Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

Lunges ar hantelēm palīdzēt veidot pievilcīgas formas gurniem un sēžamvietas. Mēģinājums ir efektīva, ja stingri ievēro noteikumus par tās īstenošanu. Jāatzīmē, ka šāda veida izmantošanu neprasa īpašus apstākļus un sarežģītas iekārtas.

Ko muskuļu grupas strādā pie zudumu

Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

galvenās grupas, kas iesaistītas īstenošanā muskuļiem ir sēžamvietas muskuļi un augšstilbiem prese. Ar mazāku intensitāti, bet joprojām strādā efektīvi: longissimus dorsi rombveida muskuļu, mazu un lielu sēžas, vēdera šķērsām, ikru, soleus muskuļu un rezultātā. Mēģinājums ir daļa no palīdzības. Runājot par tās koordinēšanu tiek uzskatīts par grūti.

Preparation of izmantot, lai

Pirms sākt lunges ar hanteles, ieteicams darīt izmantošanu bez sarežģījumiem siltā-up, kā arī, lai uzzinātu, lai saglabātu savu bilanci. Galvenais - apgūt tehniku, un pēc tam pievienojiet slogu, tad mēs iegūtu vēlamo rezultātu. Sākotnējā ieteicams hantele svars sievietēm ir 3-5 kg, vīrietis - 8-10 kg. pārliecinieties, ka darīt stiepšanās un iesildīties muskuļus pirms izmantošanas. Tas ļaus izvairīties no traumām.

Lunges ar hantelēm, nav ieteicama cilvēkiem ar ceļgalu problēmām. Arī gadījumā, ja problēmas ar vestibulārā sistēma, kas veic šo uzdevumu, jums ir jābūt uzmanīgiem.

Aprīkojums uzbrukumiem

Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

Mēs tagad ir iemācīties to darīt lunges ar hanteles pareizi. Pēdas ir nepieciešams, lai viens otru attālumā 50 cm, tie ir paralēli viens otram. Tad abas rokas ir nepieciešams veikt hanteles. Ir svarīgi nodrošināt, ka muguras vienmēr bija taisni un skatiens vērsts uz priekšu, pretējā lunges ar hantelēm būs apgrūtinoša un neefektīva. Hanteles vajadzētu paturēt apakšdaļas taisnas rokas, jūs varat arī izvēlēties tos plecu līmenī. Jums vajadzētu sākt ar soli uz priekšu, neaizmirstot par taisnu muguru. Tad priekšā kāju saliekt leņķī starp augšstilbu un apakšstilba kļuva taisni. Ir svarīgi nodrošināt, ka kāju otrā kāju stāvēt un nekustas. Ceļa būtu minimālais attālums no grīdas nepieskaroties.

Pēc īsas pauzes, ir nepieciešams, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ņemot solis atpakaļ pakļauti kāju uz priekšu. Tāpēc jums vajadzētu vērsties, lai apmācītu abas kājas. Kājas var mainīt pēc katra atkārtošanās, un pēc katras pieeju. Nav daudz atšķirību.

veida vingrinājumus

Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

Uzbrukumi hanteles var veikt dažādos veidos. Piemēram, Bulgārijas uzbrukumi neatšķiras no standarta tehniku ​​vingrinājumi. Tomēr viņiem būs nepieciešams sols. Lai tas ir nepieciešams, lai stāvēt atpakaļ, kas balstās uz viņas apakšstilbu pakaļkāju. Tad jūs varat sākt tupēt grūdienus kā klasika.

Vēl viena iespēja - kājām lunges. Tie ir ideāli, lai radītu skaistu rakstainu kājas. Pēc tam, kad katrs uzliesmojums piestiprināšanas balstpēdas ir coached, lai, pēc tam padarot to kā soli uz priekšu. Šī metode lunges ar hanteles tiek veiktas 10 kustas vienā virzienā un tad apgriezties un veikt 10 soļus pretējā virzienā.

Šādu vingrinājums ir piemērots tiem, kuri apguvuši klasiskās lunges ar hanteles. Tehnika neatšķiras no standarta, bet viens nosacījums: kustības tiek veiktas pretējā virzienā. Te jums jādara solis nav uz priekšu, bet atpakaļ. Lai palielinātu sarežģītību un efektivitāti vingrinājumi, kas jums jādara lunges ar hanteles. Tehnika, tomēr paliek standarts. Hanteles jāizvēlas atkarībā no līmeņa apmācību.

Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

Lai atrisinātu problēmu apgabalus gurniem un izvelciet to iekšējo daļu, var veikt virzieni malā. Tā kā svaru var izvēlēties kā hanteles vai stienis, bet tad tas būtu jāpaaugstina uz pleciem. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams veikt sākuma pozīciju, ar jūsu kājām kopā. Tad pa labi vai pa kreisi, kāju spert soli uz sāniem, un sēdēt uz viņa kāju. Ir svarīgi, lai nodrošinātu, ka apliecinošos kāja paliek taisni. Rise uz sākuma stāvoklī jābūt rēķina muskuļu treneris kājām. Tad jūs varat atkārtot uzbrukumu otrais posms.

Padomi un ieteikumi

Iesildīšanai un stiepšanās - ir divas galvenās lietas, ko nevar ignorēt pirms treniņa. Tās var samazināt traumu risku. Tieši pirms uzbrukumiem jādara dažas atkārtojumus tiesas bez hanteles. Jums ir nepieciešams, lai saglabātu atpakaļ taisni un nav lempis beigām īstenošanu.

Slodze ir doties strādāt kāju pakļauti uz priekšu, un ķermenis būtu tikai palielināsies strādājot viņas muskuļus.

Lunges ar hanteles. Tehnika vingrinājumi, padomi un viltības

iedarbīgi Secrets

Lai sarežģīt lunges ar hantelēm uz sēžamvietas, jūs varat ievietot savu priekšējo kāju uz maza kalna. Tad, zemākā punkta sēžamvietas muskuļiem darbosies tikpat efektīvi, cik vien iespējams.

Kājas izvirzīti vienā rindā, padara neiespējamu, lai saglabātu līdzsvaru. Viņiem vajag mazliet atšķaidīta ar pusēm.

Atpakaļ kājas vienmēr būtu jūsu pirkstiem un priekšējo kāju, gluži pretēji, jums ir nepieciešams, lai saglabātu, nevis meklē no grīdas. Tas ļaus saglabāt līdzsvaru un izplatīt slodzi pareizi. Pēc augstākā punkta svarīgākais, lai iztaisnotu ķermeni un kājas.

Paceļot mugura pēdu nevar palīdzēt, tas samazina efektivitāti īstenošanu.

Lai panāktu labāku līdzsvaru, var būt nedaudz paplašināt purngalu no darba kāju.

Exercise nav ieteicams, jo lielo svaru bez atbilstoša līmeņa fitness. Pretējā gadījumā jūs varat saņemt stiepjas un kaitējumu ceļa.