Sēžas tilts: sniegumu tehnika, apraksts un ieteikumi

Kāda meitene nav sapnis skaistu sēžamvietu? Apaļas, elastīga un stingra sieviešu ass un piesaistīt vīriešu uzmanību. Tomēr, lai iegūtu patiešām skaists ass, būs izdarīt daudz pūļu - pareizu diētu un fiziskiem vingrinājumiem ar svaru, un pēc pāris mēnešiem būs redzami pirmie rezultāti.

sēžas tilts - daži teoriju

Gluteus - vienu, kāpēc nedarboties tās daļas, un gaidīt, ka priesteris būs kā uzgriezni. Ir daudzi veidi, kā ielādēt muskuļu. Exercise sēžas tilts (iegurnis pieaugs no vēdera) - viens no visvairāk vienkāršs, bet efektīvs, lai veidotu un uzturētu to labā stāvoklī. Vēl viens noteikts plus vingrinājums: ja izdarīts pareizi, stiprina muguru, kas arī ir svarīgi.

Sēžas tilts - izolēšana exercise. Tas ir, tas padara darbu tikai vienu muskuļu grupu. Tādi pasākumi tiek uzskatīti par meitasuzņēmuma kā lielisks palīgs "Finish" nogurušiem muskuļiem. To galvenā funkcija - piešķirot skaistu formu.

sēžas tilts. sniegumu tehnika. Galvenās iezīmes

Sēžas tilta neprasa papildu aprīkojums, tāpēc to īstenošana ir iespējama un mājās.

Vai šis vingrinājums viegli. Aplūkosim piemēru viņa tehniku ​​klasiskā versija - darbs ar savu svaru: gulēt uz grīdas, kājas nospiests grīdas, ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Kājas ir aptuveni plecu platumā. Uz izelpot, tas ir nepieciešams, lai paaugstinātu iegurni, palikt augšā uz dažām sekundēm. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī - par iedvesmu. Laikā, ka iegurņa būtu augšpusē, ir svarīgi sajust spriedzi sēžamvietas. Ja ne, jūs darāt kaut ko nepareizi.

Tas ir svarīgi ne pazemināt iegurni uz grīdas pilnībā, un tikai nedaudz pieskārās, lai sāktu savu pamatu augšu. Padarīt 3 komplekti 12-17 reizes.

Klasisks tilts var būt sarežģīti, ja tas ir izpildīts piemērot svarus. To lietošana ir pozitīva ietekme uz muskuļu pētījuma kvalitāti. Pirms veicot vingrošanas svarus ir pievienoti pie gurniem. Pārējais aprīkojums nemainās.

Tā vietā, lai pēc nozīmes var veikt hanteli vai pankūku no bāra.

variācijas vingrinājumi

Lai palielinātu slodzi, un lielākas efektivitātes izstrādāta variācijas pārkāpt tiltu. Piemēram, uzdevums var veikt uz vienas kājas.

Tādējādi "ar vienu kāju" sēžas tilts. Technique šādi: sākuma pozīcijā, jo klasiskā varianta. Saspiest augšstilbus, vienu kāju turēt uz svara. Asaru iegurņa grīdas caur sprieguma sēžamvieta muskuļus palikt pāris sekundēm augšpusē un tad zemākas iegurni. Raised kājas būtu veidotu taisnu līniju ar ķermeņa vienlaikus paceļot iegurni. Nolaižot priesteriem uz grīdas virsmas pēdas nedrīkst pieskarties. Veikt vairākus komplektus 10-15 uz katru kāju. Elpojiet šādi: kad celšanas - izelpojiet, nolaižot - ieelpo.

Viena veida īstenošanu (piemēram, vienu kāju, un klasiskā versija), ir tilts uz augstākas virsmas, piemēram, uz soliņa.

Velobraukšana sols

Sēžas tilts uz sola var veikt divos variantos.

Pirmkārt, ķermenis ir tā sākotnējā stāvoklī uz grīdas, kājas saliektas 90 grādu leņķī, un likts uz soliņa (krēsls stenda). Hands - pa ķermeni vai mazliet uz sāniem. Taz kāpumu un kritumu, kā jūs izelpot ieelpot. Ir svarīgi izvēlēties sev ērtu augstums sols - kājas nevajadzētu pārāk battened augšu. Ja tilts uz soliņa šķiet pārāk vienkāršs vingrinājums var sarežģīt to mazliet un uzlika kājas uz nestabilas virsmas. Lai to izdarītu, ir labi piemērota Fitball vai basketbolu. Nepieciešamība pastāvīgi līdzsvaru, nevis zaudēt līdzsvaru. Tas pievienot slodzi uz muskuļiem. Ja jums nav pirmais gads, un šī iespēja nav skandāla jums, mēģiniet sēžas tilta uz nestabilas virsmas uz vienas kājas.

