Ass kā uzgriezni: vingrošanas, efektīvas metodes un ieteikumi

Ir ideālu figūru katra sieviete vēlas. Plāns viduklis, dibens, piemēram, riekstu - visas šīs lietas patiess lepnums jebkura dāma un skaudībā viņas draugiem. Un ko tad, ja daba nav apveltīta jums lielisku formu un vecums, kā arī dzimšanas bērnu tikai sarežģī problēmu? Protams, nepadodieties. Jūsu ķermenis būs tas, ko jūs vēlaties, nepieciešams veikt tikai censties.

anatomija un fizioloģiju

Šajā rakstā mēs runājam par to, ko darīt, tāpēc jums ir ass, piemēram, uzgriezni. Kā veidot lielu gūžas muskuļa, lai tas izskatījās visvairāk iespaidīgs, tas nebija plakana, un, protams, kā atbrīvoties no kaitinošas tauku slānis un celulīta, kas labākajā gadījumā ir tikai slēptu biezas zeķubikses un labu garderobi.

Un vispirms pieņemsim redzēt, ko mēs patiešām gatavojas šūpoles. Gūžas muskuļa sastāv no trim pāriem muskuļiem. Viņi pieprasa, lai jūs ievērojamu uzcītību un konsekvenci mācībās. Katrs no šiem pāriem ir savas fizioloģiskās funkcijas. Lielākais no tiem (protams, visā ķermenī, too) - tas ir liels ciskas. Tā sākas iegurņa kaulu. Tās galvenā funkcija - pagarinājums gūžas.

Gluteus medius muskuļu sākas sēžas virsmas zarnkaula, iet uz īsu cīpsla pievienots augšstilbā. Neliels rokas atrodas zem vidu. No tās visas funkcijas ir gūžas nolaupīšana, nodrošinot tās motora darbību. Kā jūs varat redzēt, sēžas muskuļi netiek paredzēti, lai iepriecinātu acu slaucīšana līknes. Tie ir reāli grūti darbiniekiem, ka sēžot uz dīvāna atslābst un nepievilcīgu.

Attiecībā uz to, ko jūs ass kā uzgriezni

Atbilde ir acīmredzama: cilvēks ar īpašniekiem šādiem veidiem neņem acis. Taču ideja ir ne tikai izpatikt pretējā dzimuma. Pieņemsim uzskaitīt galvenais bonuss, kas dod jums sūknē piekto punktu. Ticiet man, tas ir daudz vairāk nekā tikai skaudīgs skatieniem no garāmgājējiem. Ass, piemēram, riekstu, - attīstību muskuļu, kas iztaisno un fiksē ķermeni. Tāpēc, saglabāt savu stāju kļūst vieglāka, un tas kavē attīstību dažādu slimību mugurkaula. Šajā gadījumā, ievērojami samazina risku, muguras sāpes un muguras lejasdaļā. Bet tas vēl nav viss. Izstrādāts gūžas atvieglo nodarbības gandrīz jebkura sporta veida, kas nozīmē, ka jums būs izceļas fona viņa biedriem, vai profesionālā vai pludmales volejbola nodarbības.

Vispār, labi attīstītas gūžas Maximus, ko mēs parasti saprotam ar definīciju "ass, piemēram, riekstu," - tas ir galvenais dzinējspēks mūsu organismā. To izmanto gandrīz jebkuru fizisko aktivitāti. Tu būsi pārsteigts, bet spēcīgi sēžamvietas muskuļi aizsargātu locītavas un cīpslas. Sūknē priesteris vada gūžas un pieder kaulu cīpsla tikai fizioloģiskā stāvoklī. Tas ir šie muskuļi ļaut tiesības pārgrupēt kamēr darbojas, lekt un nosēšanās. Tas nozīmē, ka jums ir visas iespējas, lai izvairītos no traumas.

, mājās vai sporta zālē?

Faktiski, nav daudz atšķirību. Vissvarīgākais - tā ir jūsu apņēmība un gars, lai sasniegtu mērķi. Viss pārējais sekos, un drīz jums būs priesteri kā uzgriezni. Kā sūknis up ass, mēs apskatīsim sīkāk. Un šī informācija jums būs diezgan pietiekami, lai sāktu mācības. Jauks bonuss: jums nav nepieciešams iegādāties dārgas trenažierus, kas sola, lai padarītu jūsu ķermeņa ideāls pāris nedēļām. Muskuļus sēžamvietas un presē ir ļoti spēcīga, un, lai tos formā, kas ņem mēnešus, tāpēc, ka ātra iedarbība netiek skaitīti.

Ja Jums ir nopietni domāt par to, kā sūknis up ass saspringts kā uzgriezni, tikai no manas prātā doma par "kavējumiem." Tikai regulāri treniņi var padarīt savu ķermeni, kā jūs sapnis. Tāpēc, ja jums nav pietiekami daudz gribasspēka, vienkārši iegādāties abonementu uz 6 mēnešiem trenažieru zāle. Tas ir ārējais stimuls, kas neļauj jautājums atmest pusceļā. Pārtraukumi ir pieļaujama tikai tad, ja esat slims.

