Kā veidot aizmugures delts? Vingrinājumi muguras un pleciem

Attīstība un nostiprināšana pleciem ir populārs līdzeklis padarīt spēcīgāku sportista ķermeņa, kā arī vizuāli paplašināt plecu josta. Bet jautājums par to, kā sūknis aizmugurējos delts, saskaras galvenokārt jau pieredzējuši sportisti.

Neprofesionāliem sportistiem nav nepieciešama atsevišķa izstrādi aizmugures daļas plecu muskuļus. Galu galā, ja mēs šūpoles atpakaļ, tas saņem netiešu slodze, tas ir pietiekami, lai uzturētu toni.

Kāpēc aizmugures sijas plecu muskuļi sūkņa tikai pro?

Delta katrs no variantiem sastāv no trīs siju: ​​priekšpusē, sānu (vidū) un regulējams. Visbiežāk iesācēju bodybuilders pievērst uzmanību pirmajiem diviem veidiem.

Priekšējie sijas ir atbildīgi par spēku, ar kuru cilvēks var pacelt objektu virs viņa galvas, un pusi - par vizuālo platumu pleciem. A aizmugures delts parasti ir vāji attīstīta, kā īpašu lomu dzīvē nav spēlē, un cilvēki nav saskārusies ar šādu slodzi, kas piespieda viņu sašūpot to viņu.

Bet, kad kultūrists rada iet, tas būtu ideāli. Laikā, kad demonstrācijas muguras muskuļi izstrādājuši nav aizmugurējās plecu sijas negatīvi ietekmēt lēmumu tiesnešiem.

Tas izskaidro popularitāti jautājumu vidū profesionālo sportistu, kā sūknis up aizmuguri deltā.

Tātad, mēs pāriet uz vingrinājumiem, kas palīdzēs jums veikt spēcīgu aizmugurējo plecu sijas.

apstiprināja netiešu piedalīties vingrinājumi aizmugurē

Kad mēs swing atpakaļ aizmugures sijas muskuļus saspringta brīdī dažādi projekti. Tas ir saistīts ar to, ka tie ir iesaistīti procesā vaislas rokās pusēm, ja elkoņi norādot aiz viņas.

Bet ievadot konkurences līmeni, kas līdzvērtīgs slodze ir pietiekami mazs, lai izstrādātu skaistu formu un padarīt spēcīgs arī delts.

izkārtojums nogāzē

Viens no populārākajiem un vienkāršs uzdevums uz muguras gaismas deltās ir vaislas hanteles rokā. Ir vairāki iemiesojumi.

Apskatīsim visefektīvākā no tiem.

Sākuma stāvoklis atšķaidījumā

Piecelties tieši ar hanteles rokām, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem labāku līdzsvaru, noliekt savu ķermeni uz priekšu, gandrīz paralēli grīdai, pārliecinoties, ka jūsu muguras ir plakana. Rokas ar hanteles atpūsties, nolaist uz leju, bet neaiztieciet tos uz grīdas, elkoņus paplašināt tā, lai tie izskatījās uz sāniem.

Ja jūtat sāpes, jūs varat izmantot svara jostu, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula.

Technique elektroinstalācijas

Par izelpot, sāk samazināt asmeni, pacēla rokas uz augšu. Šajā gadījumā, elkoņi būtu virzīties vienā plaknē un būt vienmēr augstāka nekā suku. Mēģināt darīt izmantot, lai darbs maksimālā delta ietver aizmugurējo plecu.

Ja maksimālo izvirzīja hanteles uz augšu, jo pleciem, sāk lēnām padoties, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Bieži kļūdas veicot vadu slīpums

Neviļus visi sportisti līkumiem cenšas veikt ierasto pozīciju un velciet pār ķermeni. Jāizvairās, izvietot tos ārā, citādi ir pretrunā ar mērķi īstenošanu, un aizmugures sijas vairs iekļauta kā vēlamo.

