Kā lejupielādēt presi mājās - speciālistu konsultācijas,

Taut, dzīvoklis kuņģa - sapnis daudziem. Bet tikai daži izdodas sasniegt savu vēlamo efektu. Un jūs zināt, kāpēc tas notiek? Varbūt ir kāds noslēpums, kā šūpoles presi, kas slēpt no mums?

Patiesībā nav noslēpums, un Wizards ieguva nekāda sakara ar to. Viss jautājums ir pieeja tēmu un tehniku. Šajā rakstā jūs atradīsiet padomus profesionāli fitnesa trenerus un pamata metodes, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.

Galvenais ienaidnieks - tauku

Protams, jūs esat dzirdējuši, ka laikā svara zudums ir nepieciešams, lai šūpoles presi, lai atbrīvoties no neveiksmīgs taukus ap vidukli. Bet, kā tas bieži notiek, ka visas pūles ir veltīgas, kāroto blokiem un netiek sastādīts, un papildu collas nav iet visur! Lieta ir tāda, ka preses šūpoles, neatkarīgi no tā, vai ir ķermeņa tauku uz vēdera. Bet tas būs redzams tikai pēc tam, kad tas ir slānis, kas pazūd. Tas nozīmē, ka vispirms jums ir nepieciešams, lai uzlabotu savu diētu un sausa. Pretējā gadījumā rezultāts būs jāgaida ļoti ilgi.

Preparation apmācībai un noteikumi

Ja tev atbrīvoties no liekā svara, kā arī jautājums par to, kā pareizi sākt šūpoles presi, neatpūšas, šādi ieteikumi jums palīdzēs.

1. Lai sāktu, lai iegūtu viegli izmantot gumijas paklājiņš. Tas jo īpaši, ja telpā ar parketa vai paklāja seguma grīdas. Mat palīdzēs saglabāt mugurkaula un mazinātu sāpes tajā.
2. Nekad mest klasi! Long pārtraukumu samazina izejas uz nulli. Kā šūpoles preses dice, ja nodarbības notiek laiku pa laikam bez pienācīgas pareizību?
3. Sāpes muskuļos - ir norma. Ja jums liekas, pēc pirmajām nodarbībām maz sāpes, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir pareizi reaģēt uz fizisko stresu. Visi traucējums pienskābe, kas veidojas treniņa laikā un uzkrājas audos. Bet sāpes būtu pieņemamas un pat mazliet patīkams! Ja Jums ir no rīta, jūs diez vai var pārvietot, pārskatīt savu mācību programmu. Jums var būt nepieciešams samazināt vairākas pieejas, tā, lai vadīt sevi.
4. Tas nav nepieciešams veikt katru dienu. Bieži vien, pirmo reizi, lai sāktu kursu, entuziasti pārslodzes jūsu ķermeņa ikdienas mācības, bet ne redzēt rezultātus, mest uz pusceļā. No šādiem cilvēkiem bieži var dzirdēt, ka, labi, nav jēgas izšķērdēta laiku, es skaitlis ir, utt Optimāli izvēlēties treniĦa laiku - .. trīs vai četras reizes nedēļā 1-1, 5:00. Turklāt šajā laikā būtu jāietver ne tikai diapazonu preses!
5. Labākais laiks, lai izmantot - no rīta. Protams, jums ir, lai piespiestu sevi piecelties stundu agrāk nekā parasti, bet tas ir tā vērts. Rīta iesildīšanās un vēdera vingrinājumi, lai palīdzētu jums pamosties un uzlādēt uz dienu, bet vakara nodarbības spēki vienkārši nav izvēles.

vēdera muskuļiem struktūra

Pirms sākat apmācību, ir nepieciešams pievērst uzmanību teoriju. Vai esat kādreiz domājuši par to, kā veidot jūsu vēdera muskuļus? Mums nav atvērts Ameriku, sakot, ka vēdera muskuļi tiek sadalīta augšējā, apakšējā un slīpi. Ir vingrinājumi, kas strādā tikai uz vienu muskuļu grupu, bet ir kopīgs. Ja esat iesaistīts nesen, un ļauj laiku, lai strādātu individuāli grupu, tu esi luck. Taču nesatraucieties - rezultāts būs, pat ja jūs kopējās telpas.

Kā pareizi elpot, kratot ziņas?

