5 minūšu treniņu, lai zaudēt svaru katru dienu

Veikt laiks, lai pārgājiens uz sporta zāli, skriešanas vai pilna pusstundas zāle ir ne vienmēr ir iespējams, jo darbs, ģimene un atpūtas pieprasīt viņa. Tajā pašā laikā no visiem informācijas avotiem pārmetoši peldēt padomus, nodarboties ar sportu un fizisko audzināšanu. Ja jūs strādājat, kā vāvere riteni, tad šī disonanse var būt nomākti. Pestīšanas šajā gadījumā - īss mini treniņu bez īpašas trenažieriem vai iekārtām, kas var tikt veiktas arī darbā savā birojā, pat mājās, viņš aizgāja piecas minūtes uz plīts vai reklāmas pauzes. Ja jums ietaupīt uz "pyatiminutochki" dienā 3-4, tas būs gandrīz pilns laiks. Un jūs esat pārliecināts, lai atrastu laiku pēc pāris mēnešiem šo pasākumu, ja redzat, ka pat tik nedaudz regulāru nodarbinātību var izmantot ārkārtīgi fit un labklājību.

Katrs piecu minūšu sastāv no 5 vingrinājumi. Veikt taimeri un izpilda katru no tām 45 sekundēm, un pēc tam 15 sekunžu atpūtu pirms nākamā. Ja laiks atļauj, jūs varat atkārtot visu "piecu minūšu" vēlreiz - lai tās izmantošana būs vēl vairāk!

Rīts uzlādēšanas

No rīta vingrinājumu mērķis - iesildīties un pamosties sastāvējies vakaru muskuļus, lai tie no sākuma dienā tika likti pilnīgi nodedzinātas un maksimālo enerģiju.

1. rotāciju galvu., lēnām grieziet galvas pirmo pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Mēģiniet, cik vien iespējams, velciet kakla muskuļus, bet neļauj sāpes. Ātri kustības nav nepieciešams, jo tas var padarīt jūsu galvas spin un bojātas mazās muskuļus.

2. Izmantot milj. Paceliet vienu roku uz augšu, velkot uz leju otro, tad sāk rotēt uz priekšu enerģiski, it kā jūs peldēt. Rokas, pastāvīgi jābūt cīnīties pret - līdz viens no tiem ir uz leju, otrs ir jābūt augšpusē. Kustība ir maksimālā amplitūda un enerģisks - vienkārši mēģiniet nedrīkst pieskarties neko. 3. Exercise nogāzes. Ielieciet kājas plecu platumā un noliekt pārmaiņus ar labo kāju uz grīdas un kreiso kāju. Kājas saliekt tajā pašā laikā nav nepieciešams, noliekt līdz jūsu elastīgums atļauj. Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ plakans un nav sag.

4. Izmantot Yablochko. Stand up taisni, kājas plecu platumā. Put rokas uz augšu un tyanis uz griestiem, it kā jūs mēģināt iegūt augstu karājas ābolu. Nenokrīt ar kāju pie grīdas, un nav piecelties uz viņa pirkstiem, un tyanis tikai muskuļus rokām un ķermenim.

5. Izmantot pastaigas vietā. Bend līkumiem un enerģiski soli vietā, paceļot ceļgalos gurniem. Mēģināt to darīt ātrāk, nekā tad, ja jums bija maršēja patiesībā, bet ne top.

Par presi

Gandrīz visi vingrinājumi preses veikta guļus, tādēļ neaizmirstiet nolīgt vingrošanas paklājs.

Uzdevums 1. paaugstināšana kājas. Velciet tiesības, guļot uz muguras, rokas gar sāniem. Paceliet kājas taisni līdz pat 45 grādu leņķī un lēnām samazinājās tiem. Ja jūs paaugstināt perfekti taisnas kājas grūti, tie var būt nedaudz saliekti, bet mēģināt to izdarīt vismaz.

2. Izmantot Reach uz potītes. Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, rokas gar sāniem. Sasniegt savu labo roku uz labo potīti - un sasniegt to, un nedaudz labāk apkārtmēru. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar kreiso potīti. Kad šis vingrinājums var šķist pārāk vienkāršs, lai jūs, tas sarežģī sakarā ar to, ka jūs sāktu ielenkt potītes nav no ārpuses un iekšpuses kājām.

3. vīšanas mācības. Klasisks vienkāršs vingrinājums, kuras būtība - ar pareizu tehniku ​​un tempā. Vīšana būtu lēns. Apgulieties uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, rokas aiz galvas. Twist atpakaļ, pakāpeniski paceļot no grīdas skriemeli pa skriemelim. Noplēsiet vidusdaļa mugurkaula no grīdas nav nepieciešama. 4. Izmantot pieskarties ceļgaliem. Apgulieties uz muguras, kājas taisni, rokas aiz galvas. Saliekt savu labo celi un velciet to uz elkoņa viņa kreisajā rokā. Kad jūs touch - atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar kreiso ceļgalu un elkoni uz labās rokas.

