Vingrinājumi uz jūsu kājām mājās. Vingrinājumi uz sēžamvietas

Iznīcināt celulītu, tonis muskuļu audus kājām un uzlabot savu formu - to var panākt, veicot kāju vingrinājumi mājās. Veidlapas un summas kājas ir lielā mērā atkarīga no gūžas kaula. Ģenētika un cilvēka antropometrija, protams, ir arī svarīga loma, bet vingrinājumus uz kājām un ass var veikt savas korekcijas un izveidot skaistu ķermeņa formu.

Pirms sākat apmācību, jums vajadzētu saprast struktūru muskulī. Tas palīdzēs radīt pareizo treniņu plānu un ļaus sasniegt rezultātus īsā laika periodā.

anatomisko struktūru kāju muskuļi

Viens no komponentiem muskuļu grupas cilvēka sistēmu, ir muskuļi ekstremitāšu. kāju muskuļi - ir viena no grupām, muskuļu šķiedras.

klasifikācija:

• četrgalvu femoris (četrgalvu);
• sēžas muskuļiem;
• , ka grupa Adductors uz iekšējā pusē augšstilba;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• garš augšstilbu daļas;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• muskuļi kājām.

kāju muskuļi operācija tiek nodrošināts kontrolē nervu sistēmu. Ar ievērojamu fiziskās slodzes nāk savu nogurumu. Tas ir saistīts ar procesiem, kas notiek ar nervu sistēmu, un uzkrāšanos muskuļu metabolītu. kājas vingrinājumi būs efektīvāka, ja apmācības laikā iesaistīties darbā dažādu grupu muskuļu šķiedru kājām.

Sistemātiskas jaudas slodzes veicina paaugstināts muskuļu masu un apjomu apakšējo ekstremitāšu, palielināt savu spēku, izturību un veiktspēju.

vingrinājumi kājām mājās: kā sasniegt vēlamo rezultātu

Viena no problemātiskajām jomām muskuļu grupas ir muskuļi kājām. Izmantojot pamata piederumus un sporta iekārtas minimālo skaitu, jūs varat sūknis apakšējo ekstremitāšu no mājas. Galvenais noteikums - lai izvēlētos atbilstošu režīmu mācības un vingrinājumi piemērots sūkņu visu kāju muskuļus.

Pareizi sastādīts treniņu plāns darbosies visas muskuļu saišķi apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietu. Vingrinājumi celulītu uz kājām un pāvestu netiek veikta izolēti.

Lai palielinātu efektivitāti mācību procesā var panākt ar pareizu uzturu. Ieteicams ēst mazkaloriju pārtiku frekvenču režīmā - ik pēc divām stundām. Tas ir arī nepieciešams, lai palielinātu daudzumu patērētā ūdens, līdz 2 litriem dienā. Tas paātrinās procesu vielmaiņu organismā, kas, savukārt, pozitīvi ietekmē formu un pašsajūtu kopumā.

Ieteicamie vingrinājumi rezerves kājām, mainot secību, kādā tās veikt par katru treniņu. Šāda sistēma ļautu ieviešana izmantot katru reizi, jaunu kāju muskuļu šķiedras.

Pēc treniņa ir ieteicams, ka stiepšanās vingrinājumi un veikt karstā dušā atpūsties muskuļus.

ievietošanas vadlīnijas

Kādi vingrinājumi jāveic uz kājām, tas bija rezultāts apmācības mājās? Tātad jautājums ir izvirzīts daudzi cilvēki, kuri sāk apmācīt mājās.

Pirmajā vietā sākumā apmācības jāveic treniņu. Veicot vingrinājumus, kas palīdz stiept kāju muskuļus, ļauj iesildīties un sagatavotu ķermeni fizisko vingrinājumu spēku un aizsargāt pret iespējamu traumu.

Vingrinājumi uz muskuļiem kāju tiek veikti raiti un lēni. Šādas tempā efektivitāte daudz vairāk.

Tas ir nepieciešams, lai punktu augšpusē vingrinājumi darīt pietura. Tas bija laikā, statiskā kavēšanās dega lielāko daļu kaloriju.

Vingrinājumi celulītu uz kājām tiek izpildīti ar papildu svaru. Tas ne tikai dod lielāku palīdzību, bet arī veicināt agrīnu sadedzinot taukus.

