Vingrinājumi kājām un augšstilbiem novājēšanu mājās un sporta zālē

Form slim ķermeņa - tas ir visvairāk vēlamo sapnis par gandrīz visām sievietēm, taču šis uzdevums, šķiet biedējošs daudziem. Biežāk nekā lielākā daļa meiteņu visvairāk problemātiskās jomas ir vēders, gurni un kājas. Tāpēc galvenā uzmanība, mēs darīsim šajās jomās ķermeņa un analizēt efektīvākos vingrinājumus novājēt kājas un gūžas, kas nav palīdzēt viens skaistumu.

Analyse sevi

Pirms mēs nokļūt uz leju, lai biznesā, jums ir nepieciešams, lai izlemtu, kura stils ir vislabāk izvēlēties darbību, tas ir, ja tie tiks veikti - mājās vai fitnesa centrā. Parasti svara zudums vingrinājumi kājām un augšstilbiem sporta zālē izceļas ar savu tehniku ​​no sporta, kas notiek dzīvoklī. Lai gan jūs varat veikt ķermeņa skaisti zālē un mājās. Daudzi cilvēki vēlas apmeklēt "šūpuļkrēsls", jo tas ir, ja ir interesanti simulatori, ir treneri un citi sportisti, kuri kalpo kā stimuls, lai atpūsties atvēlēto stundu, un tiešām vilcienu. Pārējās meitenes arī vieglāk, ja tie ir iesaistīti mājas vidē, kur viņi neviens skatoties. Viņi izvēlēties savus vingrinājumus novājēt kājas un gūžas un pielāgot laiku, kas atvēlēts fitness.

Bet mājas treniņiem prasa gribasspēku nesēdēt precious minūtēm pie datora un nevis atpūsties pie pirmajām noguruma. Tātad, kam pašanalīzi, jums ir nepieciešams, lai sniegtu godīgu atbildi, kas būtu praktiski un noderīgi, lai veiktu savu darbību - mājās vai sporta zālē. Pēc noteikta vietu apmācības, ir vērts padomāt dažus vispārējos principus, kas padara fitnesa efektīvāku.

Error iesācējiem

Gandrīz visas meitenes vēlas redzēt rezultāts viņu pūles jau pirmajā stundā, un par to viņi valkā paši veic ar milzīgām kravu, pēc kuriem tās nav tiesības turpināt regulāri izmantot rutīnas. Faktiski, pieturoties pie vienkāršiem ieteikumiem, jūs varat sasniegt savus mērķus bez piedzīvo pārmērīgas pārspriegumu, un līdz ar to, lai saņemtu mācību no baudas.

Padomi iesācējiem

1. Lai paņemt savu "mīļākie" izmantošanu. Šodien piedāvātas daudzas nodarbinātības iespējas, kas ļauj pielāgot ķermeņa formu, dažas no tām var šķist garlaicīgi un pārāk sarežģīta. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties tieši šos vingrinājumus novājēšanu kājas un ciskas, ka būs "kā", lai jums personīgi. Ja mācības nebūs jautri galu galā visas šīs darbības tiks pārtraukta, un cīņa par skaistu skaitlis tiks zaudēti.
2. nav katru dienu. Tas ir labāk, lai izvēlētos nedēļas trīs vai četras naktis, kas tiks veikta apmācība, un tas tiešām būs pietiekami, jo ikdienas slodze būs kājas pat lielāka izmēra, palielinot muskuļu masu.
3. Vienmēr veikt iesildīt muskuļus. Neliels treniņu ļauj regulēt ķermeņa gaidāmo sporta gala rezultāts tiks sasniegts ātrāk. Arī gaismas stiepjas pirms treniņa, lai novērstu traumas un nepatīkamas sekas.
4. Pielāgojiet rīcības plānu. Tas nav nepieciešams, laiku pa laikam, lai veiktu to pašu uzdevumu ātri garlaicīgi. Jums var un vajadzētu mainīt to secību un izpildi tehniku. Piemēram, šodien bija mahi un lec, squats un sakārtot parīt "velosipēds", un nākamajā reizē darīt šūpoles un squats. Tāpat ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi un skaitu pieejas.
5. Music. Tas ir noderīgi, lai izveidotu kolekciju mīļākie hits, kas paaugstina garastāvokli klasē.

