7 dienas fitness: efektīvi vingrojumi visai nedēļai

Ja vēlaties nodot savu treniņu no fitnesa zāli, lai jūsu mājās, bet nezinu, kā vislabāk organizēt savu pirmo pašnodarbināta, vislabāk ir domāt par fizisko vingrinājumu plānu reizi nedēļā, pareizi sadalot slodzi un pārmaiņus intensīvs dienas ar atpūtu. Mēs nolēmām, lai noskaidrotu, kurš režīms ir vislabāk piemērota iesācējiem un grafiks par 7 dienām efektīvs treniņu. Galvenais - ievērot grafiku.

Pirmdienas

Pirmdiena - ideāls laiks, lai koncentrētos uz mācībām un attīstās intensīvi. Šis komplekss sastāv no 4 dažādām vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, pēc kura izpildes būs nepieciešams ņemt pārtraukumu un turpināt mācības. Lai visproduktīvāko sesijas, komplekss vismaz 6 reizes.

• , atspiešanās (12 reizes): Ja jums ir grūti, lai izgrieztu, stāvot uz padomus pirkstiem, mesties ceļos uz leju, bet skatīties, kas par jostasvietu.
• Triceps (20 reizes): Apsēdieties uz krēsla, atpūtas rokas uz malas. Nolieciet savu ķermeni uz grīdas, locīšana un iztaisnošanas rokas elkoņos. Centieties nokļūt uz augšu, izstiepjot kājas uz priekšu.
• cliffhanger (20 reizes): Veikt uzsvaru guļ uz viņa izstieptām rokām, saliekt kreiso kāju pie ceļa, un spiediet uz krūtīm un gludu, bet strauju kustību atpakaļ uz sākuma stāvoklī un darīt to pašu ar labo kāju.
• prese (20 reizes): Gulēja uz grīdas priekšā pull kājas leņķī 90 grādiem. Pull up pēdas, izmantojot vēdera muskuļus, atsaucoties uz ceļa, tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.

Otrdienas

Šis komplekss sastāv no 4 vingrinājumi, kas ir jāatkārto tik daudz kā iespējamo reižu skaitu 60 sekunžu laikā. Pēc katras izmantošanas, atpūsties ne mazāk kā 45 sekundēs. Vai Katrs vingrinājums ir vismaz 4 reizes.

• tupēšana: Izmantojot dīvānu kā simulators sola, ievietojiet vienu kāju uz to, un otrais līkums ceļa. Tupēt tik zemas, cik iespējams, velciet celi guļ uz dīvāna kājām uz grīdas. Tad pāriet kājas un turpina tupēt.
• Ceļi uz krūtīm: Guļus uz grīdas, stiept rokas gar ķermeni. Paceliet gurnus leņķī tā, ka prese saglabājas saspringta. Kājas smilga pie ceļgaliem, piespiež krūtīm, tad iztaisnot kājas vēlreiz.
• uzbrukumiem: lunges priekšu, locīšana pie ceļgaliem, lielība, cik vien augstu iespējams, palīdzot pats ar savu roku, lēkt, mēģiniet iztaisnot kājas, tad izkrauti atkal izklupiena stāvoklī.
• Butterfly: Guļus uz muguras, novietojot rokas zem sēžamvietas. Straight kāju pacelšana pie nelielā leņķī pret ķermeni, tad sāk strauji atkārtot saspringtas kājas, pārliecinoties, nospiediet palika saspringts.

Trešdienas

Šādu 5 vingrinājums tiek veikta ik pēc 30 sekundēm, un pēc tam veikt pārtraukumu. Atkārtojiet kopumu pieci.

• Forward Bend: Nostājieties ar kājām hip-platums intervālu, liekties uz priekšu un nolaist rokas pie kājām. Veikt soli atpakaļ ar vienu kāju, tad otru, meklējot sevi pozīcijā uzsvaru guļ, tad pievelciet abas kājas atpakaļ jūsu rokās, tajā pašā laikā.
• Stiepjas kājas: tupēt, novirzot svaru uz padomus jūsu pirkstiem un līdzsvarot rokas, pieturoties pie grīdas. Mēģiniet, cik vien iespējams, lai izstieptu virsmu kājām, bez nododot svaru uz mugurkaula.
• leņķis: apgūlos uz muguras, iztaisnot kājas, rokas gulēja gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas leņķī 90 grādiem uz ķermeņa, tad zemāk.
• uzsvars guļ, no vienas puses: Stand up uzsvars guļus, atspiedies uz vienas rokas, saliekta elkoņa, otrā turot pusēs. Savelk jūsu abs un pārliecinieties, ka krava nav nodota uz muguras.
• uz vienu kāju Planck: Take piedursaskares guļ uz izstieptām rokām. Pārmaiņus paaugstināt izstieptu kājas augstumam no gurniem, izplatīt no atlikušajām ekstremitāšu svars nav apgāzies uz vienu pusi. Saglabājiet savu kāju uz 30 sekundēm, tad zemāka.