Normal svars

Lai padarītu ass, piemēram, riekstu, mazliet sākt vingrinājumus. Vispirms pabeigt vienkāršu aprēķinu ķermeņa masas indeksu. Ja tas pārsniedz normu, pārliecinieties, ka pirms zaudēt, un tikai tad ņem apmācībai. Ja ir papildus polsterējums visi papildu kalorijas, kas iekļūst organismā, tiks deponēti taukaudos, nevis doties uz veidošanos muskuļos. Tāpēc, attīstīt sevi mazkaloriju ēdienkarte, sabalansētu diētu, ko var apvienot ar skriešanas vai peldēšanu. Un tikai tad, kad svars normalizējas, būs iespējams apsvērt, kā savilkt sēžamvieta un dot viņiem pievilcīgu formu.

pareiza diēta

Protams, ir sievietes, kas pieņem šādus ieteikumus radikāli. Es neēdīšu neko, izmantot trīs reizes nedēļā - tas ir absurds, šķiet, katru dienu. Un es rakstīt baseinā un sākt darīt aplaušana. Faktiski, šī galējā pieeja tikai noved pie tā paša rezultāta. Dažas dienas vēlāk, jums ruļļos nogurumu un depresiju, kas tiek uzskatīts kūkas. Bez stresa, Jūsu organisms nesaņem pilnīgi neko. Lūdzu, ievērojiet šādus noteikumus:

• , lai izmantotu, lai būtu efektīva, jums ir nepieciešams dzert daudz sulas un tīra ūdens. Bet par kafiju un alkoholu labāk aizmirst.
• saviem ienaidniekiem - tas ir konfektes, soda un milti. "Bad", ogļhidrāti nepalīdz samazināt svaru un uzlabot veselību, lai justies brīvi, lai mainītu tos augļus.
• tauki var būt noderīga un kaitīga. Mūsu mērķis - lai novērstu "sliktās" dzīvnieku taukus. Tā kūpinātas un desu, treknu gaļu, sviests un margarīns.
• Sāls - ir noderīga mūsu ķermeņa mikroelementa, bet uzturs bieži var atrast pārpilnību.
• Kā optimāls uzturs jābalstās uz regulāru patēriņu liesas gaļas un zivju, graudaugu un pākšaugu, olas, dārzeņi un augļi. Lielākā daļa lietderīgi, ja visi ēdieni tiks sagatavoti, tvaicējot, sautējums vai vārītas.
• Pēc katras apmācības nepieciešams gabals "noderīgu" ogļhidrātus, lai atjaunotu muskuļu un veido jaunus audus. Šī putra, pilngraudu maize un dārzeņi.

iezīmes apmācību

Patiesībā tas nav tik grūti. Regulāri izmantot, un jums arī būs pop kā uzgriezni. Kā veidot glutes mājās, pieņemsim apsvērt detalizētāk. Visi vingrinājumi var iedalīt aerobikas un spēka. Pirmo jādod divas reizes nedēļā vienu stundu. Tas darbojas un peldēšana, slidošana un sprādzes virvi.

Stiprums apmācību atņems jums 8-15 minūtes. Viņiem nepieciešams veikt 3 reizes nedēļā. Pre obligāti pārvērsties treniņtērps, un pēc tam veikt kontrasta duša. No atkārtojumu skaits var atkal un atkal palielinājās. Ja jūs nekad neesmu spēlējis sporta, tas būs pietiekami, lai 15-20. Ar katru treniņu, pievieno vēl 5 reps, un mēnesi vēlāk varēs droši veikt 100 reizes katru vingrojumu.

Tuvojas regulāri, un jums nebūs paziņojums, kā jūs pelnīt pop, kā uzgriezni. Learning to, kā šūpoles ass, nevis kaitēt jūsu ķermeni un sasniegt lieliskus rezultātus.

pamatvielas vingrinājumi

Tu būsi pārsteigts, bet lielākā daļa no vingrinājumi būs pazīstams ar jums. Tie nav, šķiet sarežģīti, bet regulāra atkārtošanās sniedz satriecošu efektu. Tas notiks tikai dažus mēnešus, un jums būs priesteri kā uzgriezni. Vingrinājumi jūs varat darīt mājās. Un ne vienmēr ir skaisti hanteles vai stienis. Ja vingrinājumi ir ļoti viegli, jūs varat izmantot pudeles ar ūdeni vai smiltīm un grāmatas, starp citu, jums būs iespēja palīdzēt pat mazs bērns. Vingrinājumi sēžamvietas ir ļoti vienkārša, ir dažas pamata vingrinājumi. Tā šūpoles un squats, lunges un paceļot iegurni cēlējspēks pasliktināšanos. Zemāk mēs piedāvājam vienkāršu kompleksu, kas ļauj uzlabot savu ķermeni. Tas būs pop kā uzgriezni. Kā veidot (izmantošanu un jo īpaši to darbību), pieņemsim apsvērt atsevišķi.

pareizās squats

Šis uzdevums var būt atšķirīgs, bet tad efekts būs ļoti atšķirīgs. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā to īstenot, ka tur bija priesteris, kā uzgriezni. Kā veidot muskuļus ar vēderpreses vingrinājumiem?

