Kā tupēt? Efektīvi squats dažādām muskuļu grupām

Šodien sports - neatņemama daļa no veselīga dzīvesveida. Pat tiem, kam nav laika, lai pastāvīgi iet uz sporta zāli, mēģiniet veikt vienkāršus vingrinājumus mājās, populārākais no kuriem ir tupēt. Neskatoties uz tās izplatību un popularitāti, diemžēl, ne visi zina, kā pieliekties, lai iegūtu pieredzi no reālu labumu. Šodien mēs runājam par dažādām iespējām vēderpresēm, kā tos veikt, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.

Pretēji izplatītajam pārliecības, ka squats ietver kopumu vingrinājumi, tikai vīriešiem, daiļā dzimuma interesē arī tiem, un vēlas zināt, kā tupēt, zaudēt svaru un kļūt par īpašnieku ideālu skaitli.

pamatvielas circuit vingrinājumi

Sāksim ar to, ka katra versija tiek veikts ar vienu shēmu. Tie atšķiras dziļumā tupēt, pozīciju kājām un stumbra. Lai sāktu, apsvērt vispārējo shēmu ir ideja par to, kā tupēt.

Pēdas jānovieto plecu platumā, ar skatu uz priekšu vai nedaudz izplatīt kāju, atkarībā no tā, kā jūs izmanto tupēt savā ikdienas dzīvē. Atpakaļ būtu nedaudz saliekta, kas atpakaļ pleciem. Ja jūs tupēt ar stienis, viņas rokturis būtu 15-20 centimetri plašāks nekā plecu platumā. Elkoņi būtu vērsta ne atpakaļ un uz leju. Muguras lejasdaļas muskuļi jāuztur slīpuma leņķi rumpja. Tas ir pareizs sākuma pozīcijas, lai, ja jūs vēlaties apgūt zināšanas par praksi, kā pareizi sēdēt vai tupēt.

Lai sāktu, jums ir nepieciešams, izelpot, maigi turot savu elpu, un nolaist viņas augšstilbiem, kā tad, ja jūs sēdēt uz krēsla. Stumbrs ir jābūt tajā pašā laikā mazliet noliektu uz priekšu. Teļa un augšstilbu jāpaliek vertikālā plaknē, ceļi - izvietotas paralēli uz zolēm. Crouching, skatīties tikai uz priekšu, krīt uz pozīciju, kurā gurni ir paralēli grīdai. Turiet par sekundi, un tad pakāpeniski, bez jerks un lec, kāpt, ja jūs push pie grīdas, izelpot pēc nodots visstiprākās punktu. Tas ir vispārējs izklāsts par to, kā pareizi tupēt uzvalks visiem, pat visvairāk neapmācīti cilvēki.

Ja Jums ir kultūrists, jums vajadzētu nodot jūsu kājām uz nedaudz lielāku attālumu nekā platumu pleciem. Tas dos papildu līdzsvaru un spēju pacelt lielāku svaru uz slodzi. Turklāt, no ceļa un gūžas locītavās šajā gadījumā tas neprasa lielu elastību, bet viņi būs turēt torsa leņķi. Visvairāk iekšpuse gurnu muskuļos tiks iesaistīti šajā procesā.

Put savas kājas ciešāk kopā tikai pārpildīts, ja jums ir labi izstrādāti atpakaļ muskuļus. Pretējā gadījumā, ja tupēt muskuļi iziet spēcīgu kompresiju, gurni stumtu uz priekšu un zaudētu līdzsvaru atpakaļ.

Ar dažādām ķermeņa daļām, amats slodzes laikā,

Lai saprastu, kā tupēt, ir nepieciešams zināt, kādā stāvoklī ir jābūt katra daļa no jūsu ķermeņa vingrinājumi.

