Kardio svara zudums. Priekšrocības un trūkumi programmas

Cardio svara zudums, ir noteikti labākais un efektīvākais veids, kā visiem. Spriežot pēc daudzajām atsauksmēm par neefektivitāti šādas apmācības medijos, var pieņemt, ka ne visi zina, kāda veida izmantošanu un to, kā pareizi veikt. Šajā rakstā lasītājs uzzinās, kas tas ir, un iepazīties ar pamata vingrinājumi.

Breaking mīti

Nodarbības pie orbitrek vai skrejceliņu - tas ir ne tikai sirds sadedzināt taukus, kas ir pakļauti iesācējiem. Tāpēc, kas pievienots šim sporta mašīna nav nepieciešama, un zaudēt sirds, ja nav iespēju tās izmantot. Galu galā, ļoti jēdziens "sirds", kas atšifrējumu darbība ir saistīta ar sirdsdarbības ātrumu pieaugumu. Un tas ir diezgan iespējams veikt pat kilogramu hanteles mājās.

Pozitīva ietekme uz svara zudums ir mūzika sirds. Pareizi paņēma tempu padarīt visu ķermeni, ieskaitot sirds, strādāt unisonā. Būs tikai padara kopumu vingrinājumi un sekot, lai mērķi.

Individuāls cardio

Intensitāte aerobikas katrai personai ir individuāls, un ir aprēķināts, ņemot vērā vecumu iesācējs sportists. Aprēķināšana sirds svara zudums ir diezgan vienkāršs. Maksimālo impulsu frekvence (MPP) personas tiek aprēķināta pēc formulas: 220 - "cilvēka vecumu."

Piemēram, divdesmit pieci sportists - šis skaitlis būs 195 (220-25), un par 44 gadiem - 176 (220-44). Turklāt, ir iespējams aprēķināt faktisko pulsa ātrumu, sāk dedzināt taukus. Ir trīs kategorijas intensitātes, kas noteikta noteiktu sirdsdarbības ātrumu un laiku, kas atvēlēts, lai veiktu nodarbības.

• zema intensitāte: 50-65% no MPP;
• nozīmē intensitāte: 65-75% no MPP;
• Augsta intensitāte: 75-90% no MPP.

Control līdzekļi

Pulsa ja nepieciešams, lai saglabātu sirds vēlamajā diapazonā, tas ir ļoti grūti iztikt bez improvizēto. Iespējas kontrolēt sirds ātrums nav ļoti daudz, un tas ir nepieciešams, efektivitāti apmācības izmantot vienu no padomiem.

1. Sirdsdarbības monitors. Labākais risinājums jebkuram sportistam. Iestatiet vēlamo frekvenču joslu izmantošanu, jūs varat sākt nodarbības. Aparāts paziņo audio signālu, ja tas tiek novērota paātrināta vai palēnināta sirdsdarbība.
2. Parasti hronometrs aprēķinās aptuveno sirdsdarbību. Precīzs mērīšanas minūšu tērēt nav nepieciešams noņemt pietiekami daudz datu par 6 sekundes, un rezultāts, kas reizināts ar 10.
3. Daži cilvēki sajust ritmu jūsu ķermeņa, pavadot kardio sadedzināt taukus. Neliela nokausēt acīs un klauvēt pie tempļi padara skaidrs, ka sirds strādā pie robežu, un ir nepieciešams, lai atpūstos. Bet vai tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu organismam?

sagatavošana darbības

In sākumposmos apmācības nav obligāti iet uz sporta zāli vai skriešanu pa parku. Nesagatavots ķermenis pirmajos divos vai trīs mēnešu laikā pēc mācību jūs varat saņemt sadedzināt taukus, nevis atstājot savu televizoru. Cardio svara zudums mājās prasa, ka klātbūtni sporta inventāru. Nav svarīgi, kas tas ir - hanteles, EXPANDER, hulahup, soma ar labību vai simulatora "tauriņa". Galvenais, ka tie ir sniegta vismaz dažiem slodzi ķermeņa - svars, pretestība vai diskomforts. Mūzikas sirds izvēlēti ārzemju sportists nav apjucis ar to, ko saka dziesmā. Ja izskatās mūsdienu disko mūziku, tā temps 150-160 sitieniem minūtē ir piemērots vairumam iesācējiem. Nr klasiskās un rokmūzikas - tie atpūsties un nedod naudas sodu, lai risinātu ar.

Vingrinājumi iesācējiem, sēdošs cilvēki

Cardio mājās ar sporta aprīkojumu jāilgst vismaz 40 minūtes, bet ne vairāk kā stundu pie zemas intensitātes. Atpūtas starp vingrinājumiem nedrīkst pārsniegt trīs minūtes. Visi vingrinājumi tiek veikti 6-10 kopas 50 reizes bez apstāšanās, bet ar frekvenci divu sekunžu laikā. Pārtraukumi starp kopām - līdz vienai minūtei.

1. ups dumbbell (tikai 1 kg) uz augšu ar abām rokām.
2. Mahi rokas rokā ar hanteles. Veikta uz krūtīm, rokas taisni, paralēli grīdai.
3. No ķermeņa priekšu nogāzes - meklēt viņa rokas pieskarties grīdai.
4. tupēt krēsls. Atpakaļ taisni, kājas paralēli viena otrai, iegurnis ir atsaukta. Atsaucoties uz krēsla, jums ir nepieciešams, lai ātri piecelties. Nekādā gadījumā nav apsēsties.
5. Light spiedienu uz vēdera muskuļiem. Guļus uz grīdas, pavērsta uz augšu. Iztaisnojiet ķermeni, taisni rokas padarīt par galvu. Bez saliekuma jūsu līkumiem, lai pārvietotu tos uz priekšu, cenšoties nokļūt viņa rokās ceļgaliem. Par šo prasību, ķermenis būs nedaudz lifts no grīdas. Atgriezties uz sākuma stāvoklī.

