Sieviešu kultūrisms. Komplekss jauda vingrinājumi sievietēm

Kultūrisms - sports, ar kura palīdzību uzlaboja ķermeņa formu. Speciāli apkopoti mācību programma ļauj jums atbrīvoties no liekā tauku, uzlabo ādas tonusu un apjomu muskuļu masas, reljefs muskuļu strādāt. Panākt Skaistas formas sporta spēks jebkurai personai. Sieviešu kultūrisms ļaus jums kombinēt elegantu skaitlis ar optimālu summu muskuļu. Ja jūs vēlaties būt slim un fit figūra ar lielu muskuļu reljefu, ir sporta jums.

Bodibilding: male pieeja

kultūrisms nodarbības palīdz sasniegt sculpted ķermeņa formu ar ideālās proporcijās muskuļu masu. Panākumi šajā sporta veidā, var sasniegt sportistu jebkura dzimuma. Bet par pieeju sieviešu kultūrisms apmācības principi atšķiras no vīriešu versiju kompleksa. Tas ir saistīts ar strukturālām iezīmēm un bioloģiskās funkcijas meiteņu ķermeņiem, kurus uzliek noteiktus ierobežojumus un ir nepieciešama īpaša pieeja, zīmēšanas nodarbības programmu.

Apskatīsim sīkāk Galvenās atšķirības starp fizioloģisko struktūru ķermeņa sievietes no vīriešu:

• daudzums muskuļu masas vidēji ir 35%, kas ir par 15% mazāks nekā vīriešiem;
• , tilpums taukaudu ir līdz 28% - 10% mazāk;
• kopēju masas centru ķermeņa ir zemāka nekā vīriešiem;
• spēks atsevišķu muskuļu grupas ir mazāks par 1, 5-1, 8 reizes;
• mazāku funkcionalitāti no sirds un asinsvadu sistēmu;
• krūškurvja veida elpošanas vīriešiem - vēdera;
• ir atkarība no muskuļu efektivitātes vispārējo hormonālā fona, jo ikmēneša bioloģiskajiem cikliem.

Šīs atšķirības jāņem vērā, sasniedzot vingrojumu programmu. Sieviešu kultūrisms ietver uzlabot formas meitenēm, ņemot vērā visas nianses fizioloģisko struktūru ķermeņa. Tikai šajā gadījumā, pasākums palīdzēs sasniegt lieliskus fiziskās rezultātus. Parunāsim par to, kā padarīt sarežģītu izmantot, lai uzlabotu efektivitāti. Kas jums ir nepieciešams apsvērt, izvēloties dažādus veidus un intensitāti kravu?

Kā padarīt sieviešu apmācības programmu?

Form skaistu ķermeni, zaudēt svaru, savelk un uzlabo muskuļu tonusu, palielināt elastīgumu, palielina spēku un izturību palīdzēs kultūrisms. Meitenes, kuri ir nolēmuši nopietni iesaistīties sportā, obligāti jāņem vērā fizioloģiskās funkcijas ķermeņa struktūras izvēlē vingrojumu programmu, lai palielinātu efektivitāti apmācību.

Galvenās atšķirības no sieviešu vīriešu kultūrisms kompleksu veido dažādu principu būvniecības aktivitātēm. Atšķirība ir uzsvars uz citām muskuļu grupām, intensitātes variācijas un biežumu plānošanas izmantošanu. Apsveriet pamata nianses, kas būtu jāņem vērā, sastādot sieviešu kultūrisms programmu.

locītavas, saites, cīpslas,

Sievietes ķermenis ir vājākas saites un cīpslas, kā arī šaurāku locītavas. Making komplekss stiprums apmācību sievietēm, obligātās pievienot elementus ar to attīstību un stiprināšanu, lai novērstu iespējamo kaitējumu vai zaudējumus, vienlaikus palielinot fizisko aktivitāti.

Labus rezultātus dod dažādus komplektus stiepšanās, kas ieteicams veikt pirms galvenās treniņa. Šādi elementi palielinās elastību un mobilitāti cīpslu izņemt lieko sāls nogulsnes locītavās, uzlabo plastika ķermeni.