Pirmkārt, atzinumā ir vērsta, jāizskatās tieši uz priekšu, un viņa galva un kakls, lai saglabātu perpendikulāras pleciem. Tas ir ļoti svarīgi, jo šajā pozīcijā mugurkaula pareizā stāvoklī, organisms uztur līdzsvaru un tāpēc mazāk iespējams saņemt ievainots. Bez tam, pastāv iekļaušana papildu refleksu, kas kontrolē mugurkaulu. Skatoties uz augšu, jūs riskējat zaudēt savu bilanci, ja paskatās uz leju, jūsu krūtis ir nepareizi aizņem saliekt slodzes laikā. Tas ir ļoti ieteicams, ka jums izvairīties gan no tiem, ja jūs vēlaties, lai praksē, lai saprastu, kā tupēt. Muguras būtu stingri taisni, pleci jādod atpakaļ, muguras būtu dabisks līkni. Atcerieties, ka frāze "taisnu muguru", nenozīmē, ka jūsu rumpja būtu precīzi vertikālā stāvoklī. Ja squats veic ar svariem, jums vajadzētu liesās priekšu nedaudz. Tas novērsīs līdzsvara zudumu.

Jāpatur prātā, ka organisms vienmēr pārvietojas ar saviem gurniem, pārvietojot smaguma centru ķermeņa līdz ceļgaliem. No kustības amplitūdu nosaka stiprumu muskuļu iekšējās augšstilba un muguras lejasdaļā. Vislabākais risinājums būtu nepārtraukta kustība bez satricinājumiem, neprasa pieteikumu pārāk daudz pūļu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izmantojot iekārtu un roku stāvokli

Ja jūs izmantojat tupēt jebkuru sporta aprīkojumu, jums būs noderīgi zināt, kā tupēt ar stienis - visbiežāk atribūts, kas tiek izmantota, lai veiktu vingrinājumus. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams atcerēties par pareizu stāvokli bāra stieni. Ideāla vieta tās atrašanās vietu - uz trapezius muskuļiem ap septīto skriemeli. Ja kakls atradīsies virs tā, papildus diskomfortu, tas var kaitēt mugurkaulu. Dažos gadījumos tas ir nepieciešams, lai wrap dvieli ap kaklu. Bet mums nevajadzētu darīt to slāni ļoti bieza (tas ir pilns ar izmaiņām smaguma centru un sarežģītības saglabājot līdzsvaru vingrinājumu laikā). Kad diskomforts būtu nedaudz jāsamazina roku, rezultāts būs liela platība atbalstu un atvieglojumu par spiedienu uz pleciem. Ja sportists tur uz kakla ir pārāk plašs, šajā gadījumā, tas nav balstīts uz rokām un pleciem, un svars koncentrējas uz diviem punktiem.

Ikviens, kas vēlas zināt, kā tupēt ar stienis, tas ir noderīgi zināt, ka kādā vietā būtu rokās. Pirmkārt, sekmīgās kolēģiem īkšķiem jānovieto virs visiem citiem, un rokturis ir simetriska attiecībā uz mugurkaula. Visbiežāk kļūdas, kas iesācējiem padara to nošķir no rokām uz diska, kā arī zakidyvanie tos uz kakla. Eksperti neiesakām vai nu viens, vai otrs - kakla ar lielu varbūtību var pedāļa, un rezultāts būs krīt, un iespējamais kaitējums. Optimālākais risinājums - lai saglabātu tuvu centram un vadītu elkoņus uz leju, lai paplašinātu plecus, cik vien iespējams.

Ļoti bieži iesācēji jāpievieno kaut zem papēžiem, lai paaugstinātu tās zem grīdas. Šo vienkāršo process uzturēt līdzsvaru, kompensē elastības trūkumu, locītavu un atrisināt problēmu, tiem, kas nevar darīt vingrinājumus pareizi, bet viņš vēlas uzzināt, kā tupēt pareizi. Sākums darīt tas nebūs tik grūti, ja jūs nevarat iet uz trenažieru zāli. Tomēr pieredzējuši sportisti nav ieteicams iesaistīties slīd, kā šajā gadījumā, ceļgaliem saliekt vairāk tādā pašā dziļumā tupēt, tā rezultātā, ka viņi iet tālu uz priekšu, kas joprojām rada risku līdzsvara zudumu.