Apmācība būtu ļoti intensīva un sastāv no daudziem atkārtojumu. Biežums mācību procesā - 3 reizes nedēļā.

kājas vingrinājumus mājās ir jāformulē tā, lai tiktu iekļautas darbā visas muskuļu grupas un sasniegt vēlamos rezultātus, neskatoties uz antropometriskajiem un ģenētika sievietes ķermeņa.

In kāju apjoma palielināšanās

Lai palielinātu augšstilba muskuļa jāveic squats dažādas modifikācijas.

Pietupieni ar svaru. Standing, kājas plecu platumā, papildu svars formā hanteles rokās. Veicam lēni pazeminot no sēžamvietas leju zem maksimāli. Atpakaļ tajā pašā laikā saglabāt gluda. Veikt 3 komplekti 25 pietupieniem.

tupēt uz vienas kājas. Sākotnējais stāvoklis - stāv uz vienas kājas, otrā plakana, atbrīvojas perpendikulāri pie korpusa. Mazliet tupēt uz leju kāju mēģinot turēt kā sākotnējā stāvoklī.

Tā ir arī ieteicama divas reizes nedēļā, lai veiktu sirds. Jūs varat braukt ar velosipēdu vai prakses palaist. Šīs nodarbības ir ļoti labi būs sūknis apakšējo daļu augšstilba, un darbojas, viss pārējais lieliski savelk sēžas muskuļus. Veicot šādas mācības palīdz samazināt aktīvo lieko svaru.

Attiecībā uz attīstību augšstilba muskuļu audu iekšpusē

Liela platība iekšējo augšstilba adductor vāki. Līdz ar to, tā palielinot summu, kas vajadzīga, lai veiktu šo uzdevumu, riteņbraukšana ir muskuļu šķiedras grupu.

"Butterfly". Izejas pozīcija - guļot uz grīdas. Kājas smilga pie ceļgaliem. Expander atrodas starp tām. Sakarā ar centieniem pievilcējmuskulī muskuļu maksimālo spiedes izturības kājām. Realizētā īstenošanu: ar bumbu, rēķina rokās pretestību. Veica 4 komplekti 15-20 reps.

Squatting "plie". Izejas pozīcija: kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti vērsti uz pusi. Lai panāktu lielāku efektivitāti, varat izmantot hanteles, ievietojot to rokās priekšā organismā. Veicam pieliekties uz leju paralēli grīdai. Veikt 3 komplekti 10-15 reizes.

Arī pievelciet iekšējās augšstilba var veikt šos vingrinājumus uz savām kājām mājās, jo uzbrukumi malā, tādējādi viņa kājas ar gumiju, kick viņu kājas.

vingrinājumi mācību kāju muskuļiem

Veicot vingrinājumus, lai palielinātu kāju muskuļus, jums ir nepieciešams izmantot smago slodzi, bet darīt mazāku atkārtojumu skaitu. Ja jūs vēlaties, lai samazinātu apakšstilbu, tas ir nepieciešams, lai veicinātu darbojas svaru, palielinot atkārtojumu skaitu.

Paaugstinot uz pirkstgaliem ar svēršanas aģents. Atspiedies rokas uz roktura nosūtot zeķes tieši iekšēji vai ārēji (pēc vajadzības sūkņu noteiktu daļu no olām), un veikt palielinot un pazeminot korpuss. Exhale kamēr celšanas darīt. Ceļa locītavas nav pilnībā Unbent, un kavēšanās veic augšpusē. Ieelpot kamēr atgriežas sākuma stāvoklī. Padarīt 4 komplekti 10-15 reizes.

jumping rope. Lielisks uzdevums sūknēt apakšstilbu. Veikt 3 komplekti 3 minūšu nepārtrauktas lekt.

Vingrinājumi muskulatūras potītes ir ļoti viegls, bet tajā pašā laikā efektīvi. To var palaist uz smiltīm, deju nodarbības, riteņbraukšana.

​​vingrinājumi dibens

Vingrinājumi celulītu uz kājām ir labi, kamēr jūs darīt kāju muskuļus, slodze ir patvaļīgi un uz sēžamvietas. Tāpēc, sēžas muskuļi ir ne tikai nāk tonis, tie arī dega slāni zemādas taukiem.

"Ķīlis". Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas vēdera leju. Augšējās ekstremitātes taisni un pagarināts uz priekšu. Pārmaiņus, paceliet kājas līdz maksimālajam augstumam, iebruka mugurkaula jostas daļā. Veikt 30 atkārtojumus uz katru kāju.

