Intervāls apmācība tauku zudumu: veidlapas, noteikumi, piemēri

Diēta diezgan ilgu laiku nav starp pasākumiem, kas ir efektīva, lai sasniegtu perfektu skaitlis. Nozīmīgi rezultāti palīdzēs sasniegt kombināciju pārdomāto diētu, kas sastāv no "pareizo" pārtiku, un pamatoti mācību plāns sastādīts. Viens no labākajiem tauku dedzināšanu aktivitātēs, gan mājās, gan sporta zālē - intervāls apmācību. Par to, mēs runājam.

ar mainīgu intensitāti: Slimming mehānisms

Intervāls apmācība - tas ir virkne mainīgu vingrinājumus, kas nodrošina organismu ar izmaiņām augstas un zemas slodzes. Pateicoties šāda aizņemts cilvēks izpaužas atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku, veidot muskuļu, kļūtu elastīgāku.

Augstas intensitātes intervāls apmācību - viens no labākajiem veidiem, lai sasniegtu sapni skaitlis. pārmaiņus kravu un pārtraukumiem muskuļa laikā palielina L-karnitīns - aminoskābe, kas transportē tauku šūnas mitohondrijos. Tauki dedzināšanas laikā un pēc izmantošanas, kļūst par sava veida degvielu ķermeņa. Arī asinis nonāk augšanas hormons, kas veicina in vielmaiņas līmeņa pieaugumu, un līdz ar to, vairāk intensīvu degšanas taukaudu šūnas.

Ja augstas intensitātes izmantot ķermeņa funkcionēšanas anaerobā režīmā. Enerģijas avots aktīvā darba muskuļiem ir ogļhidrātu. Zemas intensitātes slodzes nodota personai aerobo režīmā, strāvas patēriņu rēķina tauku oksidēšanās. Tādējādi pulss saglabājas pietiekamā līmenī, lai tauku nodegusī treniņa laikā, un vēl kādu laiku pēc tam.

Izmantošana ķermeņa

Uz citu veidu darba intensīvu apmācību, ir vairākas priekšrocības:

• dedzināšana lielu tauku daudzumu, kā slodzes laikā un pēc tam;
• , lai veiktu apmācību zālē ar simulatoru, kā arī mājās, bez jebkādas iekārtas;
• atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku nezaudējot liesās ķermeņa masas;
• pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu,
• stiprina muskuļus, attīstību vispārēju konstitūciju organisma.

Pamatnoteikumi darba

Intervāls apmācība sadedzinot taukus jāiekļauj vismaz divus vingrinājumus: augstas intensitātes jāveic maksimālo ātrumu 10-30 sekundes, un vieglāk iet zemu likmi 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Ilgums treniņa, atkarībā no sagatavotības līmeņa - no 2 līdz 30 minūtes vai vairāk. Sākas un beidzas ar nepieciešamību realizēt 5 minūšu iesildīšanās.

Sākumā mācību augstas intensitātes izmantot būtu 4-5 reizes īsāks nekā zemas intensitātes. Ar pieaugošo garumu ķermeņa natrenirovannosti sākotnēji īsi apļus palielinās, un starpība starp fāzēm laiku tiek samazināts.

Šāda veida apmācība ir diezgan sarežģīta organisma un atgūšanu pēc treniņa ir nepieciešams salīdzinoši vairāk laika. Tāpēc Padome turēt šādas sēdes nav bieži 2-3 reizes nedēļā.

Pat augstas intensitātes intervāls apmācība nebūs efektīva, ja tiek izveidota nav kaloriju deficītu. Tikai situācijā trūkuma kalorijas muskuļu darbs veicinās dedzināšanu lieko tauku. Intervāls apmācība nevar uzskatīt ļoti vienkāršs, lai organismā. Jaunpienācēji labāk sagatavoties tām. Kontrindikācijas mācībām ir slimības, sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī hroniskas slimības. Ja nevar apmācīt sievietes, kas cieš no varikozas vēnas, kā arī ir interesantā stāvoklī. Pētījumos ar arī vislabāk izvairīties menstruālā cikla laikā.

HIIT

HIIT saīsinājums apzīmē High-Intensīva Interval Training - angļu valodā par "augstas intensitātes intervāls apmācību". HIIT - ir kopums fāzēm ar sirds, kopējais ilgums nepārsniedz 20 minūtes.

Īpatnība HIIT ir tā, ka pasākuma laikā jāveic vismaz 6 cikliem. Katrs cikls ietvēra divus posmus - augstu un zemāku intensitāti, laiks, kas sastāv no attiecību 2/1. Pirmais posms ir saistīts ar visaugstāko iespējamo intensīva treniņa. Pēc noteikta pulsa limits sirdsdarbība. Otrajā posmā sportists atpūtas un atgūstas, tajā pašā laikā bez apstāšanās laikā. Vingrinājumi tiek veikti uz pusi jaudas, pulsa būtu puse no vērtības, kas izmērīta brīdī intensīvu apmācību.

Starp pasaules ekspertu HIIT metode ir atzīta par vienu no labākajiem intervāla apmācību tauku zudumu.

