Efektīvi vingrinājumi rokām

Ir liels un spēcīgas rokas grib katru cilvēku, jo tas ir viens no rādītājiem vīrišķības. Sievietes vēlas, lai viņu rokas bija labā stāvoklī, mums bija jauka forma un izpatiktu acu atvieglojumu.

Tas veicina to, ka uzdevums pie rokas ir ļoti populāri. Šis fakts ir skaidrs - ja jūs nākt jebkurā laikā sporta zālē, jebkurā gadījumā ir kāds, kurš būs krata rokas uz šo brīdi.

Kādi muskuļi viņas rokās?

Galvenās muskuļu grupas, kas var strādāt, ko veicot vingrinājumus uz rokām - tas ir bicepss un triceps. Arī runājot par roku, liecina augšdelmā, un apakšdelms muskuļus.

Bicepss muskuļi pārstāv divām galvām katrā rokā. Arī vingrinājumi mērķis attīstību šajā daļā puses iesaistīt brachialis, kas palīdz virzīt turpmākus bicepss, kas palīdz vizuāli palielina muskuļu grupu.

Izmantojot īpašus vingrinājumus roku, jūs varat izmantot jūsu triceps, kas sastāv no trim sijām. Vilciens šo muskuļu grupai būtu gan zēniem, gan meitenēm. Pirmajā gadījumā tas ietekmē spēku un vizuālo apjomu rokās, un otrajā - tas palīdz tikt galā ar kopējo sieviešu problēma, pie kuras sagging triceps.

Šīs apakšdelmi ir muskuļi, kas ir atbildīga par izturību grip. Būtībā, tas attīsta tikai vīrieši.

Uz pleciem atrodas trapezius muskuļi sastāv no trim sijām, kā arī triceps. Strong grīdas tendence, lai padarītu tos neticami plats, lai uzsvērtu savu spēku un varu. Meitenes vingrot uz rokām, kas saistīti tikai pleciem, lai padarītu tos skatīties slim un fit.

pullups par biceps

Laba veikšana attīstības bicepss ne tik daudz. Bet kāpēc vajadzētu šūpoles roku, ja iespējams, vairākas grupas? To var kombinēt ar sūkņu bicepss latissimus. Izmēģiniet šādus vingrinājumus ar rokām un muguras. Jūs varat panākt reverso saķeri plecu platumā, vai izmantot šauru saķeri, bet šajā gadījumā, palmu uz ārpusi. Papildus bicepss, būs saistīta ar apakšējo daļu no jūsu lata un labi stiprina apakšdelma.

Visuresošs prese

Ņemot vērā vingrošanas rokas un krūtis, nemaz nerunājot par parasto sola prese ar hantelēm uz slīpa sola. Atkarībā no leņķa pieņemts slodzes pārvietosies starp krūtīm, pleciem un triceps - jo mazāks leņķis, jo lielāka darbosies rokas un ķermeņa augšdaļas.

Turklāt, ļoti labi apmācīti apakšdelms kā darba svaru Šajā vingrinājumā jūs pierastu diezgan smags.

Tātad, apgulties uz soliņa, uzklausījusi hanteli, ja izmantot atsevišķi. Ja ir partneris vai treneris, palūdziet, lai sniegtu jums hantele, kad meli leju.

Apgulieties uz soliņa muguras, rokas tiek saslējās. Ieelpas padoties, kā jūs izelpot - izspiest hanteles uz augšu, lai pacelt latiņu pavisam.

Veicot šo uzdevumu ar hanteles rokām ļaus sūknēt ne tikai plecu, bet arī krūšu muskuļus. Bet, protams, ir, ja jūs vēlaties, lai koncentrētu slodzi uz vienu muskuļu grupu, tas ir nepieciešams, lai mainītu leņķi sola.

Padarīt četri komplekti 10-12 reizes.

Bench Arnold

Šāda metode šūpošanos izgudroja pats, Arnold Schwarzenegger. Bez šādām vingrinājumus rokām un pleciem, viņš nebūtu sasniedzis savus izteiksmīgas formas triceps un plecu muskuļus.

Tas ir ļoti efektīvs un labi darbojas, deltoids un triceps.

