Kā izveidot perfektu jaunumus mājās?

Visos laikos cilvēki gribēja izskatīties labi, bet vecumā no mazkustīga dzīvesveida kļūst aktuālāka. Svarīga loma ārējā cilvēka veidolā ir atlētisks un apdares skaitlis. Viens no tās elementiem - ideāls prese.

Panākt skaistu vēlēšanos nospiest gan vīriešiem, gan sievietēm. Tikai tā dēļ fizioloģiskajām īpašībām padara mazliet grūtāk, tas viņus apturēt.

Lai iegūtu informāciju par to, kā sūknis to, kas ir nepieciešamie nosacījumi, šis raksts jums pateiks.

Kas ir ziņas

Daudzi cilvēki domā, ka vēdera ir divi, bet tie ir nepareizi. Godājamie tikai divi departamenti viena divguļamā rectus abdominis - augšējā un apakšējā, un tie ir paredzēti regulēšanai intraabdominālām spiedienu.

Par to struktūrvienību īpatnība ir nevienmērīga slodze procesā cilvēka dzīvību. Lielākā daļa stress ikdienā piedzīvo augšējo sekciju un zemākas atlikta visvairāk tauku. Sakarā ar šo sūkņu ideālu preses apakšējā sadalījums ir daudz sarežģītāka nekā uz augšu.

Arī muskuļu josta ietver obliques uz sāniem, tauku slānis, kas palielina izmēru vidukli.

Vēl preses iezīme ir tā, ka tauku slāni un muskuļi nav tieši saistīti viens ar otru. Tas ir, kas strādā uz vienu, jūs nevarat sasniegt efektu otru. Citiem vārdiem sakot, cenšoties izraidīt taukus, tas ir iespējams, lai sūknis up nospiediet pa klucīši, un otrādi. Līdz ar to, par vienu sekundi, un ir dažādi komplekti vingrinājumi.

Trīs sastāvdaļas, bez kurām ir maz cerību par lielisku rezultātu, ir šādi:

• eutrophy - svarīgi, lai visiem mācību kompleksu;
• stiprums apmācību - paredzēts, lai sūknis gan preses nodaļas;
• aerobā slodze - ir paredzēti, lai sadedzinātu tauku rēķina enerģiju.

Paturot trīs klasēs virs elementiem un piemērojot intensīvu mācību kursu - stundas divas reizes dienā, var izraisīt muskuļus, lai īsā laikā un saņemt perfektu presi uz nedēļu.

Vīriešu un sieviešu ziņas: kāda ir atšķirība?

Ja analizē apmācību piedalījās abu dzimumu, kuru mērķis ir, lai izsūknēt vēdera muskuļus rezultātus, jūs varat redzēt, ka tie ir būtiski atšķirīgi.

Tas ir galvenokārt saistīts ar to, ka vīrieši ir vērstas mācības ne tikai palīdz mazināt tauku, bet arī palielināt vēdera muskuļus un liekot viņiem vislielāko atvieglojumus uztūcis cīpslas pār net. Šī vīrišķīgi ideāls nospiediet. Meitenes mērķis, lai noņemtu lieko tauku, stiprina muskuļus un padara kuņģa dzīvoklis.

Tas noved pie Omni virziena mācību starpību. Tas ir īpaši pamanāms intensīvu apmācības programmu: vīrieši to ieteicamo ikdienas uzdevums, un sievietes - trīs reizes nedēļā. Turklāt, ievērojami atšķiras summas vingrošanas atkārtojumu un intensitāti to veiktspēju.

Attiecībā uz sastāvu pašu vingrinājumu, kompleksi sūknējamās mediju ir piemēroti, lai abu dzimumu pārstāvjiem.

Būtu arī jāatzīmē, ka sieviešu sabiedrības daļa, vingrojumus uz perfektu presē, būtu jāpievērš īpaša uzmanība apakšā viņa departamenta un slīpi muskuļiem. Sievietēm, tie ir visvairāk problemātiskās jomas, kur tā ir vieglāk un ātrāk tikai atlika tauku depo.

Galvenie principi labu uzturu

Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat sasniegt skaistu presi tikai sporta nodarbības. Bet mēs jau esam pierādījuši, ka tikai vingrinājums nedos vēlamo rezultātu. Tie palīdzēs sūkņa vēlamo prese, bet tas nebūs redzams no zem uzkrāto Zhirkov uz vēdera.