Zaudēšana kontroli pār muguras seju ne tikai traumu, bet arī kustību slodzi uz trapezius muskuļiem. Gludāka jūs stāvēt, jo lielāka slodze veiks Tuvo delts un savu trapece.

Link stienis chin

Šo uzdevumu var saukt klasika, un pamats izstrādē deltas. Pirms to lietošanas, pārliecinieties, lai uzzinātu metodes.

Pareizi veicot šo uzdevumu, jums būs iespēja strādāt ne tikai atpakaļ, bet vidējais (sānu) delts.

Sagatavot kaklu. Tas var būt vai nu izliekta vai taisni. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik jums būs ērti strādāt ar īpašu apvalku. Latiņu uz plauktiem.

sākotnējo novietojumu kad rod

Veikt parasto pasta tiešo saķeri, plaukstām pret sevi. Pick up platums saķeri, realizējot šādu attiecību: plašākas tas ir, jo lielāka slodze gulstas uz pleciem, nekā viņš jau ir, jo vairāk svars ir pārņēmis trapezius muskuļiem.

Ja jums liekas, ka rokturis ir vāja, tā var stiprināt ar sporta siksnām. Uzņemt apvalks no plauktiem un solis atpakaļ pusi soli atpakaļ. Turiet taisnu muguru. Pleci iztaisnot, cik vien iespējams, paplašināt krūtīs priekšu.

Technique vilces chin

Centieties lietot plašāku saķeri - tikai šādā veidā tiks dota reālā vilci uz deltā.

Unfolding līkumi ārā, sāk pacelt stienis augšu, mēģinot stiept muskuļus tikai pleciem. Ar elkoņiem vajadzētu virzīties vienā plaknē. Kad esat beidzis joslu uz krūšu līmenī, turiet to brīdi un sākt lēnām pazemināja to sākotnējā stāvoklī, lai vilktu uz muguras deltā bija jūtama.

īstenošanas vadlīnijām rods

Mēģiniet paaugstināt latiņu, cik augstu vien iespējams, bet skatīties, kas paredzēti līkumi, kas vienmēr izskatās uz sāniem.

Daži sportisti veic apgrozība nedaudz atviegloti apakšdelmiem. Šajā nav kļūda, jo suka ir diezgan neērtā stāvoklī. Lai izvairītos no sāpēm, nostiprināt satvērienu sporta siksnas.

Bieži kļūdas

Iesācēju sportisti cenšas darīt izmantot ar maksimālo svaru, kas kropļo metodes. Tas noved pie tā, ka viņi sāk palīdzēt sevi rēķina kāju muskuļus paraut un valstīties.

Līdz ar to nav iespējams efektīvi iesaistīti. Centieties, lai iekļautu vismaz kustību muskuļiem nav nozagt no delta slodzi.

Kontakti "Butterfly"

Ja Jums ir pieraduši, izmantojot "tauriņš" lejupielādēt tikai krūšu muskuļus, cenšas apmācīt un pleciem. Tādā veidā jūs varat sniegt slodze ar mērķi tikai aizmugurē deltā.

Šis vingrinājums jāizmanto beigās treniņa. Padarot to nepieciešams vismaz 12-15 reizes.

Gatavošanās īstenošanai

Paņemiet nevis muguru un krūtīm uz aizmuguri simulatorā. Pirmais solis ir izvēlēties pareizo augstumu rokturiem un krēsls. Krūtis vajadzētu atpūsties atzveltnei. Tādā gadījumā, rokturis ir jābūt tādā augstumā, lai jūsu augšējo ekstremitāšu paralēli grīdai.

Svars noteikt maza - parasti 2-3 flīzes, atkarībā no tā, fitness.

veic atgriezeniskā tehnika "tauriņš"

Satveriet rokturus uz simulators, mugura taisna, liesās jūsu krūtis uz muguras, nedaudz saliekt jūsu līkumiem. Sākt lietot rokas atpakaļ, tādējādi lāpstiņas.

