Plié squats: Iekārtas pareiza izpildes

Pēdējos gados visā pasaulē sāka traku par sportu un fiziskām aktivitātēm, svara zudums. Visā atvērto fitnesa centri, daudz blogus internetā tiek rādītas ar līdzīgu tēmu, bet "Youtube" augšupielādēt video ar vingrinājumiem. Tas nav pārsteidzoši, jo sports - ir garantija veselībai un skaistumam. Bet, neskatoties uz to, ka sporta apmācību veidi ir tik daudz, populārākie no tiem ir plie squats, kas ļauj ātri sasniegt satriecošus rezultātus.

izcelsme plie uzdevums, un tā mērķis

Sākotnēji, piemēram, pietupieniem tika uzskatīti vienīgi baleta termins. Balerīna pasaulē stundām šo vingrinājumu, tikai iekarot auditorijas samērīgs kājas, no kura tas ir iespējams skatīties prom, un perfekta deju prasmes. Tagad šis uzdevums ir ne tikai baleta dejotājs, bet arī visus citus sievietēm un vīriešiem, kas vēlas, lai būtu skaistas kājas un elastīgās gurniem.

Vēlaties zināt, kāpēc, lai atrastu ideālu kāju ir tik svarīgi plie squats, kādi muskuļi strādā, veicot šo uzdevumu, un, visbeidzot, ka jums ar regulāra atkārtošanās šī uzdevuma? Mēs atbildēt kārtībā.

1. nozīme Šo vēderpresēm ir tas, ka tie ļauj ātri zaudēt svaru un atgūt skaistu formu.
2. Ja uzdevums tiek izmantotas dziļās vēdera muskuļus, potītes un soleus muskuļu, kā arī sūknē kvadrociklu un iekšējās augšstilba stingrāki.
3. Pēc regulāriem sniegumu plie pietupieniem mums ir lieliska poza, slaidas kājas, spēcīgs prese, kā arī elastīgās gurniem un sēžamvietas.

Features vingrinājumus

Kad izdomājām, kur bija plie squats, kuriem muskuļi ir iesaistīti tajā, un kāpēc tas ir vajadzīgs vispār, jūs varat pārvietot uz aprakstu to īpašības un darbības principu. Vispirms visu šo darbību, ir ievērojams, jo tas būs ļoti svarīgi, gan pilnīgu amatieru sportā, kas ir tikai uz fizisko izglītību kā bērns, un gāja, un par apmācību vecākajiem, kas nodarbojas ar to vairākus gadus. Izpildīt tas ir iespējams arī īpašās telpās, un mājās, kā izmantot papildus čaumalas, un bez tiem.

paši plie squats veica ļoti vienkāršā veidā. Kājas mēs organizēt plašākus pleciem, kājas, paplašināt 120 grādiem un sāk tupēt. Īpaša uzmanība tiek vērsta uz muguras, kas būtu pilnīgi taisni, gurniem, kas tajā tupēt jābūt paralēli grīdai, un apakšstilba, kas šajā brīdī vajadzētu būt pilnīgi perpendikulāri. Šajā gadījumā rokas vajadzētu šķērsot vai uz krūtīm, vai arī viņiem ir apvalks, kas saglabā sev vai krīt uz leju. Jums būs nepieciešams veikt 4 komplekti no 10-12 reizes.

noteikumi, kas veic squat

Vissvarīgākais, kas atbilst iepriekš minētajiem plie squats, stingri ievērot dažus noteikumus, bez precīzu secību, kas ne tikai nespēj sasniegt vēlamo rezultātu, bet var radīt nopietnu kaitējumu Jūsu muguru un ceļgaliem. Tātad, darot izmantot, tas ir svarīgi:

• Pirms veicot iesildīšanās un veikt kopīgu pareizi uzsildīts.
• vēderpresēm jebkurā gadījumā nevar lempis vai apaļas muguras laikā.
• Getting uz augšu no tupus, tas ir iespējams piepildīt viņa ceļgaliem iekšā.
• nekādā gadījumā jums vajadzētu veikt savu papēži pie grīdas.
• ceļgali tupēt nekad pārsniegt pirkstiem.
• Elpa jāveic, samazinot uz tupēt un izelpot - paceļot.

Atšķirības no vingrinājums plie tupēt sumo

Tā kā ir daudz visu squats veidu, tad jauni sportu var pazust šajā daudzveidībā. Ļoti bieži jauc nespeciālisti vingrojumu plie un Sumo, kas tiek veikti gandrīz tāds pats. Tātad, atšķirībā tupēt sumo kārtās jāveic ar pilnīgi taisni atpakaļ, veicot sumo atpakaļ noliekt uz priekšu un ievelciet iegurni, lai gan ir aiz krēsla, uz kura apsēsties. Tādējādi, veicot plie mums būs vairāk ielādēt iekšējā augšstilbiem, un, kad Sumo tupēt uzsvars uz sēžamvietas, kas pēc atkārtotas treniņiem kļuvusi elastīgāka un izspiedušās.

Par vingrinājums grūtības plie līmenis

Kā minēts sākumā, plie squats var veikt kā iesācējs sportā, un vecajiem. Bet jebkurš lajs pēc pastāvīga apmācība agrāk vai vēlāk pārstāj būt. Tas ir iemesls, kāpēc pastāv dažādi vingrinājumi plie, kas ļauj sarežģīt viņu apmācību, tādējādi neļaujot viņa muskuļi atpūsties un skaitlis no formas.