Likme un veikt pareizu elpošanu

Vilciens būt lēns ritms, jo īpaši iesācējiem. Galvenais - koncentrēties uz, lai precīzi veiktu visas tehniskās prasības. Tas ir stingri aizliegts veikt jebkādus saraustītas un veselīgs vēl paceļot. Lai izpētītu visu nepieciešamo aprīkojumu lēni, laidenu kustības. Laika gaitā, ātrumu var palielināt, bet bez fanātisma. Pirmkārt, jūs varat zaudēt līdzsvaru, bet tupus un smagas traumas. Tas jo īpaši attiecas uz ceļa. Otrkārt, ir svarīgi, lai jūs, jo tā ir kvalitāte, nevis kvantitāti, tāpēc ir svarīgi zināt, kā tupēt. Lai zaudēt svaru, jums nav nepieciešams paļauties uz ātrumu, jo tas ir nepieciešams, lai palielina sportistu muskuļu masas. Lai sadedzinātu tauku, kas jums jādara īstenošanu lēni. Elpošanas pie tupēt ļoti svarīga ir arī. Ieelpot būtu aptuveni trīs ceturtdaļas no maksimālā ieelpojot, turiet savu elpu tupēt laikā piecelties un izelpot. Šī elpošanas metode ļauj plašsaziņas līdzekļiem, lai veicinātu stabilizāciju no mugurkaula un rumpja, bet droši sūknēšanas jaudīgāki muskuļi un dedzināšana tauku. Bez tam, mums nevajadzētu aizmirst, ka tas ir nepieciešams, lai saglabātu ritmu elpošana un starp pietupieniem.

tupēšana meitenēm

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka sit-ups gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir gandrīz taisnība, taču ar vienu būtisku grozījumu: sievietes nedrīkst būt dziļa tupēt jo divu galveno iemeslu dēļ:

• Pie zema tupēt slodzi uz ceļu locītavām ir ievērojami palielinājies. Tas nedod kaitējumu, bet skrimšļu un kaulu maina izskatu. Rezultāts ir šaubīga ceļi nevis tievs kājām.
• Ja jums ir dziļa tupēt, spiedienu uz iegurņa orgāniem, ieskaitot dzemdes palielinās. Ja jūs 10-20 squats, tas nav briesmīgi, bet vienmēr plašu kustību veicina varikozo vēnu dēļ saspiešanas kapilāru kuģiem.

Kāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie un kā tupēt, zaudēt svaru, atrast kā rezultātā ķermeņa savu sapņu mācību? Apskatīsim to.

squats pleci

Šā pasākuma mērķis - veidot spēku un masu četru vadītāju četrgalvu muskuļus. Arī šeit iesaistītas muskuļus vidukļa un sēžamvietas. Šis vingrinājums - laba atbilde uz jautājumu par to, kā tupēt. Par priesteri, tomēr, tas nav ļoti efektīva, jo sēžamvietas un jostas muskuļi strādā tas nav pietiekami, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Perfect tās sniegums ir klasisks squats bez jebkāda noliekties uz priekšu ar perfekti taisnu muguru. Tomēr prakse rāda, ka ir iespēja izdarīt to sportistu īsa auguma tikai. Neskatoties uz to, jums vajadzētu mēģināt samazināt salīcis ķermeni.

squat "sumo"

Šis vingrinājums nodrošina spēcīgu pamata darbību visas muskuļu grupas no apakšējās ķermeņa. Tas ir ideāli piemērots tiem, kuri vēlas zināt, kā tupēt. Par sēžamvietas, gurnu muskuļiem, iekšējā daļa četrgalvu ieteicams iekļaut komplektā viņa vārdu, jo pie tās tupēt veikt lielāko svaru, kas ir lielākais skaits, kas iesaistītas darbā ar minimālu slodzi uz ceļgaliem muskuļiem. Tomēr šeit ir vajadzīga labi apmācīti muskuļus muguras. Tāpēc, aizsardzība mugurkaula speciālistiem ieteicams darīt speciāli vingrinājumi.

daļēja squat (poluprised)

Šis tupēt veida ietver izmantošanu ar vairāk nekā parasti svara slodzi, vienlaikus palīdzot samazināt slodzi uz ceļa locītavas un muguras lejasdaļā. Tā ir identiska kustību klasiskā un tupēt "sumo", bet tas būtu sekla samazināties (par vienu ceturtdaļu vai vienai trešdaļai, maksimāli pusi no kustību).