Centieties lietot ekstremitāti, cik vien iespējams, veicot maksimālo amplitūdu. Tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī un sākt, lai izveidotu jaunu pieeju.

izkārtojums blokos par krosoveru

Vingrinājumi, kas saistīti ar audzēšanu rokās, ir lielisks veids, lai sūknis aizmugurējos delts.

Iet uz blokiem, kas parasti darīt crossovers. Rokturi ir piestiprinātas pie augšējās stieples. Kreisās rokas pretējā turētājam. Tāpat darīja to pašu ar labo roku.

Lai veiktu šo uzdevumu pareizi?

Pēc tam, kad pārņēma rokturus, jums bija krustoties augšējās ekstremitātes. Sākt izaudzēt tos rokā, cenšoties izdarīt asmeņi. Tas jādara lēnām, jo ​​viņa pleciem - tas ir ļoti trausls un vērtīga locītavu, kas tiek uzskatīta ne tikai garš, bet arī dārgi.

Tiklīdz jūtamas rokas uz šķiršanos nevar, vajadzētu doties atpakaļ sākuma stāvoklī, bet šķērsot ekstremitāti, nav vērts.

Kas ir kļūdas aizmugurē delta bloku?

Tā kā tehnoloģija nav ļoti sarežģīta, kļūda notiek maz. Visbiežāk no tiem - ir mēģinājums palielināt par kilogramu izvirzīto summu.

Sakarā ar šo izmantošanu tā ir bezjēdzīga, jo jūs nevarat veikt to ar pilnu amplitūdu. Ja jūs to darāt, aizmugurējie delts jau vienkārši nestrādās ar pilnu jaudu. Tāpēc, nevis tramdīt masu, un attīstot vienmērīgi palielinot darba svaru.

No urbi muguras kombinācija

Kā jau minēts, strādājot ar muguras, mēs netieši šūpoles aizmugurējos delts. Tāpēc būtu loģiski apvienot savā mācību programmā vingrinājumi, kas vērstas uz aizmugures gaismas plecu muskuļiem un atpakaļ.

Piemēram, šāda programma varētu izskatīties šādi:

• Saite vertikāla bloku.
• pullups plašs grip.
• vilces stienis kuņģī.
• Saite uz zoda.
• Steps Klasiskā grip pole.

Kā redzams, ar palīdzību no šiem vingrinājumiem uz pleciem un muguras var pienācīgi apvienot deltas apmācību, visplašākās un trapezius muskuļi. Par kopu un atkārtojumu katrs numurs ir jānosaka pašam.

Cik bieži Jums vajadzētu veikt?

Tas viss ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs izmantot, un ielādēt pleciem. Vēl viens svarīgs aspekts ir salīdzinājums līmeņa attīstības katra delta sijām.

Ja ir rūpīgi atpalicība aizmugures pleciem, tas ir iespējams, lai novērstu vai samazinātu skaitu pieejas uz priekšējiem sijām. Ņemot vērā to, ka priekšējā daļa ir iesaistīta daudzi vingrinājumi pat nav saistīts ar to, ka sūknis pleciem (piemēram, sols preses), var secināt, ka šāda pieeja nedrīkst ievērojami nelaist to attīstību.

Tādējādi, jūs varat droši ziedot kādu laiku sūknēšanas atpakaļ deltas. Viņi trenējas ar labu atdevi, galvenais ir neaizmirst tos un regulāri apmācīt, lai veiktu attiecīgus vingrinājumus.

Nobeigums

Virs mums ir parādījuši lielisku vingrinājumus, lai palīdzētu attīstīt aizmugures delts. Neaizmirstiet iekļaut tos savā mācību programmā. Izpildiet šos ieteikumus, pievērst pietiekamu uzmanību aizmugurējiem sijas plecu muskuļiem, kā arī runas, jums nebūs vienādas!