Tā kā ir svarīgi ne tikai zināt, kā veidot perfektu presi, bet arī to, kā ēst labi. Tā ir neatņemama daļa no mācību programmas. Ievērojiet, ka šādi noteikumi prasa:

• ēst mazas potsiyami nepieciešamos vairākas reizes dienā (vismaz sešus), šī sistēma tiek saukta frakcionētu spēks. Pateicoties viņam, kuņģa nav stiept un pārtikas tas nav nemainīgs.
• No uzturā vajadzētu pazudīs produkti, aromatizēti tipa kečupu, majonēzi, krāsas sodas ūdeni un līdzīgas.
• Tas ir arī nepieciešams, lai izslēgtu no izvēlnes cukura un visiem salda, kā arī pilnas garšas pārtikas un produktu.
• Šķidruma uzņemšana, arvien tīrs ūdens būtu apmēram piecdesmit mililitrus uz kilogramu ķermeņa masas, un nedrīkst būt mazāks par 2, 5-3 litri dienā. Ja pirmais grūti tiesības dzert šo daudzumu ūdens, tad pieradināt sevi tas būtu pakāpeniski, sākot ar pusi tasi ik ​​pēc divām stundām vai ik pēc pāris dienām vai palielinot devu vai vairākas devas. Bez pietiekami šķidrumu pārsūknēt ideāla prese būs grūti.
• No šķidriem dzērienu daudzums nepieciešams iekļaut zaļā tēja tādā apmērā 2-3 tases dienā.
• Ogļhidrātu patēriņš jābeidzas trīs pulksten.
• No visiem ogļhidrātu sarakstā, tas ir vēlams ēst vairāk graudaugus, aptuveni septiņdesmit procentiem, un augļus, par atlikušajiem trīsdesmit procentiem.
• Nekad nelietojiet par transtaukskābju veidā ātri pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas, shaurma, cūku segas un citus gaļas.
• Tas ir nepieciešams, lai aprēķinātu kalorijas pārtikas ieplūdes normu, kas veido vienu trešdaļu no proteīna avotiem, un divas trešdaļas - no ogļhidrātu piegādātāju.
• tauki vēlams noderīgs galvenokārt augu.

Tas nav nepieciešams, lai ātri un tieši pāriet uz šādu diētu, lai sūknis ideālu presi, it īpaši, ja iepriekš ir parastais uzturs bija ievērojami atšķiras no tagadnes. Pietiekami, lai sāktu daļēji sekot šo ieteikumu, ar pakāpenisku pāreju uz vairāk precīzu to ievērošana.

Aerobikas

Tātad, tas ir skaidrs, ka, lai likvidētu tauku no vēdera nestrādās bez aerobikas. Papildus intensīvu apmācību, ir nepieciešams, jo attīstību sirds un asinsvadu sistēmu. Lielākā aerobikas noved sadedzinot kalorijas simtiem mācību stundām, kas ir ātrs veids, kā zaudēt svaru, pirms viņi dara perfektu nospiediet.

Lai veiktu šo uzdevumu divos veidos: reizi dienā četrdesmit minūtes, stundas vai vairākas reizes dienā divdesmit minūtes. Jums ir nepieciešams, lai izvēlētos tos uzdevumus, kas atbilst līmenim fiziskās sagatavotības, lai izvairītos no pārslodzes sirds un asinsvadu sistēmu, ķermeņa ikdienas aktivitāšu laikā.

Aerobikas

Izmantojot šāda veida sauc sirds. Tas var ietvert:

• darbināt no rīta (ārā vai uz simulators);
• , izmantojot lecamaukla;
• ejot ātrā tempā;
• riteņbraukšana (velosipēds var lietot).

Kā jūs varat redzēt, visi vingrinājumi iesaistīt muskuļi kājām, un tas nav nejaušība. Kāju muskuļi - ir lielākie muskuļi no cilvēka ķermeņa, lai viņi var sadedzināt visvairāk kaloriju daudzumu, lai iegūtu perfektu abs. Atsauksmes teikt, ka jūs varat izmantot šādu shēmu efektīvai apmācībai:

• Saknes nepieciešama viegla aeroba izmantot treniņu, piemēram, skriet vai nav intensīvas ritināšanas pedāļi desmit minūtes.
• Tad nāk aktīvā fāze ilgumu piecpadsmit sekundes ar vislielāko slodzi, pēc tam, kad tā - 32. Pārējais kā lēnu tempu.
• Un tā tālāk, pārmaiņus aktīvajā fāzē un miera fāzē, pirms termiņa laika atvēlētā mācībām (pusstundu).

Ir vērts pirms šie treniņi konsultēties ar savu ārstu.