"Tabata"

Metodoloģija "Tabata" tika izstrādāts 90s pagājušā gadsimta Japānā, tas dots nosaukums tās autors. Jūs varat izmantot gandrīz jebkura veida fiziskās aktivitātes intervāls apmācību tauku zudumu protokolu "Tabata". Metodoloģija - pamīšus augstas intensitātes fāzes ar fāzēm atpūta. 4 minūtes iespējamiem laikā intensīva strādāja vienu muskuļu grupu, bet slodzes laikā un atpūtas pamīšus proporcijā 20 sekundes / 10 sekundes. 20 sekunžu augstas intensitātes fāzes laikā ieteicams veikt vislielāko iespējamo atkārtojumu skaitu. Četri astoņi mazie pieeja ietver atkārtojumus.

Lai iegūtu labākos rezultātus, iemetienu skaits būtu vienāds ar 5 vai vairāk labā līmenī, kas nodarbojas ar sagatavotību. Šajā vingrinājumā jāatkārto strauji, atceroties ievērot pareizu tehniku. Katrs pieeja paredz pārtraukuma 1 minūti.

Neskatoties uz īslaicīgiem pētījumiem, tad par piemērošanas metožu rezultāti "Tabata" ir iespaidīgs: papildus sadedzinot kalorijas un tauku stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļi kļūs manāms atvieglojums.

Tā rezultātā novērojumu tika konstatēts, ka īstermiņa apmācību par to, kā "Tabata" 9 reizes efektīvāka nekā nodarbības zālē, notika vairākas stundas.

Sample intervāls apmācības izmantot zaudēt svaru mājās protokola "Tabata":

• ups;
• ups;
• vingrinājumi vēdera muskulatūrai;
• paaugstinot iegurni;
• virzieni;
• "šķēres";
• vilkšana jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm ārā poza "bārs";
• stāv pieaugums uz elkoņiem ceļgaliem stāvoklī.

palaist intervālā

Intervāls darbojas treniņiem ir viens no populārākajiem pasākumiem. Braukšanas nodarbības ar autobusu Waldemar Gerplerom izstrādāti 1939. gadā, tiek uzskatīta par efektīvu un efektīvs, un līdz pat šai dienai. Intervāls darbojas ietver:

• 100-meter palaist intensīvas;
• 2 minūšu pārtraukumu (jūs nevarat stāvēt vai sēdēt, ieteicams veikt vingrinājumus vai staigāt strauju tempu).

Cross intervāls apmācība zaudēt svaru mājās un, iesaistoties telpā prasīs tikai 20 minūtes brīva laika. Intervāls darbojas palīdz paātrināt vielmaiņu, izdalīšanos no toksīniem, attīstību, vispārējo izturību un, protams, degšanas tauku.

Coaching riteņbraukšanas

Monotons aerobās Velotrenažieri aizņemt daudz laika un pūļu, bet kā likums, nav dot ievērojamus rezultātus. Tikmēr, jo intervāls apmācību par velotrenažieris ir lieliska iespēja sadedzinot taukus. Šis mācību veids ir pārmaiņus ātras braukšanas ar pedāļu savērpšanās nesteidzīgā tempā.

No īstenošanu uz velotrenažieris ilgumam jābūt ne vairāk kā 10-15 minūtes. Sākumā mācību posmā vieglo kravu vajadzētu ilgt 3 reizes garāks vingrinājumus, kas notika strauji, bet laika starpība pakāpeniski jāsamazina. Sākotnējie 5 cikli pieaudzis līdz 15. Uzvedības apmācībai vajadzētu būt 2-3 reizes nedēļā, un pēc dažām nedēļām, lai mainītu slodzes veidu.

"Fitmiks"

Complex klases "Fitmiks" izstrādāja instruktors Leonīds Zaicevs. Intervāls apmācība dedzināšana tauku "Fitmiks" ilgst ne vairāk kā 30 minūtes, un ietver elementus, kas savākti no Pilates, joga, fit-boksa un citās disciplīnās. Komplekss mērķis ir palielināt efektivitāti, nostiprinot stāju un samazinot apjomu ķermeņa ar darba muskuļus.

"Fartlek"

Zviedrijas sistēma ir izstrādāta, lai sagatavotu olimpisko atlētu starptautiskos konkursos. Sakarā ar plašo izmantošanu tas ir labāk nevar praktizēt iesācējiem sportā. Sistēmai ir konkurētspējīgu laiku, tāpēc klases vislabāk izdarīt pāriem.

"Fartlek" piedāvā šādu piemēru intervāls apmācību:

• To muskuļu caur skriešanas apkure - 10 min;
• darbināts lielu ātrumu - 10 min;
• ejot pie strauja, elpošanas normalizācijas - 5 min;
• taisnā braukšanas attāluma - 100 m;
• darbojas uz slīpu - 100 m;
• Staigājošā pie ātri temps pulsa stabilizāciju - 5 min.

ieteicamais treniņu ilgums "Fartlek" - līdz 20 minūtēm.