5. Izmantot siksniņa. Stāvēt uz jūsu pirkstiem un rokas, it kā jūs būs izgrieztu, un pēc tam nolaist priekšējo daļu ķermeņa uz elkoņiem. Saglabājiet savu fokusu uz elkoņiem un kāju joprojām, bet raugoties ne arku muguru. Varbūt sākumā jūs nevarēsiet turēt visas 45 sekundes, bet pēc pāris nedēļām nepieciešamo apmācību, lai gūtu panākumus. Statiskie vingrinājumi ir viens no grūtākajiem, lai savāktu visu savu gribu par dūri, un domāju, ka jūs stāvēt daudz mazāk nekā minūti.

Attiecībā uz kājām un sēžamvietu

jūs varat darīt vienkāršus vingrojumus kājām un sēžamvietu, pat tiem, kam ir sāpes locītavās vai kraukšķīgs ceļiem, kas nav ļoti efektīva, bet daudz vairāk traumatisku uzbrukumiem.

Uzdevums 1. Parastie squats. Stand up taisni, kājas plecu platumā, rokas uz viņa jostu. Ir lēnāka nekā parasti tupēt līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un tad tikpat lēni izvirzīti. Šī klasiskā tupēt, tāpēc pievērsiet uzmanību tehniku: Jūsu svars ir uz pirkstiem (un vēl jo vairāk tāpēc nav piecelties uz viņa pirkstiem!), Un uz papēžiem. Ja kādu iemeslu dēļ tas nedarbojas, tad, stāvot kājās, pacelt galvu un apskatīt griestiem - tad svars ir sadalīta pareizi.

2. Exercise Mahi kājas. Stand up taisni, kājas plecu platumā, rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Vai enerģisku piekaušanu kājām uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ - vispirms vienu kāju, tad otru. Paceliet to cik augstu vien iespējams, bet ne saliekt un neļaujiet sāpes. 3. Rīkojieties plié. plié - balets termins, kas apzīmē konkrētu graciozs tupēt. Uzlieciet kājām uz platumu pleciem, rokas uz viņas vidukli un veikt klasisko tupēt, bet ar kājām pavērti. Jūs redzēsiet, ka savelk pilnīgi atšķirīgas muskuļus. Mēģiniet apsēsties, lai jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, bet tas ir ideāls. Ja pirmās pāris reizes nebūs gatavi iet uz leju tik zemu, tas ir labi.

4. Paaugstināt Exercise iegurnis. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļgaliem. Pamatojoties uz pleciem un papēžiem, paaugstināt jūsu sēžamvieta cik augstu vien iespējams, muguras un gurniem veidotu taisnu līniju. Turiet par divām sekundēm, un samazinās pēc tam atkārtojiet uzdevumu uz derīguma termiņu.

5. Uzdevums stāvēt uz pirkstgaliem. Tas ir vienkāršs vingrinājums: Rise tieši kājas ir tuvāk, nekā plecu platumā, bet ne gluži kopā. Rises uz pirkstgaliem un krīt atpakaļ uz visu pēdu. Ja nepieciešams, rokas turot līdzsvaru, bet nebalstās uz kaut ko.

Sirds

Šo vingrinājumu kopums vislabāk izdarīt mājās pirms dušu, jo tas ir paredzēts, lai jūs sviedri, un pārnestā un burtiskā vārda nozīmē.

1. Izmantot neredzams virve. Iedomājieties, ka jūs tur neredzamu virvi. Ātri pāriet izvietot nelielu lekt, pagriežot to neredzamu pildspalvu.

2. Exercise kadri. Ielieciet kājas nedaudz platāk par pleciem un apsēsties. Iztaisnojiet muguru un radīt triecienus iedomātas priekšu bumbieris pārmaiņus ar abām rokām. Apakšējā ķermeņa daļa tajā pašā laikā būtu jānosaka, kamēr ķermenis ļāva nelielu rotāciju.

Uzdevums 3. Lekt insultu rokas. Tā kā ASV, šis uzdevums tiek saukta par "klaunu" (Jumping Jack), jo tas līdzinās lekt lelles. Stand up taisni, rokas karājas brīvi. Ņemot vērā "laiks" - veikt nelielu lēkt uz sānu (plecu platumā), un tajā pašā laikā paaugstināt savas rokas uz augšu. Pēc rēķina "divi", iet atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, līdz jūs darbināt no laika - tas nav viegls uzdevums. ​​4. Side Exercise nogāzes. noliecams pārmaiņus pa kreisi un pa labi, turot pretējā pusē slīpuma rokas uz vidukļa, un otrais bīdāmās kāju. Mēģiniet iet uz leju tik zemu, cik vien iespējams, bet ne sāpes.