Kur un kā tikt galā ar

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs noderīga ne tikai sarakstā nepieciešamo vingrojumu skaidri izstrādāto sistēmu apmācības un pareizu uzturu, bet arī ievērojamu gribasspēku. Daudzi pensionēšanās bez sasniegt svarīgus rezultātus tikai tāpēc, ka tās nav.

Tas nav nepieciešams, cerēt, ka spēs sūknis ideālu presi 10 minūšu ikdienas uzdevums, tas prasīs daudz vairāk laika. Un nesatraucieties, ka pad numuri nemainīsies pirmajās dienās vai nedēļās. Tas viss ir atkarīgs no individuālajām īpašībām katra cilvēka ķermeņa nojauc taukus un padarīt jūsu vielmaiņu. Par motivāciju jums ir nepieciešams, lai sāktu notebook, kas tiks ierakstīta katru dienu veikto mērījumu rezultātus vidukļa rajonā. Kāpēc katru dienu? Jo īstajā intensitātes treniņu un tauku dedzināšana notiek nākamajā dienā pēc treniņa.

Mums ir jāatceras viena lieta, kas ar atbilstošu mācību procesu, rezultāts būs obligāti nepieciešams tikai, lai parādītu mazliet pacietības un gribasspēka.

Ja jūs nevarat piešķirt līdzekļus sporta zāle vai nopirkt izmantot iekārtas, mēs varam sasniegt taustāmus rezultātus un sūknis ideālu presi mājās. Būtu jāliek nedaudz vairāk pūļu, pavadīt mazliet vairāk laika, un, pats galvenais, uzzināt, kā apmācīt grafiku, nevis meklēt iemeslu kavējumiem.

Ja nodarbības ir iespēja piešķirt noteiktu naudas summu, tad labākais risinājums ir trenēties sporta zālē. Tas ir pietiekami daudz priekšrocības:

• , mācību programmas un uztura konsultācijas sniegs profesionāli;
• nodarbības notiks uzraudzībā un ar galiem treneris;
• Tā kā barības vingrinājumi tiks izmantoti, ieskaitot specializēto aprīkojumu;
• nākamie apmācību sportistus, un ne tikai tie būs lieliska motivācija;
• jaunu paziņu loks piesaistīs un nebūs kavējumi.

, kas ir sporta klases treneri izvēlēsies kopumu vingrinājumi ar barbells zhimom kas dos arī lieliskus rezultātus sūknēšanas presi.

Bet ja sesiju ar profesionālu nav nepieciešams cerēt, ka tas būs iespējams izsūknēt ideālu presi uz 10 dienām, jo ​​daudzi vēlas. Man vajag kādu laiku ilgāk, bet rezultāts ir tā vērts.

Apmācība režīms

Vienkāršākajā gadījumā tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumus mājās, dodot viņiem pirmās divdesmit minūtes dienā. Tas nepieciešams, lai nodrošinātu, ka muskuļi pamazām pierastu pie slodzes. Pēc kāda laika, ko nosaka fizisko stāvokli, laiks pakāpeniski palielinās. Galvenais režīms ir ieteicams, lai ievērotu šo: trīsreiz nedēļas treniņiem ilga no četrdesmit minūtēm līdz stundai. Ar šādu šos noteikumus, jūs varat saņemt, kā rezultātā mācību ideālu presi. Par nedēļu vai divas muskuļi būs pierast un efektīvi strādāt noteiktā režīmā.

Nu, ja dienu no klasēm būs dienas atpūtas, ideālā gadījumā - pirmdien, trešdien un piektdien ir paredzētas apmācības, citās dienās - atpūtas un veselības atgūšanas.

Kopumā sākotnējā posmā tiek veikta ar divu veidu desmit atkārtojumu katru uzdevumu. Turklāt vairāki komplekti un atkārtojumu tiek palielināts līdz trim un divdesmit attiecīgi. Tā nodrošina grafiku četriem pieejām un četrdesmit atkārtojumu ļoti intensīvu apmācību.

Īpaši fanātiski sportisti rīkot nodarbības pat divreiz dienā, no rīta un vakarā. Ar šādu apmācību, kas prasa daudz enerģijas, neaizmirstiet par pēdējo papildināšanai. Tas prasīs lielāku daudzumu proteīnu uzņemšanu, šķidruma, enerģijas kokteiļus.

