Stiepšanās mājās. stiepšanās vingrinājumi

Pēc apmācības kopa vingrinājumi jāveic, ķermenis prasa stiepšanās. Iesācējiem sportistiem tas ir nepieciešams, lai organisms palika elastīga. Pretējā gadījumā jūs varat kļūt par sava veida robots.

elastīgums jāsaglabā

Laika gaitā, muskuļi zaudē elastību. No ķermeņa darbība var nebūt pilnīga, jo nekustīgums. Un kā rezultātā - vāju kaulus un muskuļus. Problēma ir tā, ka katru dienu cilvēki kustēties mazāk un mazāk. Un tas ir ar stiepšanās var saglabāt savu veselību.

Lai iegūtu nepieciešamo elastību, lai veiktu dažus vingrinājumus. Līdz šim, tur ir milzīgs daudzums literatūras, kas izskaidro, kā stiepšanās var veikt mājās. Tas ir minēts kā piemērs dažu pamata veida vingrinājumus, kas ir nepieciešami, lai veiktu regulāras. Pirmkārt, tomēr jāuzsver galvenie punkti, kas palīdzēs īstenošanā stiepšanās.

Galvenie faktori jāapzinās

1. vingrinājumi jāveic pēc galvenā mācību procesā.
2. Ir jāstrādā ar visiem muskuļos un locītavās, ne tikai tiem, kas ir stipri noslogotas. Īpaša uzmanība ir jāpievērš vidukļa, muguras, krūtīm, pleciem.
3. Stiepšanās mājās katru muskuļu vajadzētu ilgt apmēram 15 sekundes. Pakāpeniski, ir nepieciešams palielināt laiku noteikšanu.
4. Nav nekādas pēkšņas kustības. Stiepšanās jāveic vienmērīgi, citādi var izraisīt traumas muskuļu, saišu un locītavu.
5. Stiepšanās mājās būs visvairāk kvalitatīvi izpildīts gadījumā, kad juta spriegums, nevis sāpes. Vai ne tikai mēģināt sasniegt lielus panākumus. Viss jādara pakāpeniski.
6. Kavēšanās elpošana ir neiespējami. Ieelpo / izelpas jāveic mierīgi, dziļi. Jums ir ieelpot caur degunu un izelpot - caur muti.
7. doma ir gluda kā kustību.

izmanto ķermeņa augšdaļa

Tātad, pieņemsim apspriest izmantošanu. Stiepšanās mājas top muskuļu grupu var izdarīt šādi:

1. Tas ir nepieciešams, lai mesties ceļos uz leju blakus krēslā ar rokām salocīts. Uz krēsla malas, ir nepieciešams, lai liesās viņa elkoņus. Ieelpot, saliekt ir nepieciešama mugurkaula. Šādā gadījumā jums vajadzētu mēģināt samazināt krūšu pret grīdu. Ja redzat diskomfortu pleciem, vajadzētu mēģināt mainīt pozīciju rokās. Piemēram, kreisās rokas elkoņus un apakšdelmus.
2. Stretching muskuļus muguras augšējās, pleciem. Sākotnējā poza - sēdus vai stāvus. Rokas ir nepieciešams, lai pārvietotu malā. Tas nevar saliekt. Izmantojiet dūri no otras puses, ir jāatbalsta elkoni. Izelpot, mēģiniet lēnām likt savu roku pār krūšu muskuļiem. Lai uzlabotu efektu, jums ir nepieciešams pārvērst savu galvu uz pleca, kas tiek pakļauta stiepšanās.
3. Ir nepieciešams stāvēt priekšā atbalstu, kas tiks atrodas jostasvietā. Piemēram, pirms palodzes. Pēdas ir jāapvieno. Kājas un muguras būtu taisni. Mums ir saliekt, jāņem tiešus rokās izvēlētā atbalsta un izmēģināt, cik vien iespējams saliekt mugurkaulā.
4. Stretching roku muskuļus. Jums ir stāvēt pie durvīm, un firma turēt uz rokas stendere plecu līmenī. Izelpot, sāk vērpjot kādu locekli. Atspiest suka nevar būt vienlaicīgi. Tas ir nepieciešams, lai mēģinātu uzlocīt bicepss. Pagriezt ap savu roku jābūt neskarot plecu muskuļus.
5. Lai nostieptu triceps nepieciešams īss dvielis. Sēžot uz grīdas vai stāvokli, ir nepieciešams likt roku aiz muguras. Tās nepieciešams saliekt pie elkoņa. No otras puses, kas būs ar dvieli, tas ir nepieciešams, lai būtu galvu. Catch apakšējo malu ar roku dvieļi, izelpot un sāk vilkt to uz leju, mēģinot suka augšdelmi nokristies, cik vien iespējams. Ir nepieciešams atkārtot to pašu vingrinājumu, mainot rokas.
6. labs stiept mājās no kakla muskuļiem ir šāds. Tas ir nepieciešams, lai iztaisnot plecus. Galvu jānovieto labi, jums ir nepieciešams skatīties uz priekšu. Jums ir nepieciešams, lai sāktu, lai samazinātu galvu uz sāniem, tad - pretējā virzienā. Tādējādi ir nepieciešams pārliecināties, ka pleci nepārvietojas.