Lai sasniegtu skaistu ķermeni par atvieglojumu palīdzēs kultūrisms. Svars apmācība sievietēm ir ieteicams veikt pie zemākām svaru, bet ar lielāku amplitūdu. Tas samazinās slodzi uz saistaudiem, izvairoties no iespējamo kaitējumu. Izmantojot šo pieeju, ne tikai aktivizēts dabisko elastību sieviešu locītavām un samazina iespēju, ka traumas, bet arī, lai saglabātu efektivitāti pētījums muskuļu reljefu.

muskuļi

Mazāks daudzums muskuļu organismā sievietes rada nepieciešamību palielināt kopējo skaitu atkārtojumu komplektā 2 reizes. Salīdzinot ar vīriešu programmu, tas padara palielināt ilgumu sieviešu apmācību, lai sasniegtu līdzīgu efektivitāti nodarbinātību. Piemēram, to pašu rezultātu sievietēm ir pēc atkārtojot vingrinājumu 15-20 reizes, un vīriešiem - 8-10 reizes. Veicot elektroenerģijas kompleksi meitenes ieteicams strādāt ar mazākiem svariem, bet palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektu un kopējo skaitu pieejas.

sabalansēta slodze

No apakšējo daļu sievietes ķermeņa muskuļi, ir izstrādāta, lai lielākā mērā nekā muskuļiem rumpja. Šī funkcija fizioloģiskā struktūrā dod meitenes lielas priekšrocības panākt skaistas kājas palīdzību īstermiņā. Liels attīstība muskuļu masu augšstilbu un sēžamvietas var panākt, veicot dažādus vingrinājumus šiem ķermeņa daļām, izmantojot viegls čaulas ar lielāku atkārtojumu skaitu. Piemēram, programmā ir pietiekama, lai pievienotu dažus komplekti 20-30 reizes ar dažādām variācijām squats un lunges, kas ir arī attīstīt kāju muskuļus.

Kultūrisms ietver līdzsvarotu attīstību visu ķermeni. Sakarā ar raksturu sieviešu ķermeņa uzbūvi, ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību muskuļiem rumpja. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir ieteicams pievienot kopumu spēka vingrinājumi, lai attīstītu muskuļu masu atpakaļ, krūtis, plecus un rokas. Laba rezultāts krūšu preses, push-ups un velciet-up joslā. Neaizmirstiet apmācībām pietiekamā daudzumā, lai ielādētu šīs ķermeņa daļas, lai iegūtu skaidru atvieglojumu muskuļu un iegūt proporcijas skaitļiem, iespējami tuvu to par "smilšu pulksteņa" tipa.

ķermeņa tauku

Veido skaistu ķermeņa formu bez lieko tauku palīdzēs kultūrisms. Meitenes, kas vēlas, lai sasniegtu labus rezultātus, ir jāapzinās, ka sievietes ķermenis ir mazāk intensīvi reaģē izmantot ar svaru apmācību, nekā vīrieši. Pirmkārt, tas ir saistīts ar atšķirībām hormonālo fonu. Piemēram, sakarā ar zemu testosterona, kas ir atbildīgs, lai palielinātu muskuļu masu, lieliskas dāmas grūti, lai palielinātu muskuļu.

Otrkārt, sievietes organisms ir daudz lēnāka daļa ar ķermeņa tauku, tāpēc pārliecinieties, lai pievienotu programmai dažādus kardio, kas palīdz samazināt lieko svaru. Laba novājēšanu efekts tiek panākts ar iekļaušanu kompleksa regulāri intensīvas aerobikas vismaz 1 reizi nedēļā. Piemēram, skriešana, peldēšana, lecamaukla, velosipēdu. Treniņi notiek gan ārā un telpās, izmantojot dažādus kardiovaskulāro aprīkojumu.

bioloģiskais cikls

Lai zaudēt svaru un sasniegt lieliskus rādītājus palīdzēs kultūrisms. Sieviete menstruālais cikls uzliek noteiktus ierobežojumus svara apmācību meitenēm. Programma ir jāņem vērā, ka visefektīvākais pretestība apmācība var izdarīt pirmajās divās nedēļās pēc mēneša beigām. Augsta produktivitāte šajā periodā nodrošinās aktīvās jaudas slodzes, attīstīt kāju muskuļus (augšstilbi, sēžamvieta) un nospiediet.

Šajā atlikušajā periodā, apmēram divas nedēļas pēc ovulācijas, tas ir ieteicams, lai samazinātu intensitāti rezistenci apmācību par zemāku ķermeņa, dodot vairāk laika iepazīstot kardio vai muskuļu no muguras, krūtīm un rokām. Ņemot vērā to individuālo bioloģisko ciklu sagatavošanā mācību programmas kultūrisms, jūs vairākas reizes palielināt efektivitāti izmantošanu. Labākais mate, lai veidotu skaistu ķermeni - sportu. Kultūrisms atbrīvot jūs no kilogramu, tonizē muskuļu masu, uzlabot figūru. Lai nodarbības deva vēlamo rezultātu, ir nepieciešams ne tikai izstrādāt mācību programmu, bet arī regulāri veikt plānoto līmeni, pakāpeniski palielinot slodzi.

Kā tikt galā ar?

