.

Padarīt 10-15 reizes katru kāju trīs pieejas, hantele svars - 7-10 kg katrs.

tupēšana uz vienas kājas

Sagatavot krēsls, stāvēt viņam atpakaļ, hanteli nolaistā rokas sānos augšstilbu. Kreisais kāju atpakaļ, lai sāktu un nodot to pieaugumu mītnē vadībā. Turiet galvu taisni, acis vērsta uz priekšu. Lēnām lieces savu labo celi, drukns tik ilgi, kamēr nav darba kāju augšstilba paralēli grīdai. Tad stāvēt ar spēku iztaisnošanas saliektu kāju un tieksme uz papēža. Corpus turēt taisni uz priekšu, un nav zemāka.

Kā veidot teļiem uz savām kājām

Jebkurš pieredzējis kultūrists apstiprina, ka teļu - tas ir visvairāk spītīgs muskuļu, ir ļoti grūti, lai apmācību. To vēl vairāk sarežģī fakts, ka tie ir atpakaļ, un tie nav redzami spogulī. Šī iemesla dēļ, viņi bieži vien aizmirst par pat pieredzējušiem sportistiem, kā rezultātā tie ir hroniski nepietiekams, bet teliņi ar nepieciešamību strādāt līdz sāpes un dedzināšanas sajūta. Kā viņi saka, pieredzējuši sportisti, "bumba, bumba un bumba", ar maksimālo svaru un augstu koncentrāciju, vai arī tie nav izlauzties cauri. Ja nav sāpes, tad visi centieni veltīgi. Lai uzzinātu, kā sūknis kājas uz nedēļu, tas var būt no jautājuma, jo īpaši, ja runa ir par teļš. Tie ir labi noslogo ikdienā, tāpēc, lai viņiem augt, jums ir nepieciešams smags darbs.

Galvenais noslēpums palielinātas teļu regulāra un pastāvīga apmācība, kā arī pareizību programmas.

Un tagad tieši par to, lai sūknis up olas uz savām kājām mājās. Nekāda īpaša iekārta apmācībai nav nepieciešama - tikai hanteles, ja ir - bārs. Garš saraksts vingrinājumi neeksistē. Tikai divi no tiem - kāpt uz pirkstiem, bet sēdus un stāvus. Esiet tie nevienlīdzīga un trenēt dažādas muskuļu grupas. Ups balotēties sūknē teļš, no sēdus stāvokļa - soleus.

Bieži jaunpienācēji izvirza jautājumu par to, kā sūknis olas uz savām kājām un nodot abas kājas: paralēli, kāju pirksti atsevišķi vai kopā? Lielākā daļa sportistu piekrīt, ka kājas apgalvojums neietekmē rezultātu. Labākais variants tiek uzskatīts rada kājas paralēli viens otram, un ja zeķes ir vērsti uz sāniem vai iekšpusē, var būt traumas ceļa vai gūžas.

Attiecībā uz amplitūdu, muskuļi augs straujāk, nekā tas ir, tas ir, tai vajadzētu iet uz augšu uz pirkstiem cik augstu vien iespējams, un mēģināt samazināt papēži tik zemu, cik vien iespējams.

Eksperti iesaka darīt pirmos uzbrauktuves no stāvus, un vēlāk sēžot. Šķirnes, varat mainīt secību apmēram reizi divos nedēļu vai mēnesi.

Vislabāk to darīt vingrinājumus teliņu sākumā nodarbības, bet ne beigās. Daži piedāvā "bumbu" tos vienā dienā 40 minūtes.

veicot vingrinājumus

Kā jau minēts, vingrinājumi ir tikai divas - pieaugums uz pirkstiem, bet sēdus un stāvus. In a second embodiment, ir divas šķirnes - ups uz vienas kājas (efektīvāk) un pie diviem. Tagad par to, lai sūknis up kājas:

​​

1. Veikt labo roku hanteles stāv atbalstam, turot to ar savu kreiso roku. Tiesības kāju taisni, saliekt jūsu kreisā ceļgala. Rise uz pirkstiem cik augstu vien iespējams, izmantojot varu ikru muskuli. Šādā stāvoklī, kas ir aptuveni 3 sekundes, kam seko iegremdējot. Atkārtojiet 20 reizes darīt to pašu ar otru kāju, un tā - trīs komplekti. Lai iegūtu labākos rezultātus, ielieciet zeķes uz atbalstu (bieza grāmata, bāru), un pēc tam mēģiniet nomest papēdi zemu, cik vien iespējams. Izmantot var veikt arī uz divām kājām, ņemot katrā roku hanteles. Galvenais slogs ir uz teļš, sekundārā - par soleus.
2. Lai sēž uz sola ar gludu virsmu, pie kam kājas ir saliekta ceļgalu pie leņķa 90 grādi. Zeķes uzvilkt biezu grāmatu vai bārā. Attālums starp kājām - aptuveni 30 cm, lai jebkuru slodzi uz ceļiem .. Tas būs sākuma pozīciju. Tagad tik zemas, cik vien iespējams, lai mēģinātu samazināt papēdi un pēc tam maksimālo pievilkšanās un padarīt zeķes kustību uz augšu. Apakšējo un augšējo punkti kavēties vairākas sekundes. Šis vingrinājums ietver galvenokārt ar soleus muskuļu, sekundārā slodzes - uz teļš.

Lai izveidotu skaistu shin piemērotu darbību. Viņš palīdz samazināt ķermeņa tauku, un tas dod teļi nepieciešamo palīdzību. Dzīvoklī var staigāt uz pirkstgaliem un lecamaukla.

priekšējās lielā lielakaula

Strādājot uz teļiem, sportisti bieži vien aizmirst par ārpusē apakšstilba - ar tibialis priekšējā muskuļa, kas padara plašāku kāju. Par savu apmācību ir nepieciešams, lai piecelties uz joslu ar saviem papēžiem, tad mazāku nodilumu tik zemu, cik vien iespējams, un tos paceltu. Ir jābūt sajūta spriedzi muskuļos priekšā apakšstilbiem. Veikt 20-30 reizes pieeju.

Tātad,

Tagad jums ir ideja par to, kā sūknis kājas mājās. Lai to panāktu, viens ir ne tikai regulāri un pienācīgi apmācīt un ēst, bet arī darīt to ar prieku.