Vēl viens no tilta uz sola iemiesojumu. Šajā gadījumā uz kalna atrodas plecu un galvas, kāju pārējo uz grīdas, kājas - plecu platumā. Kad uzdevums ir svarīgi, lai saglabātu jūsu sēžamvieta sakostiem jo pastāvīga spriedze, vai relaksācijas laikā to ražos nevajadzīgu izliekumu jostasvietā, kas var novest pie traumas. Ir svarīgi pārliecināties, ka galva un kakls uz horizontālas virsmas, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt kaklu.

Šī iespēja izmantot arī var būt sarežģīti, piemēram, liekot hanteli uz augšstilba vai pankūku no bāra.

simulators Smith

Sēžas tilts Smith var saukt pāreju no vienkārši iemiesojums vingrinājumi uz vissarežģītākajiem, bet efektivitāti šāda veida - tilts pāri vārtiem. Kad sēžamvieta, ir svarīgi paturēt spriedzes un nav sēdēt uz grīdas, bet tikai pieskarties to sēžamvieta.

Tehnika vingrinājumi Smith: blakus simulatorā jums ir nepieciešams instalēt sols un nosaka uz viņas pleciem, kā iemiesojums pārkāpt tilta uz soliņa. Jums var būt nepieciešams palīdzību no ārpuses, lai sāktu treniĦu. Lai sāktu apmācību Smith stendi ar tukšu klaviatūra. Būtu atrodas līmenī hipbone. Turiet rokas uz sola, kājas saliektas, stāvot plecu platumā, iegurnis - svars. Sākt kustību uz augšu, tensing sēžamvieta. Tādējādi augšstilbu veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Turiet augšā uz dažām sekundēm, saspiežot jūsu sēžamvieta, cik vien iespējams. Ritiniet uz leju, bet nav sēdēt uz grīdas! Neturiet elpu - izelpot iegurņa iet uz augšu par iedvesmu - uz leju. Pirmais būs grūti, bet pēc pāris nedēļām jūs varēsiet pievienot kakla svara.

Kā jau minēts, nākamais solis, lai atrastu skaistu piekto punktu - tas sēžas tilts izgatavoti ar stienis. Mēs turpinām izskatīt veidus iesniegti vingrinājumi.

Velobraukšana ziņu

Sēžas tilts pāri vārtiem - visgrūtākajā iespēju, tā piemērota pieredzējušiem sportistiem, kuri jūt savu ķermeni, brīvi pārvalda tehnoloģiju ieviešanu un var atļauties lielāku slodzi.

Te ir vienkāršs piemērs: sākuma pozīciju - kā klasiskajā versijā pārkāpt tilta. Vulture ar kuru svars ir novietots virs gūžas (spilvenu uz kakla samazina diskomforta spiedienu uz kājām). Papēži atpūtas uz grīdas un sasprindzinājums sēžamvieta pacelt uz iegurni līniju paralēli grīdai, palikt, un pēc tam pakāpeniski samazināta. Neaizmirstiet elpot pareizi. Lai vingrinājums neradīja traumu, cieši saspiest sēžamvieta.

Vēl viens no svēršanas tilta iemiesojumu. Tādā gadījumā galva un pleci atpūsties uz soliņa. Diezgan smags uzdevums, tas jādara ļoti uzmanīgi un vienmērīgi, bez jerks.

Man jāsaka, ka smagāks svars, ka jūs rīkosieties mazāk reps, jums vajadzētu darīt, un otrādi.

Kā panākt maksimālu efektu,

Lai sasniegtu savu mērķi, proti, radīt skaistas apaļas sēžamvieta, sēžas tilts, neatkarīgi no tā modifikācijas veicamos lēni un pārdomāti, sajūta muskuļi strādā. Nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst par pareizu elpošanu, jo labs piesātinājums skābekļa muskuļiem ir svarīga arī tad, ja mācību.

Tāpat kā ar visiem uzdevumiem, kas jums apgūt sporta zālē, sēžas tilts nepieciešams sarežģīt pakāpeniski. Necentieties nekavējoties izpildīt to ar stienis, tas var izraisīt nopietnus ievainojumus un pilnībā novērstu vēlmi nodarboties ar sportu.