Vēl viens svarīgs aspekts, kas bieži tiek ražots no redzesloka, un tiek uzskatīts par nebūtisku - tā ir pareiza elpošana. Proti, tas ļauj pilnībā koncentrēties uz darbu, muskuļu un veikt tik daudz pieejas, cik vien iespējams. Ļaujiet mums soli pa solim, kā lejupielādēt presi:

1. Noteikt vienmērīgi, veikt pāris breaths, un koncentrēties uz sajūtu muskuļos.
2. Veikt dziļu elpu deguna un paceliet ķermeni, saglabājot vidukli no grīdas.
3. Turiet uz dažām sekundēm, sāk elpot.
4. Lēnām zemākas grīdas un izelpot pilnīgi caur muti.

Augšējais prese vingrinājumi

Tagad mēs apskatīt pāris vingrinājumi, kas ietekmē galvenokārt augšējo daļu vēdera. Daudzi no elementiem, jūs zināt no skolas, jo arī tur mums mācīja, kā pareizi swing presi.

Klasisks twist:

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem un kājām kopā un nodot robežot grīdas.

Izpilde: inspirators stiept rokas uz ceļgaliem, apturēt uz dažām sekundēm šajā pozīcijā un lēnām zemāks uz grīdas.

Atkārtojumus: 20-25 reizes.

Static griešanu:

Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas uz muguras, rokas pagarināts gar ķermeni. Kājas taisni kopā.

Izpilde: Ieelpas paceliet ķermeni leņķī 45 °, un bloķēt to šādā stāvoklī 60-80 sekundes.

Atkārtojumi: 4-5 reizes.

vingrinājumi apakšējā presē

augšējā daļā šķiro, un to, kā lejupielādēt apakšējo presi tagad noskaidrot. Kā likums, šie muskuļi ir vājāks nekā augšā, tāpēc uzmanība tiem nepieciešams nedaudz vairāk. Bet nav iet pārāk tālu!

paaugstināšana kājas:

Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas uz muguras, rokas pagarināts gar ķermeni. Kājas taisni kopā.

Izpilde: bet ieelpo pacelt kājas leņķī 90 grādiem, un bloķēt tos šajā stāvoklī, līdz brīdim, kad vēl nav sasniedzis skaitu par 10 Tad samazināt jūsu kājas, bez locīšanas tos, un neņemot vidukli no grīdas.

Atkārtojumus: 20-25 reizes.

pievilkšanas "varde":

Sākuma stāvoklis: Nogulieties uz dīvāna pusi no ķermeņa (jostasvietas uz augšu), uzlicis kājas uz grīdas. Rokas šķērsoja aiz galvas.

Execution: inspirators savelk statņus kuņģī. Par izelpot, iztaisnot tos paralēli grīdai, bet nepieskaroties. Tad grupa vēlreiz. Atkārtojumus: 20-25 reizes.

izmanto slīpas vēdera muskuļus

Kā jau iepriekš minēts, papildus augšējo un apakšējo presē, ir arī obliques. Sievietēm, tie veido tievu vidukli, un vīrieši izveidot sānu atvieglojumus, tāpēc piesaista pretējā dzimuma. Tātad, kā lai lejupielādētu presi? Vēders nav kauliņš tur, bet kaut kas ir pazudis!

diagonāli curl:

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem un kājām kopā un nodot robežot uz grīdas, rokas salicis aiz galvas.

Izpilde: inspirators stretch tiesības elkoņa uz kreisā ceļgala tāpēc šī pieskarieties tam. Par izelpot, nokrist uz grīdas. Līdzīgas darbības do kreiso elkoni.

Atkārtojumi: 25-30 reizes.

Dubultā vīšanas, vai "velosipēds"

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam ar vienīgā atšķirība ir, ka jūs to intensīvāka, un kājas simulēt velosipēdu. Tas ieteicams 1-2 minūtes bez apstāšanās.

vingrinājumi visas muskuļu grupas nospiest

Ja jūs sākat, lai risinātu ar nesen, vai arī ir ierobežots laiks, lai praksē, jūs varat darīt tikai vingrinājumus, kas ietver visas grupas muskuļiem. Apskatīsim, kā pareizi šūpoles preses māju.

reverse curl:

Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas uz muguras, rokas pagarināts gar ķermeni. Kājas saliekt pie ceļgaliem vai taisni.

