Kā veidot bicepss un triceps, kas mājās: apmācību programmu un ieteikumus

Vispirms es gribētu atzīmēt, ka apvienotie muskuļu grupas, ko vēlaties strādāt, varat pēc saviem ieskatiem. Tomēr mēs iesakām nestrādāt bicepss un triceps vienā dienā. Šī muskuļu-antagonistus, un daudz labāk strādāt par tiem dažādās dienās apmācību. Klasisks versija apmācības nodaļas augšējai ķermeņa daļai vidū bodybuilders: krūtīm un biceps, muguras un triceps. Tālāk, mēs jums pastāstīt par funkcijas mājas treniņiem, un detalizēti vingrinājumi tehniku.

Par savu veselību valsts

Kad jūs pirmo reizi nolēma sākt mācības, jums ir nepieciešams atcerēties, ja Jums ir kāda hroniska slimība vai citas kontrindikācijas kuru svars apmācību ar smagu slodzi vai dažiem vingrinājumiem var tikt aizliegtas. Pirms sākat apmācību, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu. Ja iespējams, iet fitnesa testu ķermeņa uzbūvi, lai zinātu, kāda procentuālā daļa muskuļu un tauku masa organismā un tā stāvokli kopumā.

Sporta aprīkojums apmācībai

Populārākais ir mājās treniņu biceps un triceps ar hanteles. Pēc sākotnējā posmā sieviešu optimālu katra hanteles ir svars 2-3 kg, pēc kāda laika tas būs iespējams iegādāties hanteles sver 4-5 kg ​​un virs.

Vīriešiem ieteicams katrā hantele svaru 25-30 kg. Labāk nopirkt smagākas hanteles, jo, ja izmantot regulāri, lai vieglāk inventāra jūs pierast ātri un apmācība būs mazāk efektīva. Tad jums ir tērēt ievērojamu naudas summu par jaunu iekārtu. Hanteles - inventāra, kas parādās visās treniņu pleciem, biceps un triceps.

Vēl viena iespēja mājas apmācībai - taisni bārs un vairākas pankūkas ar atšķirīgu svaru (5 kg, 10 kg, 20 kg, utt ...). Tā ir piemērota lielākajai daļai pamata vingrinājumi visām muskuļu grupām. Tagad, pieņemsim vienkārši pāriet uz aprakstu visefektīvākajiem vingrinājumi biceps un triceps.

vingrinājumi bicepss vīriešiem

Koncentrācija cirtas ar hantele vienas puses - viens no klasiskās vingrinājumi, ar kuru jūs varat perfekti, lai sūknis jūsu bicepss. Sēdēt un nolaidiet roku ar hantele tā, ka līkums piespiež iekšējās augšstilba. Sākumā kustības Ieelpot un saliekt jūsu roku, un pēdējais punkts kustības izelpu.

"Hammer" - vēl pierādīts uzdevums, kas palīdz veidot bicepss. Galvenokārt izmanto vīrieši apmācībā kā atsevišķs pasākums, un nosūtīja to uz apakšdelma un iekšējo sūknēšanas galvas bicepss. Šis uzdevums ir veikts stāvus ērts. Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas tiek novietots gar ķermeni, plaukstu pagrieziet iekšu pret ķermeni. No šīs pozīcijas, pārmaiņus vai vienlaicīgi saliekt rokas un plecus cilāt svarus. Sākumā īstenošanu, pacēlis roku, veikt dziļu elpu, un pēdējo punktu no kustības, kad roka ir noteikta pie pleca, izelpot.

Vocabulary vīriešiem triceps

Viens no labākajiem vingrinājumi triceps mājās - reverso push-ups. Uzvalks dīvāns, krēsls vai krēsls atbalstu. Rokas tiek novietotas uz atbalstu, ķermenis būtu paralēli krēsla vai krēslu kājas paplašināt priekšu un liesās jūsu papēži. Liekšanas jūsu līkumiem, ieelpot un zemāks sevi uz leju, tad celies un izelpojiet pēdējā no kustības.

Pagarināšana vienas puses ar hantele ar nogāzes - vingrinājums, kas galvenokārt iesaistītas triceps. Veikt pastāvīgu pozīciju, atcelt viena kāja atpakaļ, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz. Keep acu par savu muguru: tas būtu taisna līnija. Lean vienu roku klēpī, vai izvēlieties citu pamatiem - ir dīvāns, krēsls vai atzveltnes krēsls. Saliekt darbības roku pie elkoņa, veido 90 ° leņķi. Roka ir jāievēro ķermeni. No šīs pozīcijas, veikt elpu, atliekt roku atpakaļ. Izelpot un turiet par pāris sekundes rokas vietā un justies cik saspringta triceps. Šis vingrinājums ir lielisks kā galīgs apmācībā par triceps. Kad šis uzdevums ir īpaši jūtama dedzināšanas sajūta skartajos muskuļiem. Iepriekš vingrinājumi palīdzēs veidot bicepss un triceps, kas mājās. Neaizmirstiet periodiski mainīt mācību programmu, kā arī alternatīvus vingrinājumus lielāku efektivitāti.