Squatting "plie"

Šī darbība ir vērsta uz efektīvu apmācību augšstilbiem. Parasti tie tiek veikti gadījumā, ja jūsu ceļi, veicot preses leju un parastie sit-ups nāk, kas ir zīme, ka iekšējās paketes četrgalvu muskuļi ir nepietiekami attīstīta, tāpēc pastāv nepieciešamība pēc šādiem pietupieniem. Jāatzīmē, ka metode to izpildes ir sarežģīta un prasa labu koordināciju. Šī iemesla dēļ jaunpienācēji labāk darīt vēderpresēm "plie", izmantojot Smith simulators.

squat "Sissi"

Šis uzdevums ir paredzēts izstrādāt apakšējo daļu četrgalvu izolēti no citiem muskuļiem. Kustība, kas darīs kāju pagarinājumu ir identisks ar simulatora sēdē, tāpēc tas lieliski iederas jebkurā vingrojumu programmu attīstības četrgalvu. Ja jūs veicat piespiedu pārtraukuma klasē jebkādu iemeslu dēļ (atvaļinājums vai komandējumā), tas būs lielisks risinājums, lai šo problēmu un palīdzēs uzturēt sevi formā, tajā laikā, tas vēl nebija iespējams pilnībā iesaistīties.

squat ar pļāpāšana stienis

Šis tupēt veids ir lielisks risinājums visiem tiem, kuri vēlas iesaistīties šajā populārajā gabalu trenažieriem, bet nezina, kā tupēt ar stienis. Šī uzdevuma mērķis ir stiprināt sēžas muskuļus un četrgalvu. Bez tam, ir attīstības un trapezius muskuļi muguras.

Jāatzīmē, ka dati nav tupēt pārāk bieži, jo tie pieprasa pastāv īpaša pļāpāšana bāru, bet nav nepieciešamas nekādas slodzes rāmji un pakaramie. Arī šie sit-ups, ir ieteicams tiem, kuri nevar izmantot klasisko metodi, jo problēmas ar mugurkaulu. Ja pļāpāšana josla jums nav, tas arī nav svarīgi. Šīs squats ir lieliska iespēja, kā tupēt ar hanteles, jo josla bez jebkādiem zaudējumiem var aizstāt ar viņiem, vienkārši pacelt izmantošanas laikā - kombinētā deadlift un drukns. Plus tas, ka tas nav likts tik daudz stresa muguras muskuļus, ļaujot pilnīgi taisni atpakaļ, lai veiktu squats.

Papildus šiem vingrinājumiem, ir neskaitāmas citas. Tie tiek izpildīti ar dažādiem sporta aprīkojumu un, izmantojot dažādas simulatori. Katrs no tiem ir mērķis, izstrādājot atsevišķu muskuļu grupu. Ir nepieciešams tikai, lai saprastu, kas jums jādara, lai saņemtu no darba un ieguvumu, un baudu. Tas ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā tupēt pareizi. Meitenes, kas vēlas zaudēt svaru, nav iesaistīties ar dziļu squats ātri, kamēr vīrieši, kuri vēlas veidot muskuļu, tas ir nepieciešams, lai dotu priekšroku tiem, kā arī, lai iekļautu tās diapazonā vēderpresēm ar barošanas sastāvdaļu. Bet neatkarīgi no tā, kādi mērķi jums netiek veikta, vissvarīgākā lieta - tas tika panākts! Tas prasa ļoti maz - lai sāktu praktizēt.