Izpilde: inspirators mēģināt pacelt gurnus no grīdas, bet neņemot savu asmeni un palīdzot rokās. Padarīt ķermenis pārvietoties tikai ar vēdera muskuļiem.

Atkārtojumi: 30-35.

vēdera vacuum:

Sākuma pozīcija: Stand četrrāpus ar taisnu muguru. Poza ir līdzīgs "kaķis" ir Bodyflex.

Izpilde: izelpot visu gaisu un atpūsties muskuļus, pēc tam ātri atsaukt kuņģa maksimālo un lēni elpot degunu, kam nav savu elpu. Lock sevi šādā stāvoklī 12-15 sekundes, pēc tam atpūsties. Atkārtojumi: 30-35.

pusvirus grāmata:

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas pagarināts virs galvas vai arī šķērsoja uz krūtīm.

Ieviešana: par iedvesmas vienlaicīgi paceliet kājas un ķermeni, mēģinot iegūt pieres ceļgaliem. Par izelpot, ieņemt sākuma pozīciju.

Atkārtojumi: 30-35.

Galvenais kļūda

Tagad jums ir ideja, kā pareizi šūpoles prese mājās, bet jūs brīdināt un pastāstīt jums nedaudz par galveno kļūdu, ka ne tikai iesācējiem, bet ir arī pieredzējuši sportisti.

• kakla celms - viens no sliktākajiem missteps. mācību laikā būtu tikai savilkt presi. Visi citi muskuļi nepieciešams atpūsties. Lai izvairītos no šīs kļūdas, mēģiniet skatīties taisni uz priekšu un nedaudz paceliet zodu.
• Padarīt nav pārtraukumu starp dažādiem vingrinājumiem šajā ciklā. Atļauts veikt īsu pauzi (1-2 minūtes) pēc pilnīgas lokam, sākot otro pieeju.
• Nav īstenot daudzumu. No viņa nav labi, ja kvalitāte ir klibs. Skatīties spriedzes vēdera muskuļiem. Labāki 10 reizes, lai saņemtu to labi nekā 20 jebkurā gadījumā.
• Nebaidieties viegliem apdegumiem muskuļos. Tas ir galvenais rādītājs, ka jūs darāt labi.
• Tas nav nepieciešams, lai mēģinātu veikt maksimālo saliekšanu slodzes laikā. Kā likums, muskuļi saņem lielu slodzi vidū kāpt. Tas ir iemesls, kāpēc sarežģītība šādas fiksācijas parasti tiek pievienots, kā piemērā ar statisko vērpes.

padome profesionālā

Profesionāli fitnesa treneri var pateikt daudz, bet šodien mēs uzrādīt tikai savus padomus par to, kā pareizi šūpoles nospiediet.

Vīrieši, viņuprāt, tas dod mazliet vieglāk, nekā sievietes, jo tie pēc būtības ir, un reljefs ir redzams daudz skaidrāk. Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai ir skaisti kubi:

• Tas būtu rūpīgi pieeju, pārskatot savu diētu. Atbrīvoties no taukiem, milti, ceptu un citu balastu.
• pieslēgta strāvas un cardio izmantot vairāk, tikai lai būtu skriešanas. Vienīgais veids, kā jūs varēsiet sadedzināt ķermeņa tauku uz vēdera un paātrināt vielmaiņu.
• , ko izplata 110%. Ja jūs kaut ko darīt uz pusi spēku, tad atvieglojums netiek sasniegts. Maksimālais - jūs vienkārši savelk slābs muskuļus.
• Ja jums nav iesaistīties ilgu laiku, vai pirmo reizi nolēma sākt skaitlis, nav tramdīt atkārtojumu skaitu. Vai vingrinājumus lēni un mierīgi, sasprindzinājums nospiediet visu ceļu, bet ne nogurdinoša sevi. Jūs riskējat pārpūlēts muskuļiem un ievainoti. Tad aizmirst par mācībām ir uz ilgu laiku, un sākt no jauna vienmēr ir grūti.
• Nav nolaidība fitnesa telpas un trenažieri. Vismaz viena personīgā mācība ļaus jums, lai novērstu nepareizu darbību, un saņemt justies par to, kā pareizi swing presi.

Neaizmirstiet par piesardzību un drošību. Rūpēties par veselību. Iet, darbu sevi, būt slim un tonizētas!