5. Darbojas vingrinājums vietā saitēm. Run vietā, augsti paceļot kāju aiz viņa, cenšoties iepļaukāt tos uz ass. Ja jums izdodas - lieliski, tad vingrinājums tiek darīts pareizi. Vislabāk, ja jūs vēlaties, lai sasit paši uz sēžamvietas kājām katru reizi.

Attiecībā uz krūts

Vingrinājumi krūtīm var viegli izdarīt tādā pašā veidā, bet citi muskuļi, tāpēc vienmēr cenšas stiept to muskuļi krūtīm - no sākuma pozīcijā visiem vingrinājumi to var viegli kontrolēt.

1. Izmantot neizšķirts plaukstām. Stand up taisni, kājas plecu platumā. Lai pievienotu palmas un ar spēku Davie tos otru, sajūta celma krūšu muskuļi.

2. Exercise Dips. Saņemiet koncentrēties guļ uz ceļiem un saspiest. Skat, ka atkal ir taisni, un viņa rokas ir novietoti platāks par ķermeni, pretējā gadījumā viņi nestrādās krūšu muskuļus, un ļoti atšķirīgs.

Uzdevums 3. piramīda. Stand up taisni, kas savieno plaukstu pār viņa galvu. Pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi, lai maksimāli, sajūta spriedzi tajā pašā slīpi krūšu muskuļiem.

Uzdevums 4. šķēres. Stand up taisni, kājas plecu platumā. Stretch plaukstu uz leju priekšā viens pār otru. Spēcīgi un ātri mainīt savu pozīciju: pirmpirkuma tiesības uz kreiso, tad otrādi. Tādā gadījumā, jums ir justies kā saspringta muskuļi krūtīm.

Uzdevums 5 zvaigznes Trapper. Stand up taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Tyanis līdz vispirms ar vienu roku, tad otru.

Par labu stāju

The Royal pārvadāšana nāk caur labi attīstītām atpakaļ muskuļus un ķermeni kopumā.

1. Izmantot torss pagriezienus. Stand up taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Spēcīgi nogriezieties pa labi pozīcijā un pa kreisi.

2. Darbība Cat. Iegūstiet uz ceļiem, atspiedies uz rokām, kas ir četrrāpus ar taisnu muguru. Rotten uz muguras, paceļot galvu uz augšu, tad saliekt atpakaļ, cik vien iespējams, viņa galva noliecās.

3. Exercise Starfish. Apgulieties uz vēdera un rokām un kājām intervālu. Par ieelpot pacelt rokas un kājas vienlaicīgi cik augstu vien iespējams (neuztraucieties, ja sākumā tas būs ļoti mazs). Par izelpot izlaist.

Uzdevums 4: Paceliet rokas un kājas. Saņemiet četrrāpus ar taisnu muguru. Paceliet uz augšu un velciet kreiso roku un labo kāju, saglabāt savu bilanci pāris sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī - un paceliet otru kāju un roku.

5. Izmantot giperekstenzija. Apgulieties uz muguras, izraut, plaukstām uz leju. Paceliet ķermeņa augšdaļas, kā tad, ja jūs šūpojot presi, bet guļot uz vēdera, nevis uz muguras. Ja jūs varat saņemt līdz pat tikai mazliet - tas nav briesmīgi, pats galvenais, sajust spriedzi no muguras muskuļiem.

stiepjas Vakars

Vakara Stiepšanās nomierina noguris ikdienas gaitās, un dod muskuļus visā ķermeņa elastību un plastiskums.

1. Izmantot pils. Stand up taisni, kājas plecu platumā. Uzņēmumi, labā roka aiz muguras no apakšas, un pa kreisi - saliektā pār plecu. Viņa rokas satvēra slēdzenē, un turēt tos uz dažām sekundēm, tad satvēra savu pili ar otru roku.

2. Izmantot priekšgala. ceļos. Saņem uz leju jūsu papēži, un pēc tam paceliet rokas virs galvas un lēnām tyanis tos it kā nosvērts loks ir ļoti cēls cilvēks. Turiet šo pozīciju - zemākā jums, jo labāk. Uzdevums 3. Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām, balstās rokas, ja nepieciešams. Push priekšu zeķes, pēc tam - papēža.

Uzdevums 4. Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām tik plašu, cik vien iespējams, rokas aiz galvas. Centieties iegūt pieres katra ceļa, un pēc tam - uz grīdas starp tām.

Exercise 5. Stand up taisni, kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas uz augšu, pievienojiet suku uz pili. Noraidīt rokas atpakaļ, relaksējoša jūsu pleciem, līdz jūtat spriedzi.