Lai to īstenotu, jums būs nepieciešams sols un hanteles. Apsēdieties dzīvoklis uz soliņa, jūs varat liesās uz viņas muguras, piecēla ja leņķis 70-90 grādi. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim, plaukstām būtu jāizvieto uz ķermeņa. Pēdas arī liesās uz grīdas. Tas ir sākuma pozīcija.

Uz izelpot sāk celties hanteli, palmu vienlaicīgi pagriežot par 180 grādiem. Pīķa kāpt jums ir sēdēt ar taisnām rokām uz augšu, plaukstām ir jāskatās uz priekšu.

Jums nav nepieciešams 100% iztaisnot rokas, aizverot elkonis - mazliet nedod rokas līdz pilnīgai pagarinājumu.

Tas ir diezgan efektīvs vingrinājums rokās, kas ļauj attīstīt pleciem un triceps strādāt. Lai ievērotu stabilu progresu, izpildiet četras pieejas. Izmēģiniet katru no tām darīt 8-12 reps, pastāvīgi palielinot to šāviņi svaru.

Efektīva kopa vingrinājumi rokās

Ja jūsu mērķis nav palielināt kopējo spēku un izturību visa ķermeņa, ir sarežģīts uzdevums, kas dota iepriekš šajā programmā, jums nav piemērots. Ir nepieciešams veikt atsevišķus vingrinājumus, kas tiks vērsti ielādēt rokas.

Šis komplekss kopums īpašu muskuļu masas un ilgst aptuveni 9-10 nedēļas. Vingrinājumi uz rokas muskuļiem jāveic tādā veidā, lai izraisīt organisma maksimālu anabolisku iedarbību.

palielina masu muskuļiem rokās

Ja jūs nevarat tikt galā ar katru dienu, ir iespējams iekļaut sarežģītas mācību dienas, kad ir slodze citas muskuļu grupas. Piemēram, bicepss, apakšdelmi var apmācīt kopā ar krūšu muskuļiem, triceps un pleci - ar kājām. Tas var būt, un otrādi, vai citām kombinācijām.

Diena 1. bicepss.

1. Lifting stieņus biceps. Veikta stāvot, rokturis jābūt plecu platumā vai nedaudz šaurāka. Padarīt četri komplekti 8-12 reizes. To var izdarīt ar taisnu bārā vai W-klaviatūra, kurš kā ērtu.
2. āmuri. Paņem hanteles un kļūst taisni. Sākt pārmaiņus paaugstināt hantele bicepss dēļ plecu līmenī. Veikt trīs līdz četras komplekti 10-12 reizes.
3. skruļļa slīpums. Set sola leņķī aptuveni 60 grādiem. Bend viens ar vienu roku uz bicepss. Paceļot jūsu līkumiem jāpaliek savā vietā un ir perpendikulāri grīdai. Pietiek veikt trīs kopas no 10-12 reizes.

2 Day: triceps.

1. zemas. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 15 reizes, tas ir nepieciešams, lai veiktu vēl pasliktinās. Put svara jostas, ķēdes tiem pievienot pankūka. Mēģiniet iet uz leju tik zemu, cik vien iespējams. Padarīt četri komplekti 8-10 reizes.
2. Francijas prese hanteles sēdes. Sit uz horizontālas sola. Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām un paceliet pār savu galvu. Saliekt jūsu līkumiem, lai hanteles krita aiz galvas. Par maksimālo stiepes triceps punkts apstāties un sākt paaugstināt viņas augšu. Vai trīs vai četri komplekti 10-12 reizes. Veikt labāk ar partneri, kurš būs apdrošināt jums.
3. iztaisnojiet rokas ar hanteles nogāzes. Grab hantele ar savu labo roku. Atrast vietu pilnībā, piemēram, sienas vai stāvēt uz hanteles. Lean uz viņas kreiso roku. Saliekt savu ķermeni pie platā leņķī, bet aptuvenais līdz 90-100 grādiem. Arm hantele prese malām un nodot tādā stāvoklī, ka tā ir paralēla jūsu organismā. Saliekt leņķī 90 grādiem - ir sākuma pozīcija. Tad, kā jūs izelpot iztaisnot to uz augšu, cik vien iespējams, gar korpusa. Turiet par 1 sekundi, un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt trīs vai četri komplekti 10-12 reizes.