Lekt sēdus. Izejas pozīcija - par prisyadkah. Lekt uz augšu, mēģiniet, cik vien iespējams augšu, spiežot pie pirkstiem pie grīdas. Veikt 4 komplekti 25 reizes. Jums nav jāuztraucas tik daudz par savu sēžamvietu, ja jūs aktīvi kratot kājas. Visās vingrojumus kājām gandrīz vienmēr ir iekļauti darbā sēžas muskuļiem.

īstenošana celulīta uz kājas un pāvests

Fiziskā slodze, galvenais mērķis ir novērst celulītu ir vienkārši un labi zināms visiem.

"caterpillar". Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas, mugura taisna, rokas aiz viņa galvu pils. Veicam kustību uz priekšu, riteņbraukšana tikai sēžas muskuļus. Vingrinājumu izpilda lēni, pakāpeniski paātrinājumu. Mēs veikt 50 kontiem.

Mahi kājas. Sākotnējā pozīcija - stāvoklis pēdu atrodas tuvu viens otram. Gumijas josla noteikta pie potītes locītavu. Par izturību rezistences pārnešanas kājām pārvietojas atpakaļ un uz augšu. Vingrinājumu izpilda pārmaiņus ar katru kāju. Veikt 4 komplekti 20-25 reizes.

Atbrīvoties no celulīta palīdzību grūti pietiekami, lecamaukla, lunges, squats ar svariem un kārtām. Protams, ne uzvarēt lieko tauku daudzums organismā, bez sirds. Šādi vingrinājumi celulītu uz kājām, un pāvests palīdzēs, cik drīz vien iespējams, lai pārvarētu "apelsīna miziņu" uz problēmu ķermeņa zonās.

Svara zudums bez spēka darbības uz muskuļiem

Smago fiziskām slodzēm izmantošanai mājās, ne tikai grūti, jo meklējot tehniskās iespējas, bet arī bezjēdzīgi. mācību programma svara zudums būtu relaksējoša, ātri un efektīvi. Turklāt, bez pienācīga un sabalansēta uztura, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs daudz grūtāk, un dažos gadījumos iespējama.

Šis komplekss veicina slim un fit apakšējo ekstremitāšu. Īpašas ietekme uz muskuļu šķiedras gūžas, teļš un sēžas muskuļiem paātrina aprites procesu. Palielina asins problemātiskajām vietām, kas savukārt palīdz sadedzināt taukus tajās ķermeņa zonās piegādi.

Paraugpartijas komplekts vingrinājumi:

1. , kas guļ uz grīdas, kājas dzīvoklis paaugstināšana un glabāt apturēta. Samazināt tos un vairotos. 4 komplekti 25 reizes.
2. Pēc viņa ceļgaliem, mēs veicam squats, nedaudz noliekties uz vienu pusi. Atgriežoties pie sākotnējā stāvoklī, tupēt pretējā virzienā. 3 komplekti 30 atkārtojumu.
3. Squats "plie". Lēna nolaišanās uz leju, uz maksimālo dziļumu. Galējā punkts do turiet 5-8 sekundes. Veikt 4 komplekti 25 reizes.
4. Ar sānu kāju kustības. Guļot uz viņas pusē, viena kāja saliekta pie ceļa. Šajā gadījumā, jo zemāka kāju šūpoles augšup pārvadāt, neļaujot viņai izliekumu ceļa locītavai. 3 komplekti 25 atkārtojumu katru kāju.
5. Un, protams, nevar iztikt bez lecamaukla (vismaz 100 reizes dienā) un darbojas (vismaz 3 km dienā).

Ja jūs regulāri veic vingrinājumus jūsu kājām, un sūknē glutes. Un tas ne vienmēr iet uz sporta zāli. Labi uzrakstīts mācību programma sasniegt pozitīvus rezultātus mājās. Galvenais - vēlme un personīgā disciplīna attiecībā uz nodarbinātību.

Pozitīvie aspekti darba mājās

Kāju vingrinājumi mājās ir daudzas priekšrocības:

• ietaupījums;
• var tikt organizētas rīkot nodarbības jebkurā Jums izdevīgā laikā;
• mājas vingrinājumi ļauj maksimāli koncentrēties uz mācībām un attīstīt savā disciplīnā;
• To iespējams klātbūtne veikt intervāls apmācību efektivitāti, ko nevar overemphasized;
• var pieņemt darbā ar mīļāko mūziku komfortablā vidē.

Turklāt, vingrinājumi mājās, jūs attīstīt radošumu, izmantojot sporta aprīkojumu, kā metāllūžņu materiāliem.