Ceturtdienas

Komplekss ceturtdien sastāv no 5 vingrinājumi, kas seko pēc kārtas ar nelielu atelpu. Pēc pabeigšanas visiem pieciem vingrinājumiem, atkārtot sarežģītas 6 reizes.

• Uzsvars uz vienas rokas (12 reizes): Please stop lying, ieroču, rumpis un kājas turēt iztaisnota. Pārmaiņus pull rokas taisni uz priekšu, koncentrējot svaru, no vienas puses, un kājām.
• tupēšana (12 reizes): No stāvus, lai saliekt ceļus līdz augšstilbi ir izvietotas paralēli grīdai, tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.
• Brilliant (12 reizes): Šis vingrinājums atgādina push, vienkārši izpildīt tai jābūt uz viņa ceļgaliem, ar rokām taisni, tuvu novietotas viena otrai. Par daļu no jūsu stāju vajadzētu līdzināties dimantu. Veikt push-ups no šīs pozīcijas 12 reizes.
• Lielie šķēres (12 reizes): Guļus uz muguras, rokas intervālu. Tiešā izvirzīts leņķī 90 grādiem, turiet kāju muskuļus presē. Tiesības kāju sākums sāk pa kreisi, šķērsojot ķermeni, un ļaujot muskuļi saritināties rumpi. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.
• pretēja strap (5 reizes): No amata krasta balsta ieliktni guļ svaru uz vienu roku, pagriežot uz sāniem, otra pull rokas līdz griestiem. Atkārtojiet to pašu ar otru roku. Svars turēt rokas stiepiena attālumā un kājām.

Piektdienas

Līdz piektdienas, intensitāte jums ir nepieciešams, lai pievienotu atpakaļ savā klasē, tāpēc veicot šo kompleksu, mēģiniet veikt mazāk pārtraukumiem.

• lēkmes (10): No stāvus izklupiens uz priekšu. Saliecot celi, gūžas turēt paralēli grīdai. Pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī un atkārto ar otru kāju.
• Man-zirneklis (10): No balsta guļus saliekt kreiso ceļgalu un velciet to uz kreiso roku, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā stāvoklī un atkal pa labi. Uzglabāt muskuļus, kas tur svaru, nav pārslodzes jostasvietas.
• valgs atpakaļ (10): Place pēdu plecu platumā. Lunged atpakaļ, nedaudz saliecot abas kājas pie ceļa, un viņa atgriešanās sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Sestdiena

Sestdienas apmācība var būt mazāk intensīva nekā iepriekšējās, tāpēc šajā kompleksā jūs varat atļauties mazliet atpūsties.

• Vertical reizes: no stāvus liesās ķermeņa uz leju, nospiežot vēdera uz augšstilbiem, sakārtot kājas nedaudz intervālu un ļautu ķermeņa augšdaļas nokarāties atviegloti. Visi svara pāreja uz pirkstu galiem, lai izvairītos pirms zavalivanija.
• Horizontālais reizes: Guļus uz muguras, taisni kājas saspringti, tiešie pirkstu galiem līdz griestiem. Paceliet ķermeni un rokas taisni uz priekšu vilkt kājas. Tad atgriežas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.
• Lēkšana: Spread kājas plecu platumā, lielība, pārmaiņus saliekuma ceļgaliem un pieskaras viņiem saliektu elkoni pretējā rokas. Tiesības ceļa - kreisās puses, un pēc tam otrādi. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Svētdiena

svētdiena - brīvdiena, ko var apvienot ar mācībām, kas atbalstītu savu toni visai dienai.

• Solis uz sāniem (12 reizes): No stāvus veikt soli uz sāniem, saliecot celi pie 90 grādiem, un velkot pretējo kāju paralēli grīdai, turēt rokas uz jostas. Tad pakāpeniski pārvietot svaru uz otru kāju, locīšana un iztaisnošana otru kāju pirmās.
• Heron: Stand gludi ievilkt vēdera, pull ceļus. Vienu kāju saliekt pie ceļa un velciet līdz kuņģī, palīdzot rokās. Galvenais svars jānoregulē gūžas foldable kājas, ne rokas, pieturēties pie tā.
• guļus gārnis 12 reizes): Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējo, bet tas ir nepieciešams, lai veiktu guļ. Saliekt jūsu ceļgaliem un spiediet kāju pie grīdas. Pārmaiņus pievelciet ceļgalus uz krūtīm.