Ideāls zemāka preses dienests

Efektīvai sūknēšanai apakšējo preses fit vingrinājumi parādīti zemāk:

1. Celšanas iegurni. Lai to īstenotu, ir nepieciešams gulēt uz grīdas un izstiep rokas gar ķermeni. Tad pacelt taisnu kāju perpendikulāri uz augšu. Tas ir sākuma pozīcija. Turklāt, sasprindzinājums vēdera muskuļus, asaru iegurnis grīdas virsmu un velciet to uz augšu bez locīšanas viņa ceļgaliem, apmēram minūti. Atgriezties uz sākuma stāvoklī. Kas ir grūti darīt izmantot ar taisni kājas var saliekt savus ceļus, un panākt, lai zoda.

2. paaugstināšana kājas guļus. Guļus uz grīdas, rokas pagarināts gar ķermeni. Pacelt taisni kājas līdz 90 ° vai pazemināta lēnām. Iesācējiem var darīt izmantot ceļi saliekti.

3. "Bike". Guļus uz grīdas, rokas aiz galvas saķēdēt. Pārmaiņus izstiepties ieroču elbow uz pretējo ceļa, kas imitē kicks riteņbraukšanu. Free kāja ir uz grīdas vai izvirzījusi augstu virs grīdas. Lower atpakaļ nevar uzstāties.

4. "šķēres". Guļus uz grīdas, rokas novietot zem muguras. Paaugstināt kājas taisni 10-20 cm virs grīdas un veikt plašas svārstības horizontālajā plaknē, pie konverģences kāju krusta.

Vingrojums augšējā daļā presē

Lai sūknis up augšējo daļu rectus muskuļu un padarīt plakanu vēderu, atbilstu šādus vingrinājumus:

1. ievilkšana. Veikt stāvot atbalstu vai sēžot uz krēsla. Ievilkt vēderu līdz diafragmu, vienlaikus atbrīvojot gaisu, sajust spriedzi. Palieciet šajā stāvoklī 15 sekundes, pēc tam ātri izdarīt gaisu caur degunu. Vai 10 reps ar 10 pretenziju.

2. Lunges. Stāvēt taisni, rokas atpūsties uz gurniem. Padarīt dziļi lunges priekšu pārmaiņus ar katru kāju, stilba kauls kļūst perpendikulāri grīdai un hip - paralēli. Exercise palīdzēs sūknis up perfektu abs un sēžamvieta.

3. Lateral curling. Guļus uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, brīvroku vai veikt korekcijas koeficientu. Paaugstināt savu ķermeni līdz sēdus stāvoklī, abas rokas pieskaras grīdai vai vērtēšanas pagriezienu pa kreisi, tad pa labi.

4. Vis joslā, lai paceltu kājas. Pakārt pie bāra plakanas puses. Paceliet taisni vai saliektas ceļos virs iegurņa plaknes, apstājoties divas sekundes augšējā pozīcijā. Nešūpojiet. Jo lielāks, jo labāk.

Express metode: preses ideāli 30 dienas

Lai sūknis up presi tik īsā laika periodā, tas prasīs neparastu gribasspēks un intensīvu apmācību. Nepieciešamība tikt galā ar katru dienu divas reizes dienā, veicot četras komplekti trīsdesmit līdz četrdesmit atkārtojumu katru uzdevumu katrā treniņu 30 dienas. Uzdevumi ir šādi:

1. Celšanas ķermeni. Guļus uz muguras, rokas - aiz viņa galvas, kājas smilga pie ceļgaliem. Lēnām paceliet ķermeni, turot jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas tik augstu, cik vien iespējams. Secure augšējo pozīciju par divām sekundēm, un atgriezties lēni.
2. straujā pacelšanas ķermenis. Guļus uz grīdas, rokas izstiepts, ķermeņa lifts, muguras pie grīdas netraucē. Ļoti ātri (divas līdz trīs reizes sekundē), lai izstieptu ķermeni uz priekšu. Atkārtojiet trīs reizes četrdesmit reizes ar piecu sekunžu pārtraukumu starp kopām.
3. The abu struktūrvienību plūsmu. Guļus uz grīdas, rokas pagarināts gar ķermeni. Vienlaikus paceliet kājas, locīšana pie ceļgaliem, un ķermenis cik augstu vien iespējams, izstiepjot rokas uz priekšu līdzsvaru.
4. liekšana kāju. Apsēdieties uz krēsla malas, izstiept rokas, iztaisnot kājas virs grīdas. Nepieskaroties grīdai, paceliet kājas, locīšana pie ceļgaliem uz krūtīm un muguras.

Veicot šo komplektu brīvās apmeklēšanu, jūs varat sūknis ideālu presi 30 dienas. Tajā pašā laikā mēs nedrīkstam aizmirst par aerobikas un pareizu uzturu, vai arī, lai sasniegtu taustāmus rezultātus šādam periodam neizdosies.