Practicing zemāks ķermenis

Mēs turpināt stiept muskuļus mazāku ķermeņa.

1. ir nepieciešams stāvēt pie sienas vai durvīm. Tie darbojas kā atbalsts. Tas nepieciešams, lai saliekt, piemēram, labo kāju un aizņem viņas roku piemērots pacēlumam. Izelpot, mēģināt pull savu kāju, cik vien iespējams, uz sēžamvietas. Ceļa tajā pašā laikā nevajadzētu virzīties atpakaļ.
2. Kā stiept gurniem? Tas ir nepieciešams, lai sēdēt pāri sola, likts uz vienu no savām kājām. Pēdu otrajā kāju tajā pašā laikā ir stingri atpūsties pret grīdu. Rokas vajag nolikt galvu. Izelpot, mēģiniet samazināt ķermeņa, pieskaroties krūšu ceļgala. Ar šajā gadījumā ķermenis būtu taisni. Paši noteiktu, kas valstij būs elastīgās kāju - gan tiešā vai nedaudz saliekti.
3. Lai stiept ciskas un sēžamvieta, ir nepieciešams, lai sēdēt uz grīdas. Atpakaļ uz atpūtu pie sienas ir nepieciešama. Kājas ir taisnas. Liekšanas vienu kāju, saņemt viņas kāju augšstilba citās ekstremitātēs. Rokas ir nepieciešams, lai saglabātu vienu kāju ceļa, un otrs - uz potītes zonā. Uzmanīgi vajag mēģināt pull smilga ekstremitāti pie krūtīm.
4. ​​Lai izstiepties zemāks atpakaļ, ir nepieciešams, lai sēdēt uz krēsla un vietu kājām. Izelpot, nolaidiet ķermeni kā tuvu ceļgaliem.
5. stiepjas kāju muskuļus. Apsēdieties uz grīdas. Šīs atpakaļ jānovirza pie sienas. Kājas būtu saliekti tādā veidā, ka kājas ir savienotas viena ar otru. Ar palīdzību rokās viņiem ir nepieciešams izdarīt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izelpot, mēģiniet, cik vien iespējams, lai noliekt ķermeni pie grīdas. Ņemiet vērā, ka, to darot, viņš ir, lai būtu pilnīga taisnība.
6. Ir nepieciešams stāvēt uz pirkstiem dažu diezgan liels atbalsts. Lēni izelpojiet un sākt samazināt papēži uz grīdas - tik zemu, cik vien iespējams.

Coaching jābūt regulāriem

Nav vingrojums stiepjas, kā jūs redzat, nav nepieciešama. Ja regulāri veic visus šos vingrinājumus, jums būs iespēja, lai saglabātu elastību un pat uzlabot. Tāpēc ignorēt iegūtās zināšanas nav nepieciešamas.

Auklas - kaislība daudziem cilvēkiem

Nesen ļoti sasāpējis jautājums par to, kā to izdarīt plaisām. Jums ir jāzina, ka par šo kāju un muguras muskuļi būtu laba elastība. Tomēr, tas nav nepieciešams, lai būtu izjaukts uzreiz, ja jums ir situācija ir nedaudz sliktāka. Ir speciāli vingrinājumi, dara, ka jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus. Tātad stiept plaisām - ko darīt?