Iepriekš vingrinājumi ieroču izstrādi var veikt ne tikai šajā jomā, bet arī sagatavojot to individuālo programmu. Galvenais ir tas, ka, veicot katru darba jutāties mērķauditorijai muskuļu grupas.

3. diena Rokas un apakšdelmiem.

1. armijas preses. Sekojiet pašā veidā, kā jau aprakstīts iepriekš.
2. Ups hanteles uz iztaisnot rokas uz priekšu. Pick up divas hanteles un kļūst taisni. Stāvēt ar kājām plecu platumā. Sākt pārmaiņus paceļ rokas nesaliecot pie elkoņiem, priekšā viņam acu līmenī. Vai trīs komplekti 10-12 reizes.
3. Bench Arnold. Jūs varat pievienot, ja jums liekas, ka tur bija daudz spēki. Veic saskaņā ar minētajiem pirms ieteikumiem.

Jūs varat izmantot šo komplektu, lai palielinātu summu, muskuļu rokā. Atpūtas starp kopām ir vērts ne vairāk kā divas minūtes. Nelietojiet skriešanās.

Vocabulary meitenēm rokās

Meitenes labākais, lai koncentrēt savu uzmanību uz triceps. Ideāls vingrinājums, kas palīdzēs celt šo muskuļu grupu tonuss - paplašināšanas rokām blokā.

Tas ir atsevišķs pasākums, kas ietver tikai triceps. Tas palīdzēs sniegt ar mērķi slodzi uz muskuļiem, kas strādā ārā tikai nepieciešamo rokas zonu.

paplašinājuma rokas, kas

Pievienojiet rokturi horizontālajā augšējo karabīne un instalēt atbilstošu svaru. Tas būtu tāds, ka jūs varat veikt 25-30 atkārtojumus šo uzdevumu.

Satveriet rokturi par parasto grip nedaudz šaurākas nekā platums pleciem, elkoņiem cieši piespiež pie ribām. Iztaisnojiet muguru, nedaudz nolaižamo ceļi saliekti. Sākotnējā stāvoklī, jūsu rokas būtu saliekti leņķī 90 grādiem vai mazāk.

Sākt atliekt roku uz leju, tādējādi iztaisnošanas tiem. Bet ne lai to līdz vietai, kur elkoņi ir slēgti, kad pilnībā izvilkts, un atstāt tos nedaudz saliekti. Tātad, jūs varat izvairīties no nevēlamas traumas.

Veikt trīs līdz četras komplekti 20-25 reizes.

atšķaidīšana hanteles stāv sāniski

Runājot par efektīvu vingrinājumi uz rokām meitenēm, ir vērts pieminēt par vadu hanteles rokā.

Tas palīdzēs padarīt skaistu pleciem. Šo vingrinājumu vajadzētu būt ar hanteles. Veikt gaismas svars, kaut kur 1-2 kilogramus katrā rokā.

Rokas uz leju, zemāks un nospiediet hanteles kopā līmenī tieši zem vēdera. izelpas laikā sākt paaugstināt hanteles, izplatot rokas atsevišķi, it kā tu būtu putns. Elkoņi tāpēc vienmēr ir jābūt lielākai par suku.

​​augšējā punkts kustības - laiks, kad daļa no rokas, kas sākas no elkoņa un plecu beigām, būs paralēli grīdai. Turiet 1-2 sekundes, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī pa to pašu ceļu, kurā tie tiek audzēti.

Veikt trīs komplekti 15-20 reizes.

Nobeigums

Neaizmirstiet par pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Galu galā, bez tā pat vismodernākie un efektīva apmācība būs neveiksmīga.

Par muskuļu augšanu, ir nepieciešams izmantot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, un atvieglošanai - samazināt gandrīz 0 taukus un samazina līmeni ogļhidrātu patērē.

Novērot lietošanā nodoto programmu, un rezultāts nav ilgi jāgaida!