Stiepšanās pēc treniņa: kopumu vingrinājumi un darbības mehānisms

Iesācēju sportisti uzskata, ka stiepšanās pēc treniņa nav tik svarīgi, ja labi iesildīties pirms klasē. Bet patiesībā, tas būtu jāsaprot, ka ir nepieciešama iesildīšanās, lai apsildītu muskuļus un asinsrites sistēmas darbību, kas stiepjas - lai palielinātu elastīgumu un uzlabotu elastību muskuļu grupas. Vai man ir nepieciešams, lai izstieptu pēc šausmīgs treniņa, vai arī tas ir labāk aizmirst par to - šis raksts jums pateiks.

fizioloģiju

Pieredzējuši sportisti zina, ka muskuļu spēks ir tieši atkarīga no to amplitūdas samazināšanu. Izaugsmes potenciāls un potenciāls muskuļu šķiedras, kas saistītas ar atšķirību saspiests un izstiepts stāvoklī. Izaugsmei ir pietiekama, lai panāktu lielāku saraušanās amplitūda, kuru var palielināt, palielinot tās elastību, kas ir nepieciešams, un stiepjas pēc treniņa un pirms tam.

Iesildīties pirms apmācību samazina traumu risku, palielina izturību muskuļu šķiedras un padara to elastīgāku. Atkārtoti pētījumi ir pierādījuši, ka šāds stiepšanās ir garantija elastību. Ar šiem vingrinājumiem locītavas kļūst arvien mobilāki, un kustības - saskaņoti. Profesionālie sportisti bieži stiepās izmantošanas laikā, lai vienmēr saglabātu elastību pie pienācīgas līmenī.

Pēc tam veic izturības vingrinājumi strādāt muskuļus kļūst aizsērējusi, un šķiedras ir bojātas un steidzami nepieciešama restaurācija. Stiepšanās pēc treniņa ievērojami uzlabo asinsriti un samazinātu risku, ka sāpes nākamajā dienā. Patīkams un vieglas sāpes muskuļos pēc treniņa var pieļaut, bet pēc stiprums apmācību pat pārvietot grūti, tāpēc nevarēs iztikt bez stiepjas muskuļus.

priekšrocības, kas stiepjas

Lai saprastu, kāpēc mēs nepieciešams stiepjas pēc treniņa, jums ir uzzināt par tās priekšrocībām. Tas garantē šādas sekas:

• pietiekami ātri pāreja iesaistīts muskuļu samazināšanos soli, kas veicina paātrināto augšanu muskuļu šķiedras;
• par katru nākamo sesiju izstiepts muskuļus darbosies ar lielāku efektivitāti un amplitūdu;
• samazina risku, lai locītavu ievainojumus;
• mazāk iekaisuma procesi notikt;
• garantē vienmērīgu pāreju no operācijas ar vislielāko intensitāti līdz ķermeņa miera stāvoklī;
• samazina slodzi uz sirds muskuli, brūču stāze uz muskulatūru;
• normāls asinsspiediens, ķermeņa temperatūra un sirds ātrums;
• pienskābe strauji tiek izvadīts, kas mazina sāpes pēc mācībām un ātruma atgūšanu;
• viss ķermenis ir atviegloti;
• psihiskais stāvoklis tiek atjaunota pēc smagām slodzēm.

No

noteikumi

Noteikumi par izpildes stiepjas pēc treniņa nav tik sarežģīta. Tie ir jāievēro, lai iegūtu vēlamo efektu, un pabeigtu savu apmācību pareizi. Starp tiem ir:

1. Stiepšanās pēc stipruma apmācības jāveic augstā līmenī - muskuļu vajadzētu stiept tās maksimālajai robežai. Diskomforts būs jūtama tikai tad, kad sportists sasniedz punktu galējas spriedzes.
2. Kustības stiepjas no muskuļiem pēc treniņa laikā nevajadzētu būt skarbi. Meitenes izpildīt šī prasība būs viegli, bet zēni ir mēģināt un kontrolēt savu ķermeni.
3. Katru muskuļu ir izstiepts divreiz. Tas jādara simetriski, pievēršot uzmanību gan ķermeņa pusēs.
4. Visaptveroša stiepšanās mērķis ir iesaistīt visus muskuļus, jāveic, sākot no kakla un beidzas kāju muskuļus. Atsevišķi nepieciešams izstiept šīs ķermeņa daļas, kas bija liels slodze mācībās.
5. Katrs indivīds muskuļu stiepšanās pēc mācībām meitenēm un zēniem jābūt starp 20 un 30 sekundēm. Kad sāpes nevajadzētu būt.
6. ieelpojot un izelpošana jādara pareizi, lai izvairītos no saraustītas un elpošanas kavēšanos. Muskuļi ir nepieciešams pietiekami daudz skābekļa, lai elpot būtu tāpēc sākotnējā stāvoklī, un izelpot - pēc stiepšanās.