Mid trenirovannosti

Cardio svara zudums mājās, lai cilvēkiem, kas ved aktīvu veidā, prasa slodzes vidējās intensitātes uz sirdi. Hanteles nevar darīt šeit, jums ir nepieciešams iekļaut darbā lielākajiem muskuļiem kājās. Protams mācību notiks ārpus mājām.

1. , ātrs pastaigas (6-7 km / h), kas nogāzē trases ar gradientu 6-8%.
2. Pastaiga pa kāpnēm - 90-100 soļus neapturot jāpārvar ne vairāk kā divas minūtes. Pārtraukums 2 minūtes ir pietiekami, lai saņemtu atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Veikt 5 komplekti.
3. pilni squats turot roku atbalsti. Vismaz 30 reizes pieeja.
4. Dips grīda guļ abutment.
5. jumping rope (ne vairāk par piecām minūtēm).

Augstas intensitātes

Faktiski, tas ir sākums jebkuram sportistam, kurš nolēma pavadīt sirds. Programma šeit grūtāk, bet citādi izklīdināt pulss neizdoties. Augsta līmeņa var sasniegt gan sporta, gan mājās. Protams, nevar iztikt bez mūzikas - organismam vajag disku, un sportists jāsniedz to ar uzviju. Ir arī ieteicams, lai krājumi uz ūdens, kas ir nepieciešams, lai atdzist ķermeņa.

Sporta zāle ir diezgan viegli paaugstināt sirdsdarbība uz skrejceļš. Desmit minūšu jog pietiks. Paturiet to noteiktā temperatūrā var būt ņiprs staigāt kalnā (8-12% slīpumu). Kad impulsa kļūst vājāka nepieciešams pāriet uz palaist (2-3 minūtes, lai atgrieztos organismam vēlamo stāvokli). Kārdināt liktenis, darbojas uz ceļa ir vairāk nekā 40-50 minūtes, nav vērts. Dienā šādas apmācības neskaitāmi.

Sprint sesijas sporta zāle

Cardio svara zudums sporta zālē var veikt bez skrejceļš. Diezgan populāri starp jauniešu sprintā (ielu treniņu), ātri atbrīvoties no ķermeņa tauku. Jums būs nepieciešams stenda augstums 40 cm no grīdas un shestnadtsatikilogrammovaya svaru (hanteles nelaikā, bet tas ir nepieciešams, lai strādātu uzmanīgi). Visi vingrinājumi tiek veiktas bez pārtraukuma, viens pēc otra. Beigās - pārtraukumu 2-3 minūtes, un viss par jaunu apli.

1. Run 20 push-ups, ja ir grūtības, uzsvars var būt ceļos uz grīdas.
2. Veikt hanteli ar abām rokām, iesniedzot ķermeni uz priekšu un vienkārši apsēdās. Iztaisnošana muguru un kājas, šūpošanos svaru vēlaties parādīt uz taisnām rokām uz augšu. Turiet svaru virs galvas, iet atpakaļ uz sākuma stāvoklī. 20 pietiekami soļus uz pulsa pieauga. Ja ir problēmas ar svaru, jūs varat veikt svars vieglāk, bet tas nedod organismam atpūsties.
3. augstlēkšana veikta pavisam vienkārši, galvenais - pēc Lekt uz sola, lai saglabātu savu bilanci un nenokritīs. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Vislabāk, ja jūs vēlaties, lai 50 lec. Bet ne visi tiks apgūta, tāpēc summa katram pielāgojas sevi, bet ne mazāk kā 20

Cieta sirds mājās

Jaudīgs sirds māja nav ikviena spēks. Ir svarīgi, lai motivāciju, kas ļaus virzīties prom no TV, un kas turēsies nodarbības katru dienu. Protams, nekādas pauzes starp vingrinājumiem nevajadzētu būt. Viss tiek darīts konsekventi.

1. Tupēt ar koeficientu - pāris minūtes bez pārtraukuma.
2. Dips grīdas ar augstu intensitāti.
3. vīšanas uz grīdas no guļus stāvokļa - uz vēdera muskuļiem.
4. The trases uz priekšu ar koeficientu.
5. Pacelšanas hanteles uz augšu.

Turklāt, nepieciešams veikt ikdienas rotācijas hulahup - 20-30 minūtes dienā, un īsteno "lentes" - 5-10 minūtes stāv uz rokām. Šie vingrinājumi var veltīts beigām apmācību, jo tie nav tik intensīva. Arī daudzi vingrinājumi var konsultēties profesionālu treneru medijos. Vissvarīgākais, ko jums vajadzētu pievērst uzmanību - tas ir intensitāte sniegumu, tā turēt augstu impulsu.

Visbeidzot,

Rakstā nesaka neko par to, kas ir, kad sirds. Faktiski, tas ir labāk, lai divas stundas un ne ēst neko. Pēc kardio spiesta ņemt enerģiju no ķermeņa tauku, pat tad, ja no ķermeņa atgūšana ir saistīts ar lieko tauku. Pēc divām stundām jūs varat ēst, jo tas būs nepieciešams apnicis ķermeni. Ieteicams lietot augstu olbaltumvielu pārtiku - olbaltumvielas, liellopa vai vistas gaļu, biezpiens, lēcas, nesaldinātas augļu un dārzeņus.

Ir vērts pievērst uzmanību tam, ka pirms treniņa divām stundām tā ir labāk neēst. Pirmkārt, tas ir nepieciešams, lai atņemtu organismam ražot enerģiju produktus. Otrkārt, pārtikas paliek kuņģī un barības vads, ir atgādināt sev aktīva treniņa laikā.