Pamata vingrinājumi attīstīt elastību

1. ir nepieciešams gulēt uz grīdas. Perpendikulāri grīdai ir nepieciešams sakārtot kājas saliekti pie ceļgaliem. Viņiem ir nepieciešams, lai sāktu vaislas dažādos virzienos, bez locīšanas pašā teļš. Pakāpeniski amplitūda būs jāpalielina.
2. Ir nepieciešams pieņemt lotosa pozīciju sēdē. Būtu atpūsties pret pamatnes otru. Jums jāsāk lēnām mēģināt izspiest jūsu ceļgaliem uz grīdas. Tādā gadījumā gūžas ir arī pārvietot intervālu lēni.
3. Trešais vingrinājums jāveic sēžot. Sēžot uz kreisā papēža, tas ir nepieciešams, lai iztaisnot otru kāju uz sāniem. Zeķes, pull sevi. Making izelpot, sāk samazināt ķermeņa. Tas ir nepieciešams, cik vien iespējams, lai liesās pret augšstilbu. Laikā no vingrinājumu plaukstām ir jāatrodas uz pēdām vai kājām. Pēc minūtes vēlāk, tas pats kustība izdarīt, mainot kājas.

Līdzīgs izstiept izirst pilnībā sagatavos visus nepieciešamos muskuļus. Tikai tad jāsāk izmantot vissvarīgākā lieta - auklu.

Kā svarīgs uzdevums, kas jāveic

Ir nepieciešams veikt vēl vienu svarīgu uzdevumu, kas bija labs stiept. Par starteri, tas būtu viens no galvenajiem. Kājām izplatīties dažādos virzienos, jums vajadzētu mēģināt sēdēt tik zemu, cik vien iespējams. Daudzi iesācēji iemācīties darīt izirst nepareizi. Nav nepieciešams darīt izmantot ar varu caur sāpēm. Ar šādā veidā rezultāts nestrādās sasniegt.

Gadījumā, ka kāju muskuļi spēcīgi un apmācīti, un pēc tam veikt sadalījumā, būs ļoti grūti. Daba būtu tā, cilvēks nevar ievainot sevi. Laikā no maksimālā sprieguma, muskuļi novērsīs stiept saites. Maldināt organisms nav tik vienkārši. Tomēr to var izdarīt. Visa būtība - atviegloti elpošana. Doing vingrinājumus, jums ir nepieciešams domāt tikai par to, kas nes jums prieku. Elpošana ir jābūt elastīgākam.

Kas būtu jāatceras?

Pirms sākat izmantot, jums vajadzētu darīt divas reps. Šajā gadījumā tas ir tikai nepieciešams, lai tupēt maksimālo punktu. Šādā situācijā var būt pat nedaudz pastaiga. Ja kāpt bez palīdzības no malas. Pēc tam, kad divi mēģinājumi tiek veikti, jūs varat sākt, lai izpildītu sev izirst. Lai atgrieztos bija visaugstākais, tas ir nepieciešams, lai veiktu piecus apmeklējumus. Divi - pirms treniņa, pēc tam - divas ar maksimālo spriegumu. Pēdējais pieeja nav uz pilnu spēku. Mazs apmācība nepieciešama, lai regulāri veiktu, katru dienu. Tajā nav nepieciešams daudz laika. Ir nepieciešams veikt visus vingrinājumus, kas aprakstīti iepriekš. Par vienu no katriem trīs dienas cenšas darīt plaisām uz kritisko punktu. Mācību process ir vislabāk atstāt vakarā. Ir viena priekšrocība: ar vingrinājums jūs varat skatīties TV.

Secinājumi

Šajā pārskatā mēs esam rezultātā galvenie veidi vingrinājumi, ar kuru jūs varat uzlabot savu ķermeņa elastīgumu, fizisko veselību. Ja mācības būs regulāras, tad pēc īsa laika jūs varat ļauties lielisks stiepjas sēžot izirst. Tikai jāsaprot, ka, lai vingrinājumi jāpieiet ar lielu atbildību. Pretējā gadījumā nekas labs nāk no jūsu centienus nedarbosies.