komplekss uzdevums

Stiepšanās pēc treniņa sporta zālē vai mājās nav nepieciešams daudz laika. Piecas minūtes kompleksa būs pietiekami, lai pabeigtu mācības un iegūt vēlamo efektu. Šādi vingrinājumi ir paredzēti stiepjas, kurus var viegli veikt vai nu telpā vai mājās, jo tas neprasa papildu čaulas viņiem.

​​The muskuļi gūžas

Šis vingrinājums jāveic uzreiz pēc pietupieniem. Lai to izdarītu, izpildiet norādījumus:

1. Stand taisni, novietojot kājas plecu platumā.
2. Viens kāju pie ceļa līkumu un pārvietot savu ķermeņa svaru.
3. Otrais kāja malā šajā pusē ar maksimālo attālumu, tādējādi stiepjas iekšējās augšstilba.
4. Pēc 15-30 sekundes, stāvēt uz vienas kājas nedaudz saliektas.
5. Lai paaugstinātu otru kāju apakšstilbu un nodot nedaudz virs ceļgala atbalstu.
6. ņem ieročus potītes un gūžas.
7. Vēl nedaudz saliekta kāja, noliekties uz priekšu. Šīs pozīcijas statīvu vajag apmēram 20 sekundes.

Šo uzdevumu var veikt gan pirms, gan pēc pasākuma. Pēdu Stiepšanās palīdz atraisīt četrgalvu muskuļu un dot impulsu izaugsmei.

krūtīs

Stiept krūšu muskuļus, jūs varat izmantot statni, kā cilvēki bieži izmanto durvju stendere, ja nodarbojas ar māju. Par šo stiept pēc treniņa sporta zālē vai mājās vajadzētu pacelt rokas priekšā no jums, liesās par Shoals ar elkoņiem un miltu no krūtīm starp balstiem. Kad redzat sajūta, ka muskuļi ir izstiepts, vajadzētu stāvēt šajā pozīcijā līdz 20 sekundēm.

Atpakaļ

Stiept jūsu zemāks atpakaļ diezgan viegli. Lai to izdarītu, jums ir veikt uzbrukumu uz vienas kājas un pagriezt ķermeni viņas virzienā. Kad spriedze ir jūtama atpakaļ, tas ir nepieciešams, lai noteiktu atrašanās vietu un 30 sekundes.

Latissimus dorsi ieteicams stiept pie sienas bāriem vai bāra, tikai karājas nācās zaudēt. Hanging nepieciešamas 20-30 sekundes, vienlaikus sajūta spriedzi no muskuļiem.

Teļi

Stiept teļu vajadzētu iegūt toe par pieaugumu un nometiet papēdi uz leju, uz robežas. Ja ir grūti palikt uz dažām sekundēm šajā stāvoklī, tas ir atļauts to darīt nedaudz valstīties augšu un uz leju, lai nepārslogotu muskuļus.

Rokas

Lai izstieptu bicepss muskuļu būs nepieciešama sienas vai durvju stendere. Stāvot ar muguru pret atbalstu, no vienas puses, ir nepieciešams, lai pull atpakaļ, līks to pa virsmu un velciet bicepss. Pēc 20-30 sekundēm atkārtojiet to pašu ar otru roku.

Triceps ir arī izstiepts, izmantojot sienas. Jums ir nepieciešams paaugstināt savu roku, saliekt to pie elkoņa, Elkoņa balsts pret sienu un bīdāmās viņas roku, lēnām kritums uz leju. Jo gala stāvoklī, lai noteiktu stingrākus triceps uz robežu un uzturēties 20-30 sekundes.