vingrinājumus biceps sievietēm

Lielākā daļa sieviešu ir viena no problemātiskajām zonām uz ķermeņa ir rokas. Bicepss un triceps Train regulāri sievietēm var redzēt ar neapbruņotu aci. Pareizi norādītais pasākums būtiski uzlabos jūsu ķermeņa kvalitāti un noņemt lieko tauku slānis jomā rokām un pleciem.

bicepss čokurošanās taisni bar - alternatīvu cirtas ar hanteles. Kāpēc kakla, nevis hanteles? Uz leņķa ceļojuma abās pusēs bija vienādi abām rokām slodze ir sadalīti vienmērīgi. Protams, ja jūsu mājās ir tikai hanteles, varat tā vietā, lai vienlaicīgi lieces abas rokas ar hantelēm darīt pamīšus cirtas. Vai šos vingrinājumus lēni un koncentrēties uz muskuļu darbu.

vingrinājumi sievietēm triceps

Extension rokas ar hanteles no galvas - vingrinājums, kas prasa maksimālu koncentrēšanos uz tehniku. Tās tāpat kā curl par bicepss ar hantelēm var veikt pārmaiņus uz katras puses, bet strādā ar hanteles, būs efektīvāka, un jums būs pārliecināts par pareizību īstenošanu. Avots var būt vai nu sēdus stāvoklī (tad vēlams, lai atrastu muguras atbalstu) un stāvokli. Veikt hanteli, saliekt jūsu līkumiem un slaidu aiz galvas. Ieelpas rokas atlocīt augšpusē izelpu.

Pagarināšana vienas puses ar hantele ar slīpumu - vingrinājums, kas tiek izmantota mācību gan vīriešiem, gan sievietēm. Tehnika vingrinājums neatšķiras no tā, kas aprakstīts iepriekš, tomēr sākotnējā pozīcijā var labot. Jūs varat atrast vieglāk saliekt kāju, kas ir nākt un piecelties, lai celis ir uz dīvāna. Tādējādi organisms ņems pozīciju ķermeņa paralēli grīdai. Šī iemesla dēļ, jums būs samazināt nevajadzīgo slogu uz muguras.

Power uz muskuļu augšanu

Sabalansēts uzturs palīdzēs jums palielināt apmācību bicepss un triceps. Preses ar pareizu uzturu arī tiks atbrīvota un būs spilgti.

Tādējādi liela daļa no jūsu diēta būtu jāsastāv no olbaltumvielu pārtikas un augstas kvalitātes ogļhidrātu. Galvenie olbaltumvielu avoti joprojām ir vistas, zivis, olas, jūras veltes, siers, Adygei sieru un pākšaugus.

Augsta ogļhidrātu pārtika pārvērtīsies par maltīti pirms izmantošanas, tāpēc jums būs palielināt enerģijas daudzumu. Kvalitatīvie ogļhidrātu avoti ir graudaugi (griķi, rīsi, auzas, mieži), makaroni izgatavoti no cietajiem kviešiem un augļiem. Neaizmirstiet par labvēlīgo taukiem, kas lielos daudzumos, kas ietverti sieru, riekstiem, olīveļļu.

Atcerieties, ka pasākumā biceps un triceps, un jebkuru citu muskuļu nebūs efektīva, ja jums nav ēst.

Sporta uzturs

Jautājums, kas interesē daudzus cilvēkus, kas nesen sākuši darīt fitnesa. Vai es varu izmantot sporta uzturu? Ja jūs darāt mājās kā hobijs un nelikt mērķus īstermiņā iegūt milzīgu muskuļu masu, tad jums šis jautājums nav kritiska. Sporta Uzturs kļūst par daļu no diētu lielākā daļa cilvēku, kas ir iesaistīti fitnesa un kultūrisms profesionālā līmenī. Ja jūs vienkārši vēlaties, lai atrastu kādu, lai sūknis jūsu bicepss, triceps un trapece vai citu muskuļu, tu ēd pareizi un pietiekami ēst vairāk olbaltumvielu.

Ar spēcīgu vēlmi un finanšu iespējām dzert olbaltumvielu satricina - tie ir piepildīti ar enerģiju pirms treniņa un palīdzētu atgūties no. Aminoskābes, vitamīni, iepriekš treniņu kompleksi, nevar stāvēt ēst, ja jūs tikai mājās, un ar mazu svaru.

Self-izglītība

Tagad jūs zināt, vingrinājumus, kas palīdzēs jums, lai sūknis bicepss un triceps rokas. Sakarā ar to, ka jūs apmācīt sevi mājās, jums nav iespēja konsultēties ar personīgo treneri, kuru jūs varat pierakstīties uz mācībām, bet sporta zālē. Tāpēc, lai iegūtu pilnīgāku īpašumtiesību informāciju, mēs iesakām regulāri atjaunināt savas zināšanas, izmantojot dažādus videorekomendatsii slavenu sporta treneriem, mācību specializētu literatūru, tikties ar pareizu vingrinājumu tehniku, apvienot mācību programmas.

ar sportu ir diezgan iespējams mājās, pats galvenais, pacietību, centību, un nav mest sākusies! Pareiza uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes noteikti ir pozitīva ietekme uz jūsu ķermeņa kvalitāti, un jūs redzēsiet progresu pieaugumu bicepss un triceps.