Šādi vienkārši principi pakāpeniski palīdzētu sasniegt mērķus un turpināt uzturēt sevi formā.

Kas ir svarīgāks: veselīgs uzturs, vai sporta?

Protams, visi plāni, lai sasniegtu rezultātu, cik drīz vien iespējams, it īpaši tad, ja priekšā ir svarīgs notikums, kuru es vēlētos izskatīties tonēti un pievilcīgs. Un daži uzskata, ka, lai sasniegtu pietiekami savu mērķi viņiem nav, lai izjauktu rutīnas pareizu uzturu, un tikai reti darīt vingrinājumus novājēt kājām un augšstilbiem.

Par nedēļā 20 minūtes intensīvas mācības, protams, nebūs pietiekami, pat ar labu diētu, tāpēc jebkurā gadījumā ir smagi jāstrādā, lai ietilptu ķermeņa izskatījās. Tomēr, kā pamatoti norādīja, jauda bez fitnesa neliks ķermeņa ideāls, un tikai viens no sporta, ir grūti veidot vēlamo ķermeni. Tāpēc ir nepieciešams, lai samazinātu lietošanu saldo, ceptas, trekna, cieti saturošiem pārtikas produktiem un nevis izlaist treniņus.

Apmācība sporta

Pirmie nodarbības sporta zālē, būtu jānotiek līdzsvaroti un nemēģiniet pārbaudīt laikā, visi treneri. Šī savaldību dienā trūkums apdraud aizkavēta muskuļu sāpīgums, bet pēc tam ir ļoti grūti piespiest sevi, lai dotos uz "šūpošanas" vēlreiz. Sākumā jūs varat darīt, par pusstundu, un galu galā paciest visu procesu, līdz pusotru stundu.

Treniņa sporta zālē ar skatu tikai zaudēt svaru kājām, daži trūkst faktu, ka jums vēl joprojām ir nepieciešams, lai dotu slodzi pārējo ķermeņa daļu. Tādēļ, pēc gaismas treniņa var doties uz skrejceliņu vai citu kardio trenažieriem. Pēc iesildīšanās sākt darīt vingrinājumus novājēt kājām un augšstilbiem.

vingrinājumi ar simulatori

1. uzbrukumus. Par šo uzdevumu būs nepieciešams hanteles. Butaforijas turiet pazemināja rokās. Lunges. Kāju ka priekšā, saliekti taisnā leņķī pie ceļa. Kāju aiz ceļa gandrīz pieskaras grīdai. Vienmēr saglabāt savu muguru taisnu un kājas uz vienošanos, kas paralēli viens otram.
2. mahi simulators. Veikta stāvokli. Rokturis uz roktura uz simulatora. Mājokļu saliekt mazliet uz rokām. Kreisās pēdas ir novietots uz statīva, un otra daļa kaviāra balstās uz veltņa. ieelpojot laikā kāju ir ievilkts (iesaistīta augšstilbs) un tā tiek saglabāta šādā stāvoklī divus insultu, pēc kura atpakaļceļa posmu un izelpojiet.
3. In simulators atšķaidīšanas augšstilbu. Tuvojas, ir svarīgi darīt izmantot ar visplašāko amplitūdu.

Apmācība mājās

Izvēloties mācībām savā istabā, jūs varat veikt sev priekšzīmīgu mācību programmu. Tālāk tiek piedāvāti pamata vingrinājumi kājām un augšstilbiem notievēšanas mājās, kas nav nepieciešama papildu čaulas un simulatori.