Tas ir nepieciešams, lai sasniegtu maksimālo spriegumu no sēžas muskuļiem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams izvietot kājas platāks par pleciem, noliekties uz priekšu, un pieliekties tik zemu, cik vien iespējams. Veikt katru uzdevumu lēni un pakāpeniski, kā jums ir nepieciešams, lai kāpt. Ir svarīgi nodrošināt, ka leņķis, ko ceļi bija tieši 90 grādi. Pirmo reizi tas ir iespējams izmantot zemu sols. Mēģina sasniegt savu piekto vietu, jums būs kontrolēt izpildes kvalitāti.

Pietupieni tiek veiktas vieglāk, bet kāpšana, jūs sajutīsiet muskuļu spriedzi. Ka tas rada efektu, ka mēs saucam "priesteris kā uzgriezni." Kā sūknis up ass ar tupēt? Jūs vēlaties veikt sākotnējos 3 komplekti, 10-15 reizes. Pakāpeniski, jauna līmeņa kvalitāti un veiktspēju, izmantojiet svērumu.

Vēlamās uzbrukumiem

Tas ir visefektīvākais izmantot, un pirmā atbilde uz jautājumu par to, kā sūknis up ass saspringto kā uzgriezni. Lunges apmācīt koordināciju kustību, kas lieliski stiprina muskuļu sistēmu un veido perfektu sēžamvieta.

Pirmo reizi, jums būs nepieciešama stabila krēsls pielīmēt viņu ar vienu roku, un tad jūs jau varēsiet veikt kustību paši. Paceliet ceļa un solis uz priekšu (pārliecinieties, ka ceļa padara leņķi 90 grādi), nevis pārņemt priekšu toe. Tagad mēs ejam atpakaļ uz sākuma pozīciju un mainīt kājas. Lai padarītu ass, piemēram, riekstu, lai to pietiekami 2-3 komplektiem 15 reizes. Pakāpeniski palielina skaitu iespējamo atkārtojumu un ātrumu.

Mahi kājas

Vienkāršs un ļoti vienkārši vingrinājumi palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņus. Pietiekami, lai samaksātu apmācību 15 minūtes dienā, un priesteris kā uzgriezni. Kā veidot glutes? Tas ir ļoti vienkāršs: piecelties četrrāpus, paļaujoties uz viņa ceļgaliem un elkoņiem. Pēc šī izs kāja saliekta ceļa atpakaļ. Galvenais triks ir vajadzība celms jūsu muskuļus. Run vajag trīs komplekti 25 atkārtojumu.

Ja jūs regulāri veikt šo uzdevumu, tad pēc pāris mēnešiem, Jums būs priesteri kā uzgriezni. Learning to, kā šūpoles ass katru dienu. Apgūt vingrinājumus, jūs sākat, lai padarītu tos labāk un precīzāk. Tas nozīmē, ka efektivitāte tikai pieaugs.

Raise iegurni

vēl viena brīnišķīga izmantot, vienkārša un ļoti efektīva. Kā rezultātā, jums būs priesteri kā uzgriezni. To var izdarīt no rīkojuma, un atkārtojiet starp treniņiem. iegurņa ups palīdzēt veidot muskuļu pietiekami ātri, un stiprināt kājas un atpakaļ. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un sāk strauji pacelt un nolaist gurni, bet clutching viņa sēžas muskuļus.

Link ar koeficientu

Sākt tikt galā ar šodien, un pavasarī tev būs ilgi, kā uzgriezni. Kā veidot (vingrinājumus var pielāgot atkarībā no individuālajām īpašībām un veselības stāvokļa), sēžamvieta, lai tie veidotu elegantu, vienmērīgu pāreju uz augšstilba un neizskatījās kvadrāts? Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams vērsties pie pieredzi insultu.

Protams, jūs esat redzējuši pie sporta, viņi pieliekties ar smago stienis uz pleciem. Jums nav obligāti varonību, tāpēc vienkārši izvēlieties optimālo svaru paši. Tehnika ir samērā vienkāršs. Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Tagad tupēt, novietojot sēžamvieta atpakaļ, it kā sēžot uz neredzamu krēsla. Sasniedzot leņķi 90 grādi, nostāvēt otro un atgriezties sākuma stāvoklī.

Tā vietā, lai noslēgtu

Kā jūs varat redzēt, lai sūknis sevi skaista, "ass" ir samērā viegli. Pietiekami novērtēt šo ideju, lai sev klases grafiku un nav novirzīties no tā vienu soli. Nolemjot sev vājuma tikai vienu dienu, tu riskē mest apmācību vairākus mēnešus, un lai iznīcināti visus centienus, kas jau ir ieguldījuši. Un pats svarīgākais: vingrojums sēžamvietas nav laikietilpīga, tas ir vienkāršs un katrs var izdarīt pats mājās.