Veidotu skaistu ķermeņa kultūrisms palīdzēs jums. Iesācējiem, ieteicamais ilgums apmācības - 1-1, 5:00 (vismaz 3 reizes nedēļā). Padarīt mācību grafiku Jūsu individuālajām ciklu un pašreizējo fizisko formu un skaidri sekot rutīnas. Lai novērtētu savu progresu Kārto žurnālu, lai salīdzinātu plāna-faktu, ierakstot rezultātus un sajūtas pēc intensīva svara apmācību un sirds. Noteikti sekot savu stāvokli laikā un pēc tam, kad klases ātri veikt nepieciešamās izmaiņas programmā, ja nepieciešams.

Sieviešu Kultūrisms ietver apmācību, neizmantojot split, tas ir, tad, kad slodze uz 1 reizi tiek dota tikai vienu muskuļu grupu, kas, gluži pretēji, ir populāra vīriešu programmām. Meitenes ir ieteicams iesaistīties sarežģītos sūkņu visiem ķermeņa muskuļiem katras sesijas laikā. Lai uzlabotu efektivitāti, apmācības un mācību palīdzību ieteicams, lai palielinātu izstrādi jebkurā muskuļu grupas, un atlikumu ievietotā mērenā režīmā. Piemēram, pirmdiena - 60% no uzdevumiem izstrādāt muskuļus kājām, un 40% attiecībā uz presi, muguras, rokas, pleci, krūšu; Trešdiena - 60%, viduklis un vēders, 40% - pārējās ķermeņa daļas, utt ...

Trīs posmi motivācijas

Ja jūs vēlaties, lai būtu skaists skaitlis ar skaidru reljefu muskuļu, jums ir nepieciešams kultūrisms. Apmācības regulāri palīdzēs zaudēt svaru, tonizē muskuļus, palielināt spēku un izturību jūsu organismā. Sākās kultūrisms, jums tiek garantēta sastapt trīs periodus, kad tas būs nepieciešams pārskatīt tās programmu un garīgo attieksmi. Apsveriet sīkāk katrs solis.

Bodibilding Starteris: pretestība

Pirmie 6-12 nedēļas ar kultūrismu tu sastapsies iekšējo pretestību, kas būs daudz par psiholoģiskā līmenī kavēt savu fizisko attīstību. Labākais palīgs šajā periodā ir mācību dienasgrāmata, kas ļauj precīzi uzskaitīt veiktspēju sirds un izturību apmācību, pārvarot psiholoģisko barjeru. Šajā posmā, lai sekotu, kā jūs jūtaties, un pielāgot intensitāti apmācības, ja nepieciešams.

pārejas posms

Nākamie 3-6 mēnešiem, Jums būs ievērojamu progresu fizisko slāni, kas motivēs palielināt intensitāti un biežumu apmācību. Šajā posmā ir svarīgi ne reborrow. Skaidri sekot to mērķus, neliekot, bet arī neapdraudot slodzi. Pēc Analizējot savus ierakstus, kas iepriekšējā posmā apmācību, lai izceltu visefektīvāko izturības vingrinājumi. Bilance mācību programmu, lai sasniegtu maksimālu rezultātu ar minimālu piepūli.

iekšējo motivāciju

Šis posms notiek tad, kad uzdevums kļūst par pilntiesīgu daļu no jūsu ikdienas dzīvi. Lai interese kultūrisms nav mirst, un jūs varat viegli pārvarēt Plateau periodu, saglabājot fizisko formu īstajā līmenī, ieteicams ik pēc pāris mēnešiem mainīt programmu. Balstoties uz savu pieredzi, izmēģināt dažādus variantus pamata vingrinājumi, vai jauna veida darbības. Ja jums ir grūti pašiem rast efektīvus risinājumus, konsultēties ar pieredzējušiem treneriem. Tie palīdz atrisināt problēmas, pat vissarežģītākos pielāgojoties jūsu individuālos apstākļus.

Piemērs svara apmācību programmu sievietēm

Ja Jums ir tikai sākot kultūrisms, šis komplekts vingrinājumi palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, uzlabot fizisko sagatavotību un sagatavotos muskulim intensīvāka kravu. Programma ir paredzēta sievietēm ar lieko tauku noguldījumiem vēdera un augšstilbiem. Nodarbības tiek ieteikts sporta, kam nepieciešamo aprīkojumu. Optimālais apmācību biežums - 3 reizes nedēļā.

Pēc sākotnējā posmā, jūs varat iesaistīties normālā fiziskā formā, kas izgatavoti no dabīgiem materiāliem. Turpmāk jūs varat iegādāties rashgard - specializētu vīriešu un sieviešu apģērbu kultūrisms. Sakarā ar kompresijas īpašībām materiāla, tas ir labi atbalstīta siltuma iesildīties muskuļus, neļaujot tiem atdzist starp kopām. Tas palīdzēs izvairīties no iespējamās traumas vai bojājumus intensīvas slodzes laikā.