Visbiežāk kļūdas

Veicot stiepjas pēc treniņa sporta zālē, jūs nevarat jāuztraucas par pieņēmums ir pareizs, jo jebkurā brīdī var lūgt treneris sekot pareizu izpildi. Mājās, cilvēks ir spiests rūpēties par savu ķermeni. Lai pareizi pabeigtu izmantošanu, lai izvairītos no traumām, būtu jāuzskata no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ka iesācēji bieži uzņemt. Daži galvenie punkti, kas palīdzētu ātri, lai jūsu ķermeņa, lai:

1. sāpes. Daži cilvēki uzskata, ka sāpes ir rādītājs panākumu apmācību. Faktiski laikā stiepjas ir pieļaujama tikai vieglas diskomfortu un stipras sāpes jau runā par kļūdu. Vilkšana, persona var tikt nopietni ievainoti. Tādēļ sāpes vienmēr jāizvairās.
2. no kājām elastību. Ja nepieciešams, veikt pēdas elastīgums meitene nemēģināt stiept muskuļus un saites, kas ir daudz mazāk pakļaujas šim procesam.
3. kopumu svaru. Iesācējiem bieži iebiedēti svara pieaugumu, un mest savu treniņu. Viņi neapzinās, ka tas ir diezgan izplatīta parādība, ko izraisa izmaiņas organismā. Papildus svars darbā īstenošanu laikā, iet prom, diezgan ātri un vienkārši nekad nāk atpakaļ, tāpēc jums nevajadzētu baidīties no tā.

Padomi iesācējiem

Jaunpienācēji sporta uzdot pārāk daudz jautājumu par stiepšanās. Tāpēc speciālisti jau sen ir veikti viņiem dažus praktiskus padomus, kas obligāti nepieciešams ievērot, lai iegūtu vēlamo efektu. Tie satur visas atbildes uz aktuālākajiem jautājumiem:

1. , lai veiktu pamata stiepjas pēc katra treniņa, tas ir nepieciešams, neatkarīgi no ilguma un veida apmācību. Šie vingrinājumi nodrošina muskuļus ar barības vielām un piesātina šūnas nepieciešamas viņiem skābekli.
2. izpildes stiepjas tā laikā, ir ļoti noderīga, lai noteiktu punktu, kur ir vislielākā spriedze, un rezultātā palielina amplitūdu. Izvēle starp statisko un dinamisko sniegumu vingrinājumi, jums ir nepieciešams koncentrēties uz līmeni savu apmācību. Pirmais variants ir droša, tādēļ ideāli piemērots iesācējiem sportistiem, otrais ir atšķirība starp nedaudz sarežģītāka, un tas ir labāk piemērota cilvēkiem ar labu izmantot savu ķermeni. Tikai ar pareizajiem vingrinājumi spēs attīstīt elastību un palielinātu efektivitāti apmācību.
3. iesildīties pirms mācību sesijas neprasa sarežģītu uzdevumu. Tās mērķis ir palielināt sirdsdarbību un iesildīties muskuļus, tāpēc piestāvēs parasto dejas, sit-ups, darbojas uz ceļa un tā tālāk. Stiepšanās pēc treniņa ir paredzēts, lai paātrinātu atveseļošanās procesu, kā arī izdalīšanos ārzemju atlūzām.
4. Stiepjas muskuļi būtu mīksta, bez sāpēm. tā veikšanas statiski augstāko spriedzes nepieciešams noteikt un turēt 20-30 sekundes laikā, un nākotnē šo laiku var palielināt. Kad diskomforts, stress ir samazināts. Slodzes jābūt devu, lai samazinātu iespējamību traumas.
5. Stiepšanās ir jāveic katru dienu, tāpēc elastība tiks zaudēta, ja nav regulāriem treniņiem. Ja ir vēlme darīt plaisām, vai iet uz perfektu lotosa pozīcijā, tad kā palīgs, ir ieteicams, lai profesionāli, jo tas ir nepieciešams, lai padarītu daudz vairāk pūļu, lai sasniegtu šos mērķus.

No stiepjas muskuļi nav nepieciešams tērēt pārāk daudz laika, bet labums no tā ir grūti pārvērtēt. Ievērojot pamatnoteikumiem un vingrojumus kompleksā, jūs varat ātri atjaunot savus muskuļus un paātrinātu to augšanu.