1. Visvairāk vienkāršs un efektīvs uzbrukumi. Tām vajadzētu sākt stāvus, ar taisnu muguru. Viena pēda ir "dziļa" virzīties uz priekšu ar pakāpeniski samazinot līdz shagnuvshaya kājas liekties uz pareizā leņķī. Kāju aizmugurē, tuvāk grīdai, jāveido reizes taisnā leņķī. Kad mēs piecelties, iztaisnot jūsu ceļgaliem. Tā turpina 13 reizes, un pēc tam mainīt kājas.
2. Squats ir arī efektīvs cīņā par samērīgs kājām. Darot šo vienkāršo vingrinājumu, ir svarīgi, lai pārliecinātos, ka tupēt ceļgaliem laikā tiek baroti uz priekšu, un palika saskaņā ar pirkstiem (tas iegurņa kāju cirtas laikā nedaudz ievilkt).
3. pacelt kājas. Te mums vajag sienu, par kuru mēs turēt ar kreiso roku. Pretējs kāju lēnām izvirzīts uz sāniem un uz leju 15 reizes. Uzdevums tiek atkārtots otrā pusē.
4. ​​"Bicycle", ir pazīstams daudziem. Kājas saliekta taisnā leņķī, kas atrodas uz muguras, mēs simulēt velosipēdu. Pēc 30 minūšu sākt laiki "go" pretējā virzienā.
5. Lai stiprinātu gurnu iekšpusē palīdzību kāju liek. Guļus uz paklāja uz viņa pusē. Ārējais kāja ir priekšā, un pagriezās. Par izelpot, celt kāju, kas bija apakšā. Ķermenis ir jāatzīst līdzsvarā. Par katru kāju dara trīs atkārtojumus 8 reizes.
6. 

   Samazināt gūžas apmērā palīdzību nākamajā kombināciju. Mesties ceļos, plaukstām atpūsties uz grīdas, līkumi saliekti. Tiesības kāju un iztaisnot paralēli grīdai nesaliecot, veikt pa kreisi un uz augšu, pa labi un uz leju apļveida kustību 10 reizes uz kājas. No tā izriet, ka viduklis nav saliekt. Ja jums veikt šos vingrinājumus kāju un augšstilbu svara zudums nedēļā būs pirmie redzami rezultāti, protams, ja tajā pašā laikā rūpēties par savu uzturu.

7. Vēl viens vienkāršs vingrinājums - ir paaugstināt gurniem. Guļus uz grīdas ar vienu pusē un sliet galvu, un otrs likts priekšā viņam. Kaut arī elpošana, paaugstinātu kāju cik vien iespējams augstu līmeni. 10 pēdas atkārtot sevi.

Neaizmirstiet tievs vēderu

Reizēm nav laika, lai veiktu daudzus vingrinājumus laikā, un ne tikai vēlas, lai pull kājas, bet arī kuņģa. Ir sarežģīti vingrinājumi novājēšanu kājas un ciskas, un abs mājās, strādā pie pastas kuras visas trīs jomās. Daudzi no šiem vingrinājumiem ir pazīstami ikvienam, tas squats un lunges. Tas var ietvert arī "šūpoles". Lai to izdarītu, mēs ejam uz vēdera un mēģināt uzreiz pacelt rokas un kājas, saldētas šādā stāvoklī dažiem mirkļiem. Kopā 7 atkārtojumi veikta. Ja jūs regulāri veikt ierosinātos vingrojumus kāju un augšstilbiem svara zudums, un kuņģī, ķermenis pamazām iegūst gudru izskatu un tā īpašnieku - labs garastāvoklis.

Un piezīmi ...

Ikviens, kurš nodarbojas ar fitness, ir vērts padomāt, ka veic mācības, vienalga kur - sporta zālē vai mājās, tas ir labāk atturēties par pusstundu, lai ēst. Ja nepalīdzēs, bet ēst, ietekme uz nodarbinātību būs neliela, jo organisms izmanto tikai saņemto pārtiku, lai atgūtu un tauku rezerves organismā paliks neskarts.