1. , kas veic kārtās bez jebkāda svara.
2. Performing vingrinājumi ar hantelēm.
3. Doing squats.

Galvenais ir nevis piespiest lietas un nevis mēģināt ir pāris mēneši, lai amatā, jo šajā gadījumā mēs tikai iegūt sakropļoti locītavas un muguras, bet, ja jūs palielināt slodzi pakāpeniski, rezultāts būs šāds.

Exercise kārtās ar hantele

Mēs tagad pāriet uz otro līmeni sarežģītības plie pietupieniem, aprīkojumu, kas kopumā ir ļoti līdzīga klasisko apmācību, bet ir dažas atšķirības. Un galvenā atšķirība no šā pasākuma ir tā, ka roka vairs šķērsoja uz krūtīm, un turiet hanteles ar jebkuru svaru (pietiekami, lai sāktu un 1 kg katrs).

1. Paņem hanteles rokās un saglabāt tos krūšu līmenī, lai tie būtu paralēli grīdai.
2. Mēs novietot kājas plecu platumā zeķes maksimāli paplašinot āru.
3. Mēs tradicionālo vēderprese tās maksimālo un tajā pašā laikā izlaist hanteles līdz tupēt kamēr rokās bija izstiepts, un apvalks ir gandrīz pieskaras grīdai.
4. Mēs rodas no tupēt un atgriezties roku, lai tās sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 reizes 4 komplekti.

Mēs veikt tupēt slāņus ar stieni

pilnvarotai vingrinājumus ar bāru ir arī dažas funkcijas. Un galvenais no tiem ir fakts, ka sarežģītība šo uzdevumu var palielināt gandrīz bezgalīgi, pastāvīgi palielinot svaru. Tikai brīdinājumu, nav nepieciešams nekavējoties veikt multikilogram pankūkas uz stieņa, svara pieaugums ir jābūt pakāpeniskai, citādi traumas nevar izvairīties.

1. Sākot amats - kājas intervālu nedaudz plašāks nekā plecu platumā, rokas saliektas pie elkoņiem, bārs ir līmenī lāpstiņu no muguras.
2. veikts klasisks, dziļi tupēt tik daudz, cik vien iespējams, ar rokas nepārvietojas.
3. Mēs nokļūt līdz tupēt, atkal, jebkurā gadījumā, nepārvietojot rokas. Rod visu laiku būt vienā vietā.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-8 reizes 3 komplekti.

Regulēto stiepjas

Kad mēs plie tupēt, strādājot muskuļus ļoti saspringtos, lai no rīta nav šausmīgs sāpes pēc mācībām obligāti jādara mazliet stiepšanās.

1. Mēs sēdēt uz grīdas, iztaisnot muguru un sāk vilkt savas zeķes. Vilkšana līdz tiem, paplašināt to ar viņu, un tāpēc iesaldēt 30 sekundes.
2. sāk līmenī un izmēģināt, jebkurā gadījumā, bez saliekuma jūsu ceļgaliem, sasniedz plaukstas uz grīdas.
3. Mēs kļuvuši taisni, saspiest rokas pils saglabātu tos virs galvas un sāk vilkt uz augšu, saglabājot papēži uz grīdas un skatoties taisni uz priekšu.
4. Mēs kļuvuši pie sienas, un tur to vienā rokā kā atbalsts, paaugstināt vienu kāju uzlīmēšanu viņas brīvo roku, un tā stāvēt uz 15-20 sekundēm. Tad mainīt kājas.
5. Mēs apgūlos uz grīdas, nospiež saliektas kājas uz krūtīm, grabs savas rokas un spēcīgāk piesaistīja viņam. Guļ kā 30 sekundes.

Pareiza uzturs izcilus rezultātus

Ja rezultāts pastāvīga apmācība, jūs vēlaties redzēt izmet svaru un skaistu formu, ir viens no svarīgākajiem aspektiem, lai sasniegtu vēlamo ir pareizu uzturu. Nav plie squats nepalīdzēs atrast skaistu tonēti ķermeni, ja paralēli ar regulāras fiziskās aktivitātes nebūs izpildīt šādus noteikumus:

• Nekādā gadījumā nevar būt izsalcis, jo no tā jums būs kompetences trūkumu, un jūs nevarat vilcienu grūti. Un pēc svara zudums āda karājas kā lupata.
• Pirms mācību jums ir nepieciešams ēst labi 2-3 stundas pirms tās sākuma. Uzturā būtu jāsastāv no graudaugu, gaļas, makaroni durum, biezpienu, olas vai jūras veltēm.
• Ja laiks pārtika nav pietiekami, tad jūs varat ēst pusstundu pirms treniņa augļiem, žāvētiem augļiem un piena produktiem.
• Vienu stundu pēc treniņa vajag ēst pareizi, dodot olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, kas ir sagatavots ar pārmērīgu enerģijas turpinās veidot muskuļu masu.
• Vakariņas vajadzētu būt, lai lielākā daļa, tikai no olbaltumvielu pārtikas produktiem, tad, kamēr jūs gulēt, kalorijas tiks dedzināti ar sevi, kas nozīmē, ka jūs zaudēt svaru jūsu miegu.